Pogosto kot ne, na koncu tečemo skozi avtopilot skozi naše dni, žongliramo z več nalogami, ne da bi pomislili, kar nam omogoča, da je naš um kjer koli drugje kot prisoten. Ko to počnemo, verjetno zanemarjamo vse svoje čute - dotik, vonj, vid, sluh, okus in duha - ki so ključnega pomena za vpijanje vsakega trenutka, pojasnjuje dr. Raghu Kiran Appasani, psihiater, nevroznanstvenik in ustanovitelj in izvršni direktor podjetja Fundacija Minds .

Um nenehno tava - to je tisto, kar naj bi storil, in to pomeni, da deluje. Pomeni pa tudi, da smo pogosto zaljubljeni v prihodnost ali preteklost in ne ravno tukaj, zdaj, v to trenutek, pravi Erin Margolis, PsyD, pooblaščeni klinični psiholog z Skupina za uspeh psihologije v Južni Kaliforniji in certificiran učitelj pozornosti.

Ozaveščanje o tem, kaj počnemo v sedanjosti (in kako to počnemo) v namen vadbe pozornosti je namenjen namenoma in brez presojanja. Čeprav je Margolis v svojem konceptu razmeroma preprost, ugotavlja, da uresničevanje tega sedanjega, čuječnega zavedanja ni enostavno. Toda skozi proces učenja prepoznavanja in osredotočanja dogajanja v vašem umu in okolju lahko čuječnost postane način življenja, dosleden način obdelave misli in njihovega spreminjanja v občutke, ki si jih želimo, pojasnjuje Melanie Shmois, strokovnjakinja za kognitivno vedenjsko terapijo in Izvršni direktor podjetja Mind Your Strength Coaching, LLC .

Če opazujete in ozaveščate karkoli na način, ki vam omogoča, da to v celoti izkusite, ste že začeli graditi več pozornosti v svojem življenju.

Erin Margolis, PsyD

Praksa pozornosti - ne smemo ga zamenjati z meditacijo (čeprav obstaja prekrivanje; meditacija je namerna in strukturirana praksa, ki omogoča doseganje pozornosti) - nikakor ni nova. Pravzaprav današnja tehnika pozornosti prevzame znake iz štirih temeljev pozornosti iz budistične tradicije: pozornosti telesa, občutka, uma in medsebojnega delovanja fizičnih in duševnih procesov.

kaj pomeni soprati

V zadnjih letih se je čuječnost ponovno razvila - in to z dobrim razlogom. Praksa je povezana z nešteto duševne in fizične koristi , vključno z zmanjšanjem stresa, tesnobe, depresija , kronične bolečine in uživanje snovi. Izkazalo se je tudi, da pomaga povečati osredotočenost, kognitivna funkcija , pozornost in spomin.

Najboljši del? Čuječnost ni tako težka dvigala, kot si morda mislite. Ni treba, da zahteva ogromno časa, namenskega prostora ali posebne opreme. Pravzaprav ste se v svojem vsakdanjem življenju verjetno že ukvarjali z neko obliko pozornosti, ne da bi se tega zavedali. Vodenje dnevnika, nekaj globokih vdihov, da se osredotočite, se osredotočite na uravnoteženje skozi jogo ali raztezanje - vse to šteje. Če kaj opazujete in ozaveščate na način, ki vam omogoča, da to v celoti izkusite, ste že začeli graditi več pozornosti v svojem življenju, pravi Margolis.

Tu je nekaj dosegljivih načinov, kako vsakodnevne naloge in rutine spremeniti v trenutke pozornosti.

Sorodni predmeti

1. Ščetkanje zob

Običajno pri čiščenju biserno belega dela naredimo vse, le da se osredotočimo na dejansko ščetkanje. Toda ta (pogosto dolgočasna) vsakodnevna rutina je primeren trenutek, da se prikradete v neki duševni čas - še posebej če upoštevamo to Ameriško zobozdravstveno združenje smernice svetujejo, da krtačite dve minuti, dvakrat na dan.

S pozornim zavedanjem opazite vsak majhen korak, ki je vključen v ta ritual urejanja, od tega, kako posežete po zobno ščetko, do občutkov vsakega giba vaše roke, pravi Elizabeth Ohito, LCSW , psihoterapevtka in meditantka v Kaliforniji. Potopite se v svoja čutila - opazite, kakšen je okus vaše zobne paste, kakšen je občutek na zobeh in jeziku (minty, mravljinčenje, pena?) In zvok ščetin med čiščenjem. Življenjski trener s poudarkom na čuječnosti in zavestnem življenju ter lastnik podjetja Becca K. Treniranje .

dva Na sprehod

Privoščite si budističnega meniha Ta Nhat Hanh , ki ga pogosto imenujejo oče pozornosti. Poročali so, da Hanh, ki je napisal knjige o pozorni hoji, pravi, da hoje uči počasi in namerno z vsakim korakom. Margolis se strinja s to metodo in poudarja, da je koristno ozavestiti podplate in točke pritiska, kjer stopala stopijo v stik s tlemi. Predlaga, da opazite: Ali vaše noge oddajajo zvok proti površini, na kateri so? Ali imajo določeno temperaturo? Katere druge občutke obstajajo? Omeniti velja tudi: raziskave to kažejo gibanje (natančneje hoja) in pozornost skupaj pomagajo ublažiti stres in tesnobo.

imena staršev na bontonu poročnega vabila

POVEZANE: Zdrava kombinacija meditacije in vadbe lahko naravno zmanjša depresijo

3. Priprava (in pitje) jutranje skodelice

Moramo se izogniti navadi večopravilnosti, pravi Jon Aaron , učiteljica pri New York Insight Meditation Center in certificiran učitelj za zmanjševanje stresa, ki temelji na čuječnosti. Dober način vadbe je uživanje jutranje kave (ali čaja ali karkoli, kar želite požirati). Aaron nas izziva, da to že znano dejanje poenostavimo z omejevanjem motenj.

Ko sedite za jutranjo kavo, jo preprosto popijte - ne berite, ne poslušajte glasbe ali si oglejte digitalne naprave, pravi. Samo sedi. Vedite, da sedite in vedite, da pijete kavo, in bodite radovedni glede dejavnosti.

Ohito ponuja tudi oprijemljive napotke za doseganje zavestnega jutranjega rituala, saj uravnavanje motečega hladnega purana ni enostavno. Pozornost usmerite k čutnim izkušnjam kuhanja kave, pravi. Upoštevajte teksturo fižola in skodelice, vonj po kavni usedlini, temperaturo kave in vašo željo po pitju, pravi. Rutine kave ali čaja so odlična priložnost, da opazite fizične in čustvene občutke.

Kaj opazite brez analize ali samosojanja? Kje so vaše misli in čustva, medtem ko sedite s skodelico? Kaj okusite, čutite in vonjate? Ta zavestna opazovanja vas bodo pripeljala v sedanjost in vam pomagala, da začnete vsak dan z namenom (brez velike prenove življenjskega sloga ali tečaja).

kaj pomeni, če imaš čudne sanje

POVEZANE: Kako lahko pozorno pitje še bolj posreči veselo uro

4. Prehranjevanje obroka

Podobno so obroki še en idealen del dneva za vadbo pozornosti. Ohito pravi, da nam pozornost omogoča, da upočasnimo dovolj dolgo, da lahko uživamo v izkušnjah prehranjevanja (pomislimo: okus, vonji in zvoki). Prav tako je pravi čas, da razmislite o vseh ljudeh in postopkih, ki so vam ta obrok prinesli na mizo - od delavcev na kmetiji do voznikov tovornjakov do osebe, ki je založila sestavine, s katerimi ste pripravili tisto, kar jeste v trgovini. . Vzemite si minuto razmisleka in hvaležnosti, da cenite njihov prispevek k obroku, ki ga jeste, pravi.

Kaj je več, prehranjevanje z zavedanjem sebe in hrane pred seboj - z drugimi besedami, če se zavedate, kaj in kako jeste - lahko privede do splošnih zdravih prehranjevalnih navad, ki trajajo, pravi Linda Nikolakopoulos , MS, RD, LDN, registrirani dietetik in pooblaščeni nutricionist v Massachusettsu. Ugotavlja, da gre pri tej praksi za poslušanje telesa. Previdno prehranjevanje nam pomaga prepoznati, ali jemo zaradi lakote, čustev, stresa ali dolgčasa, pravi. Poudarja tudi, ali brezskrbno malicamo, medtem ko delamo druge stvari, kot so delo, čiščenje ali gledanje televizije, kar nam lahko pomaga prepoznati, kdaj smo pojedli dovolj, namesto da bi se zavedali, ko smo že pretiravali. Raziskave podpirajo teorijo in kažejo na to čuječnost lahko resnično pomaga preprečiti nezdrava prehrana kot metoda spopadanja.

POVEZANE: Intuitivno prehranjevanje je srečnejši in bolj zdrav način prehranjevanja - tukaj je, kako začeti

5. Tuširati se

Čuječnost pod tušem ? Vsekakor. Čas tuširanja ali kopanja je idealen kraj za izpiranje motečih dejavnikov, ko se misli pojavijo na površju - vsaj za Shmois, ki dragoceni čas izkoristi sama, da stopi v stik s svojimi mislimi in petimi čutili. Poskrbim, da si dam dovolj časa [za tuširanje], tako da me ne mudi, pravi, poskušam biti popolnoma prisotna in potopljena v izkušnje s umivanjem telesa.

Med umivanjem si zabeleži vse: občutek, da ji voda zadene kožo, temperaturo in vonj telesa ter šampona. Ugotovila sem, da je hvaležnost lep stranski produkt tega, dodaja. Tako hvaležen sem za svežo čisto vodo, ki tako zlahka prihaja iz moje glave tuša.

Shmois pravi, da ji uporaba takšnih tehnik pozornosti pod takšno prho pomaga, da vsak dan postavi ton lepemu in mirnemu dnevu.

POVEZANE: 5 vaj za čuječnost, ki jih lahko izvajate kjer koli in kadar koli