Fraze, kot je protivnetni življenjski slog, so danes živahne, vendar niso povsem natančne. Resnica je, da poskušate telo rešiti vseh vnetij pravzaprav nemogoče - najprej morate razlikovati med dobrim in slabim vnetjem.

ali lahko izklopim facebook live

Akutno vnetje ('Dobro')

V telesu je vnetni sistem, ki se lahko odzove na travme in okužbe, pravi Maria Borelius, biologinja in avtorica Zdravstvena revolucija: Iskanje sreče in zdravja s protivnetnim življenjskim slogom . Prva vrsta, imenovana akutno vnetje, je odziv, ko območje telesa boli in postane rdeče in oteklo, ker tam kroži več krvi za obnovo poškodovanega tkiva.

Recimo, da ste se med tem po nesreči zarezali v palec sesekljanje čebule - verjetno bo utripalo in nekaj dni ostalo rdeče in oteklo, ko se bo vaše telo zacelilo. To je dobra vrsta vnetja, ki jo zaznamujejo začetek, vrhunec in konec, pravi Borelius. Odziv telesa na prehladni virus je še en odličen primer koristnega vnetja. Simptomi prehlada (kihanje, visoka temperatura, zamašen nos, otekle žleze), čeprav so zelo neprijetni, so stranski produkt vašega telesa, ki se bori in čisti tujo okužbo.

Nizkokakovostno sistemsko vnetje (slabo)

Slabemu vnetju pa pravimo sistemsko vnetje nizke stopnje. To je enak biološki odziv kot akutno vnetje, vendar nima jasnega začetka, sredine in konca. V bistvu se nikoli ne ustavi, samo ostane v vašem sistemu - in tam stvari postanejo nevarne.

Nizkokakovostno sistemsko vnetje je praktično vrata do bolezni, pravi Borelius. Čeprav neposredne korelacije ni vedno, je kronično vnetje povezano s povečanim tveganjem za bolezni, kot so rak, bolezni srca in ožilja, diabetes, Alzheimerjeva bolezen, depresija, bipolarna motnja in še več.

Borelius pojasnjuje, da je eden od razlogov za to ta, da nenehno boj proti vnetjem sčasoma obrabi vaš imunski sistem. To je tako, kot če imate vas z gasilsko brigado in so nenehni majhni požari, ki jih nenehno poskušajo pogasiti; ne bodo imeli moči, ko se bo zgodilo nekaj velikega, pravi.

Zato ni presenetljivo, da je lahko zmanjšanje tega sistemskega vnetja ena najboljših stvari, ki jih naredite za svoje zdravje, saj vpliva na celotno telo. Tu je nekaj naravnih, vsakdanjih dobrih navad, ki vam lahko pomagajo zmanjšati vnetje in se počutiti bolje.

Kako zmanjšati vnetje

1. Dajte prednost spanju.

Vaše telo se popravi samo medtem ko spiš , vključno z uravnavanjem in zmanjševanjem vnetja nizke stopnje. Pomislite na primer na čas, ko se vam je želodec zatekel in napihnil, morda od velike večerje pred spanjem - ko pa ste se zbudili, se je spet počutilo normalno. Doživeli ste vnetni odziv na hrano, ki ga je vaše telo lahko čez noč zmanjšalo. Ko je naš spanec vsak dan omejen pomanjkanje spanja , geni, ki so povezani s kroničnim vnetjem, so nadregulirani [ali povečani], pravi Rachel Swanson, MS, RD, LDN , registrirana dietetična nutricionistka iz Beverly Hillsa in Manhattna. Svetuje, da si za optimalno pomlajevanje prizadevate vsaj sedem ur na noč.

POVEZANE: Po mnenju strokovnjakov je toliko spanca, ki ga potrebujete vsako noč

2. Redno vadite.

Razlogov za to je neskončno premakni svoje telo ves dan, vendar vadba je ena najpomembnejših načinov življenja, ki jo lahko sprejmete za zmanjšanje vnetja. To je zato, ker dokazano dosledna vadba zmanjšuje nekaj, čemur pravimo C-reaktivni protein (ali CRP), biomarker, ki sodeluje v vnetni kaskadi našega telesa, pravi Swanson.

Sledite priporočene smernice za 150 do 300 minut vadbe z zmerno intenzivnostjo ali 75 do 150 minut vadbe z intenzivno intenzivnostjo vsak teden - vendar ne pretirano trenirajte, ali pa ima lahko nasprotni učinek. Mogoče je imeti preveč dobre stvari; Swanson ugotavlja, da tisti, ki pretirano vadijo, močno obremenijo svoje telo [in lahko povzročijo več vnetij].

POVEZANE: 5 videoposnetkov za vadbo, ki jih lahko pretočno predvajate, da boste ostali v formi doma

3. Potite se ven.

Veliko raziskav kaže, da lahko redni savni pomagajo preprečiti akutne in kronične bolezni z različnimi biološkimi mehanizmi, med katerimi je tudi zmanjšanje vnetja, pravi Swanson. Redna seja znojenja je bila povezana z zmanjšanjem ravni vnetnih markerjev v obtoku, vključno s fibrinogenom in levkocikti (bele krvne celice), dodaja. Številne telovadnice ponujajo dostop do suhe savne, zaradi česar je primeren način za stiskanje po vadbi (čas lahko celo porabite za raztezanje bolečih mišic ali meditacijo).

4. Bodite pozorni na izbiro hrane.

Samoumevno je, da bodo živila, ki jih vnesete v svoje telo, močno vplivala na njegov vnetni odziv. A slaba (beri: vnetna) prehrana pogosto prispeva k vnetju nizke stopnje, kar lahko privede do kroničnega vnetja in nato sčasoma do bolezni Amanda Baker Lemein , MS, RD, LDN, registrirani dietetik v Chicagu. Tu je nekaj nasvetov za prehranjevanje za zmanjšanje vnetja (ob upoštevanju, da lahko nekatera živila pri nekaterih ljudeh povzročijo vnetje bolj kot pri drugih zaradi individualne genske sestave).

Vključite več obrokov brez mesa. Osredotočiti se na rastlinske beljakovine , kot so fižol, oreški, stročnice, semena in tofu - vsi so po naravi vitki in bogati z mikrohranili, kar lahko pomaga zmanjšati učinke vnetnih živil (kot je rdeče meso), pravi Baker Lemein.

Pazite na dodane sladkorje in močno predelano hrano. Presežek sladkorja v prehrani - večinoma iz dodanih ali umetnih sladkorjev v primerjavi z naravnimi sladkorji, ki jih organsko najdemo v živilih - je povezan z več vnetnih odzivov v telesu . Izogibajte se preveč sladkim pakiranim živilom in sladkarijam, raje se osredotočite na koristna živila, kot je križnata zelenjava , kot cvetača. Vsebujejo bioaktivne spojine, pridobljene iz glukozinatov, kot je sulforafan, ki aktivirajo procese razstrupljanja in protivnetne odzive, pravi Swanson.

Uravnotežite maščobe. Ni nujno, da bežite iz živil z visoko vsebnostjo maščob, saj je vrsta maščobe veliko pomembnejša od količine maščobe. Na primer, zdrava hrana, polna omega-3 - tako kot ribe, orehi, chia semena, lanena semena ali konopljina semena - vsebujejo veliko maščob, bogati pa so tudi z protivnetnimi maščobnimi kislinami, pravi Baker Lemein.

Povečajte vnos vlaknin. Baker Lemein pojasnjuje, da vlakna ne samo, da so vsi redni, ampak tudi pomagajo ujeti druge protivnetne dejavnike, vključno s prekomerno maščobo, holesterolom in sladkorjem, in jih odvajajo iz telesa.

5. Ne pozabite na svojo mentalno pripravljenost.

Ko že govorimo o meditaciji —Vzemite si čas, da se osredotočite in vadite preproste oblike samooskrbe lahko tudi precej pripomore k zmanjšanju slabega vnetja. Stres ni zgolj psihološki , Pravi Swanson. Lahko ima tudi fiziološki vpliv. Akutni stresorji (na primer zaljubljenost v prometni zastoj ali prepir s svojim zakoncem) lahko povečajo stopnjo vnetja v telesu, še bolj pa, če že trpite zaradi nizke samozavest, nizka samočutnost ali depresija . Swanson priporoča redno vadite meditacijo (tudi le nekaj minut hkrati), da zmanjšate raven stresa in zmanjšate vnetje.

POVEZANE: 10 od Resnično preprosto najljubši protivnetni recepti, zaradi katerih se boste počutili bolje kot kdaj koli prej