10 najbolj hranljivih živil, ki ne bodo zrušile bremena

Najnovejša različica dietetičnih smernic za Američane se osredotoča na to, da se šteje vsak ugriz - in najboljši način za to je izbira hrane in pijač, ki vsebujejo največ hranil. „Hrano in pijače, ki vsebujejo veliko hranil, lahko predstavljate kot tiste, ki vsebujejo veliko prehrane - vitamini , minerali , antioksidanti in bioaktivne snovi - v vsakem ugrizu, «pojasnjuje strokovnjak za prehrano Samantha Cassetty, MS, RD . Po mnenju Cassettyja so s hranljivo hrano ponavadi cela ali minimalno predelana živila malo ali nič dodanega sladkorja , natrij ali rafinirana zrna.

In preden predpostavite, da boste morali prevzeti drugo hipoteko, da si boste lahko privoščili vse superživila, ki jih vidite v vašem viru Instagram, pomislite še enkrat. „Izbira živil, bogatih s hranili, ne pomeni, da morate razbiti breme. Obstajajo tudi številne ugodne možnosti, ki so tudi priročne, «dodaja. To pomeni, da vam je uživanje hrane, bogate s hranili, lahko enostavno in na denarnici. Po mnenju Cassettyja je tu natančno tisto, s čim se je treba založiti.

POVEZANE : 5 preprostih načinov, kako narediti zdravo prehranjevanje bolj dostopno

hrana, ki jo jemo z največ hranili: grški jogurt z borovnicami hrana, ki jo jemo z največ hranili: grški jogurt z borovnicami Zasluge: Getty Images

Sorodni predmeti

Sendvič s solato iz čičerike Sendvič s solato iz čičerike Zasluge: Alison Miksch

1. Čičerika v pločevinkah

Pridobite recept

Če dodate več čičerike v svojo prehrano, lahko povečate vnos hranil in zaščitite svoje zdravje. Po mnenju Cassettyja ljudje, ki jedo čičeriko ali humus so bili najdeni imeti diete z višjo vsebnostjo vlaknin, vitamina A, vitamina E, vitamina C, folatov, magnezija, kalija in železa v primerjavi s tistimi, ki te hrane ne jedo (pogovor o preseganju!). Manj verjetno je, da bodo čičerke uživale debelost, verjetno zato, ker čičerika vsebuje napolnjeno kombinacijo beljakovin in vlaknin, kar lahko zmanjša verjetnost prenajedanja. Skodelica vsebuje 15 gramov beljakovin in 13 gramov vlaknin.

Čičerika je neverjetno vsestranska in se lahko uporablja v sladkih ali slanih receptih, «pravi. „Rad jih dodajam pečenim izdelkom in energijskim grižljajem, da se tem živilom bolj zdravo zavrtim. Ko so praženi, so hrustljavi kot oreški in v solatah in juhah naredijo nasiten prigrizek ali hrustljav okras. Seveda so tudi enostaven način za dodajanje več beljakovin in hranil brezmesnemu obroku. '

Lososova solata z zeliščnim jogurtom Lososova solata z zeliščnim jogurtom Zasluge: Jen Causey

dva Navaden grški jogurt

Pridobite recept

Navadni grški jogurt je cenovno ugoden in vsestranski način, da dobite eno od treh porcij mleka (ali njihovih ustreznikov), ki jih potrebujete vsak dan. Več kot 80 odstotkov Američanov ne zadovolji svojih mlečnih potreb, zato sta kalcij in kalij, ki prevladujeta v mlečni hrani, dve hranili, pri katerih večina Američanov primanjkuje, pravi Cassetty. Navaden grški jogurt lahko pomaga zapolniti mlečno vrzel. Ena skodelica vsebuje 270 miligramov kalcija, 345 miligramov kalija in 27 miligramov magnezija, poleg 25 gramov beljakovin.

kako profesionalno očistiti hišo

Dan najraje začnem z zajtrkom iz grškega jogurta, grške jogurte pa uporabljam tudi za dodajanje palačink in pečenega krompirja. Grški jogurt je tudi okusen jušni okras in je odličen potop tako za sadje kot za zelenjavo, dodaja.

to je 10 ocen izdelkov za lase
Peneč granatno jabolko Kombucha Punch Peneč granatno jabolko Kombucha Punch Zasluga: Stephen DeVries

3. 100 odstotkov pomarančnega soka

Pridobite recept

100-odstotni pomarančni sok ne vsebuje dodanih sladkorjev, zato je odličen nadomestek sode in drugih sladkanih pijač, ki so vodilni viri dodanih sladkorjev v naši prehrani, pojasnjuje Cassetty. Trenutno 63 odstotkov ljudi presegajo mejo dodanih sladkorjev.

V enem študij ki so preučevali vnos skoraj 16.000 Američanov s hrano, tisti, ki so pili 100-odstotni pomarančni sok, so imeli manj vnosa dodanega sladkorja in bolj hranljive diete kot tisti, ki so izpustili UL. To ni presenetljivo, če menite, da je kozarec 100-odstotnega pomarančnega soka dober vir vitamina C, kalija, folata in tiamina. Dobavlja tudi magnezij in rastlinske spojine, ki ščitijo zdravje, kot so flavonoidi in karotenoidi. Poleg teh naravnih hranil lahko kupite tudi 100-odstotni OJ, ki je obogaten s kalcijem in vitaminom D, kar bo povečalo vaš vnos teh prepotrebnih hranil.

Cassetty priporoča vlivanje velikega brizga 100-odstotnega pomarančnega soka v seltzerjevo vodo, da si pripravite rahlo sladko in osvežilno gazirano pijačo. Zabavno je tudi, če ga vlijemo v pladenj za ledene kocke in nato zamrznjene kocke uporabimo v vodi ali v seltzerju. V receptih je 100-odstotni pomarančni sok odličen način za dodajanje sladkosti brez sladkorja. '

Slane ovsene kosmiči s špinačo in poširanimi jajci Slane ovsene kosmiči s špinačo in poširanimi jajci Zasluge: Greg DuPree

4. Otroška špinača

Pridobite recept

Ta listnata zelena zelenjava je manj grenka kot običajna špinača, zaradi česar je bolj dostopna in vsestranska, poleg tega pa je tudi ena izmed cenejših predpranih listnatih zelenjav na trgu. Z nakupom predhodno oprane otroške špinače je lažje redno jesti to zelenjavo, saj lahko pest enostavno dodate juham, smutijem, testeninam ter sendvičem in oblogam. In le pest bi lahko pomembno vplivala na vaše zdravje.

Ena študij ugotovili, da lahko uživanje le skodelice surove ali pol skodelice kuhane listnate zelenice, kot je otroška špinača na dan, ohrani spomin in sposobnosti razmišljanja, ko se starate. Študija je sledila več kot 900 starejšim odraslim, starejšim od 10 let, in ugotovila, da so tisti, ki so uživali to količino, v primerjavi s tistimi, ki niso uživali redno zelenjave, imeli spomin in kognitivne sposobnosti 11 let mlajših. Hranila, kot so vitamin K, folati, lutein in beta karoten, ki so bogati z otroško špinačo in drugimi listnatimi zelenjavami, lahko nudijo nevroprotekcijo.

Če trenutno ne uživate špinače, poskusite malo dodati hrano, ki ste ji že všeč, na primer testenine ali jajca.

Recept za omako iz orehove testenine Recept za omako iz orehove testenine Zasluge: Jennifer Causey

5. Orehi

Pridobite recept

Po mnenju Cassettyja orehi imajo več ALA - rastlinske omega-3 maščobne kisline - kot kateri koli drugi oreh. Unča orehov je odličen vir te protivnetne maščobe. Ta porcija vsebuje tudi 4 grame beljakovin, 2 grama vlaknin in dober vir magnezija, hranila, ki sodeluje pri vzdrževanju zdravega krvnega tlaka in ravni sladkorja v krvi, pojasnjuje. Ker v vsakem ugrizu shranijo toliko prehrane, a študij ugotovili, da jih jedo šest mesecev vsak dan, je bistveno izboljšalo kakovost prehrane in privedlo do bolj zdravega holesterola LDL.

Orehi so odlični za prigrizke in posipanje solat, ovsenih kosmičev in jogurtovih parfejev. Orehe lahko zdrobite tudi, da jih uporabite kot bolj zdravo alternativo drobtinam kot skorjo za piščanca in ribe.

Poširana jajca z gobami in paradižnikom Poširana jajca z gobami in paradižnikom Zasluge: Romulo Yanes

6. Jajca

Pridobite recept

Malo živil je tako poceni in hranljivih kot škatla z jajci. Po mnenju Cassettyja ima veliko jajce 6 gramov beljakovin in vitamin D, selen, cink, jod, folate in druge vitamine B, vitamin A in holin. Večina hranilnih snovi je v rumenjaku, in čeprav je bilo nekaj zaupanja v uživanju rumenjaka, večina zdravih ljudi lahko varno poje do sedem celih jajc na teden. '

kako narediti evaporirano mleko iz običajnega mleka

Jajca so polna hranilnih snovi in ​​so sama po sebi zdrava, vendar se dobro ujemajo tudi z drugo hrano, bogato s hranili, kot so zelenjava in cela zrna.

Oves čez noč z jagodami in praženimi mandlji Oves čez noč z jagodami in praženimi mandlji Zasluge: Jen Causey

7. Oves

Pridobite recept

Po Cassettyju je nesladkan suh oves cenovno ugoden način za pridobivanje vrste vitaminov in mineralov, kot so železo, magnezij, cink, selen in vitamini B. Prav tako so bogate z vlakninami in vsebujejo 5 gramov rastlinskih beljakovin. Ena vrsta vlaknin, ki prevladujejo v ovsu, je beta-glukan , ki pomaga spodbujati zdrav in raznolik mikrobiom ter ščiti pred drugimi boleznimi, pravi. Poleg tega oves vsebuje polifenolske antioksidante - spojine, ki preprečujejo poškodbe prostih radikalov, ki lahko destabilizirajo celice in spodbujajo bolezni, kot so bolezni srca in kapi.

Seveda je oves glavni zajtrk, a je tudi odličen namesto drobtin v živilih, kot so mesne kroglice. Oves lahko tudi zmeljete, da iz njega naredite polnozrnato moko za bolj zdravo pecivo, pa tudi dobra izbira je za energijske grižljaje.

Tuna torte z remulado Tuna torte z remulado Zasluge: Greg DuPree

8. Tuna v pločevinkah

Pridobite recept

Dietetske smernice priporočajo, da vsak teden zaužijete dve porciji morskih sadežev dragocena hranila, ki jih nudijo morski sadeži . Vendar Cassetty pravi, da skoraj 90 odstotkov prebivalstva tega cilja ne izpolnjuje. Tuna v pločevinkah je enostavna in cenovno ugodna izbira, ki vam pomaga doseči tedenski cilj. Majhna pločevinka lahkega tuna, ki ima manj živega srebra kot bela, vsebuje 91 kalorij in 20 gramov beljakovin ter 50 ie vitamina D. Vitamin D je bistvenega pomena za imunsko delovanje in večina Američanov ne zaužije dovolj tega hranila. Cassetty pravi, da ima več živega srebra, vendar je v konzervirani beli tuni več maščobnih kislin omega-3, ki so pomembne za zdravje srca in možganov. Glede na FDA , je za večino odraslih varno, da vsak teden zaužijejo porcijo bele tune v pločevinkah. Zato je solata iz tune eno mojih kosilov med tednom, rada pa tudi uravnotežim testenine s tuno iz konzerve, dodaja.

Polnozrnate borovniške kolačke Polnozrnate borovniške kolačke Zasluga: pri Poulosu

9. Zamrznjene borovnice

Pridobite recept

Zamrznjeno sadje in zelenjava sta vedno dobra izbira, saj sta prav tako hranljiva kot sveži pridelki in ponavadi bolj proračunsko prijazna možnost. Po mnenju Cassettyja ljudje, ki uživajo zamrznjeno sadje in zelenjavo, jedo več pridelkov kot ljudje, ki se izogibajo zamrznjenim pridelkom.

dermatolog priporoča izdelke za nego kože za starajočo se kožo 2018

Ena študij ugotovila, da so ljudje, ki jedo zamrznjeno sadje in zelenjavo, imeli bolj hranljivo prehrano z večjimi količinami vlaknin, kalija, kalcija in vitamina D v primerjavi z ljudmi, ki zamrzovalnika niso hranili s to hrano, pravi. Še posebej so mi všeč zamrznjene borovnice, ker je sezona borovnic tako kratka, vendar so zamrznjene borovnice vedno na voljo po razumni ceni. Borovnice izstopajo z bogatimi polifenolnimi antioksidanti, imenovanimi antocianini. Študije redno uživanje borovnic povežite z manjšim tveganjem za bolezni srca in sladkorno bolezen ter sčasoma manj kognitivnega upada.

Eden izmed Cassettyjevih najljubših načinov uživanja zamrznjenih borovnic je ogrevanje približno pol skodelice v mikrovalovni pečici, dokler se ne ogreje in sokovi ne izpustijo. Ko se segrejemo, dodamo približno čajno žličko chia semen in pustimo, da mešanica sedi vsaj 10 minut. Ta mešanica marmelade borovnic je okusna, če jo vmešate v grški jogurt ali ovseno kašo ali na vrh palačinke ali polnozrnati toast, namazan z orehovim maslom, pravi. Iz te mešanice lahko naredite tudi hrustljavo hrustljavo z dodajanjem nekaj manjše granole sladkorja na vrh. (Njam.)

Edamame testenina solata Edamame testenina solata Zasluge: Greg DuPree

10. Zamrznjena Edamame

Pridobite recept

Ta sojina hrana, bogata s hranili, je odličen način, da se premaknete k uživanju manj živalskih beljakovin, pravi Cassetty. Del vsebuje 8 gramov vlaknin in 9 gramov beljakovin, pa tudi železo, kalij, kalcij, magnezij in folate. Po navedbah a študij objavljeno v Journal of American Heart Association, uživanje več rastlinske hrane in manj živalske hrane lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni. Poleg tega so rastlinske beljakovine cenejše od mesa in perutnine.

Zamrznjeni edamame je enostaven prigrizek ali predjed, lahko pa tudi oluščen edamame mešate s številnimi običajnimi živili. Na primer, če dodamo oluščen edamam v mac in sir, je ta obrok bolj zdrav.