Nekateri ljudje preprosto bolje spijo. Samo zataknejo se v posteljo in jih v nekaj minutah - ali celo nekaj sekundah zebe. Čeprav je to zanje super, mnogi ljudje vedno lovijo, kako bolje spati, saj se bodisi trudijo zaspati, bodisi spijo ali oboje.

kako očistiti neekološke jagode

Osebno zaspanost še nikoli ni bila problem. Seveda lahko brez težav zdrsnem v sanjsko deželo, a če moj pes preglasno smrči, me zagrabi noga ali pa ima moj otrok sredi noči slabe sanje, to je to - Ure sem ure in ne morem več zaspati . Moja budnost ob treh zjutraj, polna seznamov opravil, me je zelo zanimala, kako bolje spati.

Polno nočno spanje je bistvenega pomena za naše zdravje in počutje . In čeprav bi lahko domnevali, da je vaš trenutni spalne navade so trdno zakoreninjene, tako kot pri vsaki navadi, zagotovo obstajajo načini, kako jih spremeniti in izboljšati (seveda z malo vztrajnosti). Tako imate redno težave dobili celo noč Zzzov - ne glede na to, ali imate težave s spanjem, spanjem ali kakšno frustrirajočo kombinacijo - preberite, kako bolje spati s pomočjo teh znanstveno podprtih in strokovno odobrenih strategij.

POVEZANE: Hrana, ki vam lahko pomaga do boljšega spanca

Sorodni predmeti

1. Držite se doslednega urnika spanja / budnosti

Vsi imamo zasedena življenja in pogosto je težko spat vsak dan ob isti uri. Kljub temu je upoštevanje doslednega urnika spanja in zbujanja prvo priporočilo številnih strokovnjakov za spanje, vključno z dr. Michaelom J. Breusom, strokovnjakom za spanje v Los Angelesu in ustanoviteljem Zdravnik spanja . Bistveno je, da sinhronizirate svoj cirkadiani ritem in bi ga morali vaditi celo med vikendi, pojasnjuje Breus. Ta samoregulacija je glavna rešitev, kako spati.

Če je vaš urnik spanja trenutno povsod, je najboljši način, da začnete delati v smeri doslednega in zdravega vzorca, da se vsak dan zbudite ob istem času (da, tudi v soboto in nedeljo!). Vaše telo se bo postopoma začelo prilagajati in sledilo temu, da boste zaspali vsak večer ob istem času.

POVEZANE: Kako pravočasno popraviti urnik spanja za vrnitev v šolo

dva Bodite dovolj dnevno izpostavljeni sončni svetlobi

V svoji knjigi Zakaj spimo: sprostitev moči spanja in sanj , profesor in direktor laboratorija za spanje in nevroimaging UC Berkeley, dr. Matthew Walker, pojasnjuje, da je dnevna svetloba ključna za uravnavanje vzorcev dnevnega spanja. Vse poziva, naj gredo vsaj 30 minut zunaj, da bi si dnevno pripravili naravno svetlobo. Strokovnjaki za spanje priporočajo, da se, če imate težave z zaspanjem, uro izpostavljate sončni svetlobi in pred spanjem ugasnete luči, piše Walker.

3. Odklopite pred spanjem

Če želite zagotoviti globlje spanje in manj dirkalnih misli po ugasnjenih lučkah, morate vsaj eno uro pred spanjem izklopiti telefone, televizorje, računalnike in tablice. Modra luč stimulira možgane in vas ohranja v pripravljenosti, zato prosim ljudi, naj poskušajo zgodaj izklopiti zaslone, pravi Breus. (Tudi naprave z nočnimi nastavitvami oddajajo modro svetlobo, zato bi morali tudi te zgodaj izklopiti, pravi.) Če morate napravo uporabljati ponoči, Breus priporoča z modrimi očali da filtrirate nekatere svetlobne valove, ki povzročajo budnost vaših zaslonov.

Onkraj dileme modre svetlobe, ki je še vedno na razpravi številnih strokovnjakov , digitalni pripomočki so preprosto preveč spodbudni za vse, ki poskušajo zaspati. Kako lahko mirno spite po brskanju po stresnih delovnih e-poštnih sporočilih, ko vidite, kaj vsi počnejo, ne da bi vas imeli na Instagramu, ali se potegnete iz posebej razmišljujočega članka? Če imate težave s prekinitvijo povezave, postavite telefon in prenosni računalnik vsak večer daleč stran od postelje (po možnosti v drugo sobo).

POVEZANE: Čas za digitalno neurejenost: 8 preprostih načinov za zmanjšanje časa zaslona

4. Vadite vsak dan, vendar ne preblizu pred spanjem

To veste vadba je dobra za vaše splošno zdravje , lahko pa tudi izboljša kakovost spanja, zlasti če vadite zjutraj ali vsaj prej tekom dneva. Tudi večerni treningi so vsekakor v redu, vendar bi se morali zgoditi dve do štiri ure pred spanjem, da se vaše telo ohladi, preden greste spat, pravi Breus. Za boljše spanje te noči priporoča 20 do 30 minut kardio vadbe na dan.

pravilen način sekljanja čebule

5. Uprite se dremanju po 15. uri

Cikli spanja so resnično cikli. Če slabo spite, lahko stiskanje dremeža, da odstranite rob, zagotovo pomaga. Na žalost pa lahko prepozni popoldanski dremež oteži ponoči in lahko povzroči nespečnost. Če ne morete zadremati pred 15. uro zvečer, je najbolje, da se napajate in pojdite spat tisto noč prej.

POVEZANE: Če malo dremate na teden, bi vam srce lahko naredilo zdravo

6. Nehajte gledati uro

Če se pogosto zbujate sredi noči, veste, da vas digitalna ura lahko zasmehuje. Ko vidite, da je ura 4:30, se takoj začnete ukvarjati z miselno matematiko in poudarite, koliko ur je še na voljo za spanje. Za boljše spanje strokovnjaki priporočajo obračanje ure stran od pogleda, da bi zajezili tesnobo, zaradi katere ste budni.

7. Pred spanjem ne uživajte alkohola ali kofeina

Vedeli ste, da ta prihaja. Seveda vam bo kozarec ali dva vina ustvaril to pomirjujoče, zaspano brnenje, toda ko bo učinek izginil, se boste morda zbudili z znojem, glavobolom ali potrebo po pogosto uriniranju. Alkohol je zapleten: pomaga spodbuditi mehanizem, zaradi katerega smo sprva zaspani, vendar to običajno ne traja in lahko moti REM spanje in vašo sposobnost, da celo noč spite. Poskusite prenehati piti tri ure pred spanjem, «pravi Breus. 'Tako ne bo več v vašem sistemu in ne bo vplival na kakovost spanja.'

Kofein, ki ga najdemo v kavi, čokoladi, nekaterih čajih in gaziranih pijačah, je poživilo, ki lahko ostane v vašem sistemu do osem ur. Torej celo 16h. latte, ki se zdi neškodljiv, bi lahko prispeval k nočnemu premetavanju.

POVEZANE: 5 načinov, kako lahko nočna kapica uniči vaš spanec

8. Vklopite nekaj belega ali roza šuma

Lahki pragovi, tako kot jaz, se bodo zbudili ob padcu klobuka - ali ob zvoku zakonca, ki se prevrne. Krivim materinstvo, zaradi katerega imam ušesa skozi noč. Preizkusite kakršen koli pomirjujoč hrup v ozadju, na primer ventilator, da utišate ostale zvoke. Lahko celo kupite stroj za beli šum , ki ga strokovnjaki uporabljajo za boljše spanje.

POVEZANE: Beli, roza ali rjavi hrup - katera vrsta je najboljša za vaše navade v spanju?

9. Naj bo hladna spalnica

Ste vedeli, da ima telo idealno temperaturo za spanje? To je morda razlog, da ste poleti bolj nemirni in neprijetni, ko februarja piha vročina. Bolje boste spali, če je vaša spalnica na hladnem ( Nacionalna fundacija za spanje priporoča 67 stopinj , če želite natančno določiti). Če ste vroči, poknite okno ali si priskrbite ventilator za spalnico. Morda bi se splačalo vlagati v nekaj hladilnih plošč, PJ-jev ali celo vzmetnice z nadzorovano temperaturo.

10. Vzemite toplo kopel ali prho

Ko smo že pri idealni temperaturi spanja, študije kažejo, da se je treba kopati s toplo ali prhanje ponoči, eno ali dve uri pred spanjem, vam lahko pomaga, da pridete tja. Če pravilno določite čas, bo toplo namakanje naravno ogrelo vaše telo, medtem ko bo hladilni proces še bolj izrazit v temperaturi pred spanjem. Poleg tega je prijetna kopel ali prha odličen način za sprostitev in razkladanje ob koncu dolgega dne.

enajst Ne ostanite v postelji, če ne morete spati

To je zapleteno pravilo, zakoreninjeno v psihologiji. Če ste v postelji več kot recimo 30 minut in ne morete zaspati, ne lezite tam in dušite. Protiintuitivno bi morali vstati in narediti nekaj sproščujočega, kot so branje, dnevniki, raztezanje ali meditacija (brez telefonov ali televizorja!). Če ostanete v postelji, medtem ko ste zaskrbljeni zaradi svoje nezmožnosti spanja, boste ustvarili le negativne povezave med posteljo in spanjem, kar lahko celo privede do začaranega kroga nespečnosti. Vaša postelja naj bo svetišče za spanje in ne past za premetavanje.

kako očistiti kotliček za čaj s kisom

POVEZANE: Po mnenju svetovalca za spanje 8 pogostih napak pri spanju, ki vas stanejo Z-jev