Fizični in psihološki napor, ko poskušate zaspati ponoči, je lažje reči kot narediti, vendar je učenje učinkovitih tehnik, kako hitro in enostavno zaspati, praksa mnogi odrasli bi lahko uporabili - še posebej v svetu napolnjena s toliko tesnobe takoj zdaj. Preprosto povedano, dobili smo manj spanja, kot ga potrebujemo —In spimo manj kot nekoč. V Študija 2019 na primer raziskovalci z univerze Ball State so ugotovili, da se je odstotek Američanov, ki trpijo zaradi nezadostnega spanca, ki so ga opredelili kot sedem ur ali manj, povečal s 30,9 odstotka v letu 2010 na 35,6 odstotka v letu 2018.

POVEZANE: Po mnenju strokovnjakov je toliko spanca, ki ga potrebujete vsako noč

Lažje kot kdaj koli prej je razumeti, zakaj izgubljamo spanec. Čeprav naše globalne težave nič ne bodo rešile čez noč, obstajajo načini, s katerimi se lahko vsaj borimo proti osebni neprespanosti, vključno z nekaj nasveti in triki za hitrejši začetek spanja, ki se začnejo nocoj.

bučno pito ohladite ali izpustite

Najprej vadite dobre navade pred spanjem

Še pred tistim trenutkom ležanja v postelji, ko se želite spat, morate biti disciplinirani urejanje časa za sprostitev ob večerih . Po mnenju dr. Janet Kennedy, klinične psihologinje in strokovnjakinje za spanje, se lahko hitro zaspite, ko ležite v postelji, začne nekaj ur pred vstavljanjem.

Če je prva priložnost, da ostanete mirni, ležanje v postelji, vas bodo preplavile misli o vseh stvareh, o vsem, kar morate storiti, naključnih pogovorih - o vsem, česar niste imeli časa razmišljati približno čez dan, pravi Kennedy. Ruminiranje poveča vzburjenje, zato je veliko težje zaspati.

Za začetek postopka ukinitve Kennedy priporoča, da zaslon izklopite vsaj eno uro pred spanjem. To se začne s telefonom, nato z računalnikom in nato izklopi televizijo.

Um potrebuje priložnost, da se ustavi pred spanjem - zato je pomembno, da zaslon izklopite vsaj eno uro pred spanjem, pravi. Ves dan jemljemo toliko informacij in izvajamo večopravilnost, ki ohranja možgane izjemno aktivne. Vendar si moramo vzeti čas za obdelavo ali razmislek o dnevu pred spanjem.

Ni enolične metode za likvidacijo. Vzemite si čas, da se sprostite na način, ki se vam zdi dober, pravi Kennedy. Rutina pred spanjem mora biti nekaj, kar morate storiti, ne pa nekaj, kar morate storiti.

Naredite, kar vam ustreza: poslušajte sproščujočo glasbo, naredite nekaj svetlobe se razteza , ali poskusite z dnevnikom . Karkoli vas upočasni, centrira in vas naredi zadovoljne in zaspane. Ko ste pripravljeni na to, da udarite v blazino in dejansko zaspite, je na voljo šest tehnik za spodbujanje spanja, ki jih lahko preizkusite neposredno od samih strokovnjakov.

težka smetana za stepanje proti težki smetani

POVEZANE: 8 pogostih napak pri spanju, ki vas stanejo po mnenju svetovalca za spanje

1. Preberite, dokler ne morete ostati budni.

Ker ste že zaprli zaslone, vključno s televizijo, Kennedy priporoča malo svetlobe branje v postelji da vam pomaga hitro zaspati. Čeprav bo katera knjiga verjetno storila, izrecno priporoča nekaj v fikcijski zvrsti.

Branje leposlovja daje umu prostor, kamor gre - stran od misli o dnevu in morebitnih tesnobah, pravi. Z zasedenimi možgani lahko telo prevzame svojo naravno utrujenost in vas potegne v spanec. Predlagam, da berete, dokler ne morete ostati budni.

2. Ali pa se oddaljite ob zvoku zgodbe.

Če branje ni vaša stvar, je v redu. Še vedno vas lahko zabava tudi med spanjem, zahvaljujoč številnim aplikacijam za meditacijo na trgu Mirno , HeadSpace , in Ustavite se, dihajte in razmišljajte . Poleg običajnih razredov zdravil te aplikacije zdaj ponujajo izdelke, kot so zgodbe pred spanjem v HeadSpaceu, kjer vas pomirjujoč glas uspava z meditativno vajo pred spanjem in majhno pravljico. V znanstvenem smislu meditacija pomaga znižajte srčni utrip z vžigom parasimpatični živčni sistem in spodbujanje počasnejšega dihanja , s čimer se poveča možnost kakovostnega nočnega spanca, Headspace deli na svoji spletni strani.

Poleg meditacije ali poslušanja meditativnih zgodb obstajajo tudi številni namerno neprijetni podcasti z edinim namenom, da poslušalce uspavajo s pomirjujočimi glasovi - ali s čisto dolgčasom. Zaspajte in Spi z menoj sta dva favorita.

POVEZANE: Predstavljamo vam Real Simple Relax: najlažji način vodenja meditacije doma

3. Uporabite metodo dihanja 4-7-8.

Čeprav bi vam le redko rekli, da verjamete v internetne vede, trik za dihanje pred spanjem, znan kot metoda 4-7-8, dejansko deluje. Andrew Weil, dr.med., Je dolgo zagovarjal tehniko. V intervjujih , Dr. Weil je to dihalno tehniko primerjal z naravnim pomirjevalnim sredstvom za vaš živčni sistem. Toda to je vaja, ki jo morate izvajati vsako noč, saj so njeni učinki na začetku nežni in postanejo močnejši le z doslednim ponavljanjem.

Poskusite nocoj:

kako ohraniti čiste bele usnjene čevlje

1. Zaprite usta in štiri sekunde mirno vdihnite skozi nos.
2. Zadržite sapo sedem sekund.
3. Osem sekund popolnoma izdihnite skozi usta in zaslišite zvok.
4. Ta cikel ponovite štirikrat.

4. Naj bo vaša spalnica čim temnejša.

Čeprav se zdi očitno, hitro zaspanje zahteva, da je prostor, v katerem ste, temen. Res, res temno. Kot Fundacija za spanje razloži, ko ugasnete luči, napišete možgane, da je čas za spanje. Izpostavljenost umetni svetlobi pred spanjem lahko zavre melatonin , hormon, ki vašim možganom in telesnim sistemom sporoča, da je čas, da zaspite.

Fundacija Sleep Foundation za boj proti temu predlaga, da ob postelji preklopite na žarnice z nizko močjo in, če želite spati, namestite zavese, ki preprečujejo sonce. To pomeni tudi, da izklopite prenosni računalnik in izklopite (ali preklopite) telefon, da zmanjšate emisije svetlobe in motnje.

POVEZANE: 6 načinov, kako lahko dekor vaše spalnice sabotira vaš spanec

5. Znižajte temperaturo.

Nacionalna fundacija za spanje priporoča ohranjanje hladnega prostora, da lahko hitro zaspite, saj je temperatura (zunanja in notranja) glavni dejavnik zaspanja. Nastavite termostat med 60 in 67 stopinj Fahrenheit (15 do 19 stopinj Celzija) za odrasle in otroke za optimalno okolje spanja, predlaga The National Sleep Foundation. Nocoj nastavite ton tako, da termostat pred spanjem zavijete navzdol, da boste lahko prijetnejši in se čim prej odpravite v sanjsko deželo.

POVEZANE: Znanost pravi, da je lahko kopanje pred spanjem ključ do odličnega spanca - če le čas pravilno določite

doma gel nohti brez svetlobe

6. Prevari se v spanje z vzvratno psihologijo.

Kennedy ima za vas še en potencialno sporen nasvet: ne poskušajte zaspati, pravi. Namesto tega poskusite ne zaspati in nato opazujte, kako spanje prihaja k vam. V psihologiji je ta tehnika znana kot paradoksalna namera. Leta 2003 so raziskovalci zaprosili 34 nespečnih oseb, da ga preizkusijo 14 noči. Polovica udeležencev je bila pozvana, naj uporabi paradoksalni namen, druga polovica pa ne.

Študija je zaključila, da so udeleženci, dodeljeni paradoksalni nameri glede na nadzor, pokazali znatno zmanjšanje napora v spanju in anksioznosti pri spanju. To pomeni, da so zaspali hitreje in z manj stresa.

Poleg te kontraintuitivne tehnike Kennedy predlaga, če si imate težave s spanjem, nehajte se truditi in se odvrnite dokler telo spet ne zaspi. Lahko poskusite z globokim dihanjem, branjem, barvanjem, Sudokujem - vse, kar vas oddalji od frustracije, ker ne spite.