7 najboljših virov veganskih beljakovin po mnenju strokovnjakov za prehrano

Tukaj je opisano, kako povečati vnos rastlinskih živil, ne da bi pri tem žrtvovali beljakovine. Veganski zajtrk Burrito s tofujem Gluten je skrivna sestavina za popolne palačinke

Kljub temu, kar nam pravijo zastareli prehranski nasveti, so veganski viri beljakovin v izobilju, okusni in cenovno dostopni. Na žalost večina potrošnikov še vedno meni, da so rastlinske beljakovine slabše od živalskih beljakovin.

Po mnenju Reshme Shah, MD, in Brenda Davis, RD, avtorjev Nourish: Dokončen vodnik o rastlinski prehrani za družine , dva najpogostejša mita o rastlinskih beljakovinah sta, da samo iz rastlin ne morete dobiti dovolj beljakovin in da so rastlinski viri beljakovin nepopolni ali pa jim primanjkuje esencialnih aminokislin.



POVEZANO : 22 zdravih receptov z visoko vsebnostjo beljakovin (ki imajo 10-krat boljši okus kot šejk ali prigrizek)



Da bi odpravili prvi mit, moramo razmisliti, koliko beljakovin potrebujemo in koliko zaužijejo ljudje, ki se prehranjujejo z različnimi vzorci prehrane. RDA za beljakovine je 56 gramov za moške in 46 gramov za ženske, pojasnjuje Shah. (Tukaj boste našli idealno količino beljakovin, ki bi jo morali zaužiti.) Toda mesojedci v industrializiranih državah povprečno zaužijejo približno 100 gramov na dan, v primerjavi z 62 do 82 grami na dan za vegane. Po mnenju Shaha in Davisa presežek beljakovin ni nujno prednost, še posebej, če je pridobljen iz živalskih virov. Ne samo, da lahko oblikujemo prehrano, ki zagotavlja veliko rastlinskih beljakovin, ampak študije dosledno kažejo povečano dolgoživost in zmanjšano tveganje za bolezni, če beljakovine prihajajo iz rastlin namesto iz živali. Avtorji potrjujejo, da lahko rastline zagotovijo tako količino kot kakovost beljakovin, ki jih potrebujejo ljudje vseh starosti, in za razliko od živalskih virov beljakovin imajo nizko vsebnost nasičenih maščob, brez holesterola in polne beljakovin. vlaknine, ki spodbujajo zdravje , fitokemikalije in antioksidanti.

Kar se tiče drugega mita, je za mnoge potrošnike nekoliko presenetljivo, da esencialne aminokisline proizvajajo rastline in ne živali, pojasnjuje Shah. Živali zagotavljajo esencialne aminokisline, ker so jih pridobile iz rastlin na neki točki vzdolž prehranjevalne verige. Torej ni smiselno reči, da esencialnih aminokislin ne moremo dobiti iz rastlin – od tam prihajajo.



Ključ do izpolnjevanja potreb po beljakovinah je zagotoviti ustrezno količino in raznolikost živil v vaši prehrani. Tukaj je sedem najboljših virov rastlinskih beljakovin po mnenju strokovnjakov za zdravje in prehrano Shah in Davis.

Najboljši veganski viri beljakovin

Povezani predmeti

Preprosti recepti za večerjo: česnov toast z bučo, pestom in dušeno čičeriko na olivnem olju Veganski zajtrk Burrito s tofujem Zasluge: Jennifer Causey

Sojina živila, kot so tofu, Edamame in Tempeh

Pridobite recept

Sojina živila imajo impresivno zgodovino uporabe pri dolgoživih populacijah in imajo nekaj izjemnih koristi. Ne samo, da zagotavljajo koncentriran vir visokokakovostnih beljakovin (približno 15 do 20 gramov na pol skodelice), ampak so tudi bogati viri železa, cinka, kalcija, kalija, riboflavina in esencialnih maščobnih kislin. Poleg tega živila iz soje vsebujejo zaščitne izoflavone (rastlinske estrogene), ki lahko pomagajo znižati holesterol, zmanjšajo tveganje za bolezni srca, ščitijo pred rakom dojk in prostate ter zmanjšajo simptome menopavze.

Burger iz črnega fižola in ovsa Preprosti recepti za večerjo: česnov toast z bučo, pestom in dušeno čičeriko na olivnem olju Zasluge: Jennifer Causey

Stročnice (fižol, leča, posušen grah)

dobite recept

Stročnice so beljakovinske elektrarne v rastlinskem kraljestvu in so naš glavni vir železa in cinka. Prav tako so bogati z vitamini B, zlasti s folati, in pomembno prispevajo k našemu vnosu kalcija in magnezija. Stročnice, zlasti bolj barvite sorte, zagotavljajo čudovit dodatek fitokemikalin, vključno s flavonoidi in fenolnimi kislinami. Kot naši najbolj koncentrirani viri vlaknin, vključno z odpornim škrobom (prebiotiki), zagotavljajo bistveno gorivo za koristno črevesno mikrobioto. Stročnice zagotavljajo približno 14 do 18 gramov beljakovin na kuhano skodelico.



Recept za malino-chia marmelado Burger iz črnega fižola in ovsa Zasluge: Greg DuPree

Rastlinsko meso (Alt ali Veggie Burgerji, piščanec, klobase itd.)

dobite recept

Alt meso zagotavlja lahko prebavljive beljakovine in lahko prehrani doda udobje in užitek. Lahko pomagajo povečati beljakovine pri športnikih, starejših in drugih z večjimi potrebami po beljakovinah. Ker pa so ta živila bolj predelana, imajo na splošno več maščob in natrija kot nepredelane stročnice. Preberite etikete. Po možnosti izberite ekološke izdelke. Vegetarijansko meso zagotavlja približno 15 gramov beljakovin na porcijo 3 unče.

Pikantni kokosovi rezanci Recept za malino-chia marmelado Zasluge: Victor Protasio

Semena

dobite recept

Semena ne zagotavljajo le beljakovin, ampak so tudi odličen vir zdravih maščob (vključno z esencialnimi maščobnimi kislinami), mineralov v sledovih (npr. železo, cink, kalcij, magnezij in kalij), vitamina E, antioksidantov in fitokemikalin. Vsako seme ima edinstven prehranski profil, zato se vnos razlikuje. Semena, ki so najbolj koncentrirana v beljakovinah, so konopljina semena in bučna semena. Semena zagotavljajo 6 do 13 gramov beljakovin na četrt skodelice, konopljina semena pa 13 gramov na četrt skodelice in bučna semena 10 gramov na četrt skodelice.

Tropical Creamsicle Smoothie Pikantni kokosovi rezanci Zasluge: Beatriz da Costa

Drevesni oreščki in arašidi

dobite recept

Čeprav so arašidi tehnično stročnice, bomo to kategorijo poimenovali 'oreški', saj imajo podobne prehranske profile in kulinarično uporabo kot oreščki. Oreščki so čudovit vir zdravih maščob, mineralov v sledovih (npr. magnezija, bakra, mangana, selena, železa in cinka), vitamina E in antioksidantov. Oreščki pomagajo zniževati holesterol in trigliceride ter imajo močne protivnetne lastnosti. Dokazano je, da ščitijo pred srčnimi boleznimi in sladkorno boleznijo ter podaljšujejo tudi dolgo življenjsko dobo. Oreščki zagotavljajo približno 5 do 8 gramov beljakovin na četrt skodelice, arašidi pa približno 9 gramov na četrt skodelice.

Solata iz kvinoje Tabbouleh Tropical Creamsicle Smoothie Zasluge: Greg DuPree

Nekatera rastlinska mleka, kot sta sojino in grahovo mleko

dobite recept

Ti zagotavljajo toliko beljakovin kot skodelica polnomastnega mleka (približno 6 do 10 gramov na skodelico). Uživate jih lahko samostojno, na kosmičih, v pudingih ali smutijih ter namesto kravjega mleka v receptih. Mleko rastlinskega izvora je na splošno manj maščobe kot kravje mleko in znižuje holesterol. Izberite obogateno mleko brez mleka, da zagotovite podoben kalcij, B12 in vitamin D kot obogateno kravje mleko. Nesladkano mleko izloči dodan sladkor.

Solata iz kvinoje Tabbouleh Zasluge: Grace Elkus

Zrna

dobite recept

Zrna so pomemben vir ogljikovih hidratov, ki povečujejo energijo, vendar so tudi dragocen vir beljakovin. Zagotavljajo približno polovico svetovnih beljakovin in vlaknin! Ena skodelica polnozrnatih testenin dejansko vsebuje več beljakovin kot veliko jajce in približno toliko beljakovin kot skodelica polnomastnega mleka. Polnozrnate žitarice so bogate z vitamini B (zlasti tiaminom in niacinom) in vitaminom E. So trdni viri bakra, železa, mangana, magnezija, fosforja, selena in cinka ter različnih fitokemičnih snovi in ​​antioksidantov. Polnozrnate žitarice so dosledno povezane z zmanjšanim tveganjem za številne kronične bolezni. Zrna zagotavljajo približno 4 do 12 gramov beljakovin na skodelico kuhanega izdelka. Približno 12 gramov na skodelico predstavljajo pira, kamut in pšenica, pri čemer kvinoja in amarant zagotavljata približno 8 do 10 gramov na skodelico. Na spodnjem koncu spektra sta riž in ječmen s približno 4 grami na skodelico.