5 načinov za treniranje možganov za vseživljenjsko duševno kondicijo

Ste se kdaj zagledali v svojo omaro in se ne morete spomniti, zakaj ste tam ali kaj ste sploh potrebovali? Ali zakaj v bistvu med delovnim sestankom v osrednjem trenutku premešate popolnoma lahke stavke ali praznite? Ste mladi in razmeroma zdravi, kaj pa je stvar?

Možganski bliski so lahko moteči, vendar so povsem običajni. Dobra novica je, da so redko znak upadajočega uma. Običajno razmišljamo o mladosti kot času vrhunske mentalne sposobnosti in da, ko minejo naši čudežni dnevi, ne bo več upanja. Toda v resnici so človeški možgani najverjetneje najboljši v srednjih letih, ko se življenjske izkušnje kombinirajo z desetletji & apos; vredno nevronskih povezav, kar ima za posledico vrhunsko inteligenco in sposobnost.



'Morda se informacij ne bomo naučili ali se jih spomnili tako hitro kot v najstniških letih in dvajsetih letih,' pravi dr. Sandra Bond Chapman, ustanoviteljica in glavna direktorica Center za zdravje možganov na univerzi v Teksasu v Dallasu. 'Toda v 30-ih, 40-ih in 50-ih letih smo boljši pri najpomembnejših: sprejemanju odločitev, sintetiziranju informacij in pripravi velikih idej.'



To pomeni, da ne glede na to, koliko ste stari, nikoli ni prepozno za posvojitev zdrave navade to bo vaše možgane spravilo v dobro obliko in se sčasoma celo izboljšalo.

kako hitro počistiti svojo sobo

Čeprav je naravno, da nevroni s starostjo počasneje streljajo, zaradi stresa in tesnobe ljudje patologizirajo povsem običajne izkušnje, kot je pozaba imena znanca (spet). 'Verjetno ste pozorni na nekaj stvari, ki gredo narobe, vendar ne pripisujte možganom zaslug za tisoče stvari, ki so jih storili pravilno,' pravi Chapman.



Namesto da se osredotočate na občasno zamudo, se osredotočite na svoje vsakodnevne navade. To, kar počnete danes, bo imelo glavno vlogo pri tem, ali v današnjem času delujete optimalno - in ali se vam kasneje v življenju razvije resnejše kognitivno poslabšanje, kot je demenca. Ko gre za delovanje možganov, je vsakdanje vedenje toliko pomembno, če ne celo več kot vaša DNK.

Ne glede na to, ali imate 23 ali 63 let, tukaj je pet preizkušenih načinov, kako doseči mentalno prednost v prihodnjih letih.

kako vedeti, koliko napitnin

Sorodni predmeti

1. Preizkusite se v novem hobiju ali spretnosti.

Poslušanje klasične glasbe in vsak teden izvajanje križanke vam bo okrepilo možgane, kajne? Na žalost ne toliko, kot si mislite. Medtem ko so te navade zagotovo bolj spodbudne, kot da bi se lotili drugega Prijatelji maraton, raziskave kažejo, da je odličen način za povečanje možganske moči učenje z nečim povsem novim - bodisi mentalnim, na primer učenjem novega jezika bodisi fizičnim, kot je prijava za drugačen tečaj joge ali učenje pletenja. Ko gojimo neznano spretnost, naši možgani postanejo prožnejši in tvorijo nove nevronske povezave, ki se sčasoma okrepijo.



Glede na študijo iz leta 2013 na Univerzi v Teksasu v Dallasu so starejši odrasli, ki so se naučili kognitivno zahtevnih dejavnosti, kot sta prešite in digitalna fotografija, izboljšali svoje spomine. Po drugi strani tisti, ki so poslušali klasično glasbo, gledali klasične filme ali se ukvarjali z družabnimi dejavnostmi, niso imeli enakih zaslužkov.

Druga študija iz leta 2020 , objavljeno v Časopisi o gerontologiji: psihološke vede in družbene vede , predlaga, da lahko redno odstopanje od vsakdanje rutine in izpostavljenost raznovrstnim dejavnostim v odrasli dobi spodbudi kognitivno delovanje in upočasni znake kognitivnega staranja, kot sta izguba spomina in upad pri obdelavi informacij.

POVEZANE: 10 zabavnih, karanteni prijaznih hobijev, ki jih lahko poskusite zdaj

dva Pojdite še globlje.

Dvignite svoje učenje na naslednjo stopnjo z uporabo možganov za tisto, kar mu najbolje uspe: združevanje obstoječih in novih informacij. 'Odplačalo se vam bo s krepitvijo njegovih zapletenih nevronskih mrež,' pravi Chapman. Na primer, veste kako brati in rad brati - zdaj pa vzemi vaša najljubša možganska zabava korak naprej in si priskrbite še več mentalnega poklica (tako rekoč). Na primer, naslednjič, ko končate odlično knjigo, porabite nekaj dodatnega časa za pisanje ocene Goodreads, objave v spletnem dnevniku ali vnosa v digitalni dnevnik samo za svoje oči (to bo naredil Word ali Googleov dokument). Morda boste presenečeni nad tem, kar ste si izmislili, ko boste to znova premišljevali. Ali pa posezite po pisalu in svoji reviji: Študije kažejo, da pisanje z roko, namesto tipkanja, izboljša obdelavo informacij in sposobnost zapomniti si tisto, o čemer pišete.

POVEZANE: 6 življenjskih razlogov za začetek dnevnika

3. Jejte za svoj um, ne samo za svoje telo.

Na vaše možgane, tako kot na vaše telo, vpliva tisto, kar jeste in pijete. K sreči je zaradi manj zapletenih stvari dobra prehrana možganov zelo podobna prehrani telesa. Opazne raziskave z Univerze Rush in Harvardske šole za javno zdravje, objavljeni leta 2015, so ugotovili, da so lahko odrasli v srednjih in starejših letih, ki so se držali prehranjevalnega načrta, imenovanega mediteranska prehrana DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND), upočasnili kognitivni upad. Pravzaprav so na kognitivnih testih po enem letu prehranjevanja dosegli ekvivalent sedem let in pol mlajši. Po navedbah a Univerza Rush sporočilo za javnost, '[ta] prehrana temelji na najbolj prepričljivih raziskavah o živilih in hranilih, ki vplivajo na zdravje možganov ... Kot že ime pove, je prehrana MIND hibrid mediteranska in dieta DASH (prehranski pristopi za zaustavitev hipertenzije) . '

Všeč mi je mediteranska prehrana , poudarja dieta MIND oreški , fižol, cela zrna , perutnina in olivno olje . Toda v nasprotju s prejšnjim načrtom zahteva uživanje listnate zelenice dnevno in vsaj dve tedenski porciji jagodičja, saj sta oba bogata z antioksidanti, ki spodbujajo možgane.

kako ugotoviti, ali so jajca prestara

POVEZANE: 3 neverjetno enostavni načini za povečanje energije s hrano

4. Redno se potite, še posebej, če potrebujete dodaten rob.

Ne sme biti novica, da je vadba dobra za oba razpoloženje in splošna kondicija možganov . Dejansko so raziskovalci prepoznali gibanje kot enega najpomembnejših dejavnikov za ohranjanje zdravih možganov. Prejšnje raziskave je to ugotovil redna telesna aktivnost je povezan s povečanjem sive snovi v hipokampusu, predelu možganov, ki je ključnega pomena za spomin. Vadba lahko tudi zmanjša stres, spodbudi ustvarjalnost in okrepi samozavest.

kako očistiti ponarejeni zlati nakit doma

POVEZANE: 5 načinov telesne neaktivnosti vpliva na naš um in razpoloženje

Ampak telovaditi v dneh, ko imate recimo veliko predstavitev ali stresni test, lahko vašemu umu doda dodatno ostrino, ki jo potrebuje. Vzemimo na primer to študijo: Odrasli, ki so štiri tedne redno izvajali aerobno vadbo - in vadil dopoldne da so opravili teste spomina, ki so bili doseženi višje kot običajni vaditelji, ki so na testni dan preskočili svojo vadbo, kaže študija iz leta 2012 na Dartmouth College. Učinki, ki preprečujejo stres, so lahko delno odgovorni: ' Stres je toksičen v možgane, «pojasnjuje Chapman. 'Hormon kortizol sprosti v hipokampus, kjer so shranjeni spomini.' Zaradi tega lahko za trenutek pozabite in lahko sčasoma oslabi nevronske povezave, kar poveča verjetnost demence.

Vse to pa ne pozabite na redne seje znojenja niso še posebej stresno. Skupaj s fizikalnimi koristmi, o katerih se več govori, vzdrževanje fitnes rutine je vseživljenjska pot do povečati duševno počutje in osredotočenost .

5. Prednost spanja.

Dejstvo: Odrasli potrebujejo trdnih sedem do devet ur spanja vsako noč izkoristiti vse koristi duševnega in fizičnega zdravja spanja. Spanje je ključnega pomena za možgane: shranjevanje kratkoročnih in dolgoročnih spominov, vzdrževanje in izboljšanje kognitivne spretnosti, predelava čustev ter krepitev in obnavljanje nevronskih povezav - če naštejemo nekaj stvari, ki se zgodijo zgoraj, medtem ko dremate. 'Možgani med spanjem obdelujejo informacije in utrjujejo ideje,' pravi Chapman. 'In zdi se, da se večina tega zgodi med šesto in osmo uro.' Zamenjajte spanje samo za eno noč , in traja lahko več noči trdnega spanca, da se vrnete k svojemu iskrivemu, skladnemu jazu. Kronično kratko spremenjen spanec, katerega učinki se lahko z leti eksponentno kopičijo, je povezan z duševnimi težavami od Alzheimerjeve bolezni do depresije in tesnobe.

Imate težave zaspati ? Preden se obrnete na pripomočke za spanje, se posvetujte z zdravnikom ali strokovnjakom za spanje. Spalne tablete na recept, čeprav so varne za občasno uporabo, vsebujejo aktivne sestavine, ki lahko upočasnijo možganske valove, zaradi česar se naslednji dan počutite grogi. Zdravila za spanje brez recepta (OTC) so prav tako zapletena. Večina vsebuje difenhidramin, sestavino, ki je povezana s kratkotrajnimi kognitivnimi motnjami (tisti občutek mačka). Še huje pa je, da so ljudje, ki so zdravila brez recepta več let redno uporabljali več let, v poznejši dobi povečali tveganje za demenco in Alzheimerjevo bolezen, je pokazala študija iz leta 2015, objavljena v Interna medicina JAMA . Da bi se izognili slabosti pomanjkanja spanja , obiščite strokovnjaka za spanje če ti boj, da bi ujel dovolj Z-jev vsako noč.

POVEZANE: 11 zdravih navad, ki vam dejansko lahko pomagajo do boljšega spanca