Železo je neverjetno pomemben mineral - vaše telo ga potrebuje za rast in razvoj, poleg tega pa ga uporablja za proizvodnjo hemoglobina, beljakovine v rdečih krvnih celicah, ki prenaša kisik v vse dele telesa. Železo je razvrščeno tudi kot bistveno hranilo, kar pomeni, da ga morate dobiti iz hrane, ki jo jeste.

'Dnevna vrednost (DV) za železo je 18 miligramov,' pojasnjuje Sydney Spiewak, MS, RDN, CDN. Po mnenju Spiewaka moramo, da bi najbolje razumeli pomen uživanja hrane, bogate z železom, opredeliti dve različni vrsti železa: heme in neheme. „Heme železo najdemo v živalskem mesu in morski sadeži in je oblika železa, ki ga telo najlažje absorbira, «pojasnjuje. „Nehemsko železo najdemo v rastlinska hrana , v nasprotju z mesom. Nehemsko železo je pomemben del zdrave in uravnotežene prehrane, vendar se železo v teh živilih ne bo absorbiralo v celoti kot viri hema. '

Ko primerja absorpcijo hema in ne-hema, Spiewak pravi, da posamezniki verjetno absorbirajo do 30 odstotkov hema, ki ga porabijo, vendar le med 2 in 10 odstotki ne-hema. V dobrem ali slabem je količina železa, ki ga vaše telo absorbira, delno odvisna od tega, koliko ste že shranili. In ženske - zlasti tiste, ki ne uživajo zadostne količine železa bogate hrane - so zaradi menstruacije bolj nagnjene k pomanjkanju železa, kar lahko privede do anemije in simptomov, kot je kronična utrujenost.

Na srečo obstaja veliko okusnih možnosti za povečanje vnosa železa v telesu (nobena od njih se ne sklicuje na grafične podobe popa, ki šalira konzervirano špinačo, hvala). Tukaj je pet najboljših virov hrane iz heme železa in pet živil, napolnjenih z ne-hem železom, ki vam pomaga povečati količino železa, ki ga jeste, pravi Spiewak. (V bistvu pravi, da dobri viri hema in nehema vsebujejo 2,1 miligrama ali več na porcijo.)

Heme železni viri hrane

Sorodni predmeti

Školjke in ostrige

Vse oblike školjk vsebujejo veliko železa, ostrige, školjke in školjke pa so še posebej dober vir. Ostrige imajo 8 miligramov na 3-unčo, kar je 44 odstotkov DV; školjke imajo blizu 3 miligrame ali skoraj 17 odstotkov.

Jetra in drugi mesni organi

Ne trkajte jih, dokler ne poskusite z mesnimi jedmi, kot so jetra (hej, pašteta) in ledvice imajo do 5 miligramov na porcijo, kar je 27 odstotkov DV. Tudi v mesu z visoko vsebnostjo beljakovin je veliko vitaminov A, vitaminov B, bakra, holina in selena.

Govedina

Rdeče meso ima 2,2 miligrama na 3-unčo, kar je 12 odstotkov DV. Študije menijo, da so tisti, ki redno jedo meso, perutnino in ribe, manj nagnjeni k pomanjkanju železa, pravi Spiewak. To je seveda večplastna ugotovitev, saj tudi v prehrani številnih Američanov spodaj primanjkuje bogatih virov rastlinskega železa.

Tuna v konzervi in ​​sardele

Nekatere vrste rib so pakirane z železom, vključno s tuno in sardinami. Tuna vsebuje približno 1,4 miligrama železa v 3-unčni porciji (8 odstotkov DV), sardele pa imajo kar 2 miligrama na 3-unčno porcijo (11 odstotkov). Vahnja in skuša sta drugi okusni možnosti, bogati z železom.

Temno puranje meso

Temno puranje meso vsebuje 1,4 miligrama železa na porcijo, kar je 8 odstotkov DV (poudarek je na temnem mesu, saj svetlo puranje meso vsebuje približno polovico te količine železa).

Nehemejski viri hrane iz železa

Sorodni predmeti

Fižol in leča

Po mnenju Spiewaka je kuhana soja tu izjemen primer, saj vsebuje 8,8 miligrama (skoraj 50 odstotkov DV) železa v 1-skodelici. Skodelica kuhane leče vsebuje 6,6 miligrama, kar je 37 odstotkov DV; pol skodelice črnega fižola ima 1,8 miligrama ali 10 odstotkov DV.

Špinača

Čeprav se Popaj ni vse zmotil, se ne počutite prisiljeni jesti to okusno listnato zeleno iz pločevinke. 3,5 unče surove špinače vsebuje 2,7 miligrama železa, kar je 15 odstotkov DV. Kuhana špinača je (seveda) veliko bolj koncentrirana: skodelica vsebuje vsebuje 6,4 miligrama železa ali 36 odstotkov DV. Špinača je bogata tudi z vitaminom C, ki bistveno poveča telesni učinek sposobnost absorpcije železa - in antioksidanti . Če uživate špinačo (in drugo listnato zelenjavo) z maščobo, boste telesu pomagali absorbirati karotenoide, najpomembnejši antioksidant v zelenjavi, zato špinačno solato pokapajte z EVOO.

Bučna semena

Porcija bučnih semen (aka pepitas), ki vsebuje 1 unčo, vsebuje 2,5 miligrama železa, kar je 14 odstotkov DV. Pistacije so tudi trdni viri, z 1,1 miligrama na 1 unčo.

Tofu

Pol skodelice naših najljubših sojinih beljakovin vsebuje 3,4 miligrama železa, kar je 19 odstotkov DV.

Kvinoja

Skodelica kuhane kvinoje vsebuje 2,8 miligrama železa, kar ustreza 16 odstotkom DV. Kvinoja je pakirana tudi z rastlinskimi beljakovinami in antioksidanti, folati in magnezijem.