V naši družbi, ki vedno deluje, obstaja velika skušnjava in celo pritisk, da zamenjamo spanje. Pravzaprav obstaja resnično napačno prepričanje, da je pomanjkanje spanja nekakšen junaški podvig, hvalevreden pokazatelj tega, kako trdo delate, kako zgodaj se lahko zbudite, kako malo spanja (mislite) potrebujete, kako aktivni in družabni ter zasedeni ti si.
Toda spanje ni le prijetna nagrada po dolgem dnevu - in zagotovo je ne znak lenobe ali šibkosti. Zadosten spanec - kar je za odrasle opredeljeno kot pridobivanje vsaj sedem ur na noč pri CDC —Je absolutno pomemben gibalni sistem vsakega fiziološkega sistema v človeškem telesu. Ko smo pomanjkljivi spanja - kar je več kot tretjina odraslih - lahko naše zdravje in počutje trpi na nešteto načinov: duševni, fizični in čustveni.
Za tehnično prikrajšano spanje vam ni treba vleči nočne noči ali zaspati sredi stavka. Pravzaprav se morda niti ne zavedate, da ne spite dovolj, ker se morda ne boste počutili posebno utrujene. Obstaja veliko manj očitnih znakov pomanjkanja spanja, ki presegajo zehanje, odkimavanje za pisalno mizo ali težke veke. Ampak vse, kar potrebujete za spanje manj kot sedem ur na noč, je le majhno, učinki pa so subtilni, a kumulativni. V svoji knjigi Zakaj spimo: sprostitev moči spanja in sanj , profesor in direktor laboratorija za spanje in nevroimaging UC Berkeley, dr. Matthew Walker opisuje znanstvene raziskave, ki ugotavljajo: 10-dnevno spanje samo šest ur na noč vas lahko prizadene kot nekoga, ki je buden že 24 zaporednih ur.
Da bi se izognili dolgoročnim zdravstvenim težavam in izboljšali svoje vsakdanje življenje, tukaj opisujemo sedem skrivnih znakov pomanjkanja spanja.
najboljša stvar za čiščenje preprog
POVEZANE: Pogoste napake v spanju, ki vas stanejo Z-ji
1. Izjemno razpoloženi ste.
Spanje in čustveno zdravje sta globoko povezana. Bolniki z anksioznostjo in depresijo pogosteje poročajo o kronični nespečnosti statistika s Harvard Medical School . In tudi kratkotrajna delna izguba spanja lahko negativno vpliva na razpoloženje, obete in kakovost naših najpomembnejših odnosov. Če ste neprespani, ste bolj ranljivi za razdražljivost, razdražljivost in izzive za obvladovanje stresa, pravi Lauren Hale , Doktor znanosti, profesor na področju javnega zdravja na univerzi Stonybrook in nekdanji glavni urednik časopisa Zdravje spanja revija. Pomanjkanje spanja in stres lahko ustvarita tudi grd cikel: anksioznost težje zaspi, nato pa pomanjkanje spanja postane bolj občutljiva na pritiske vsakdanjega življenja, pojasnjuje.
POVEZANE: Tukaj je opisano, kako obvladovati stres, da se počutite pod nadzorom
2. Vaša produktivnost in zmogljivost zdrsneta.
Kronična pomanjkanje spanja lahko negativno vpliva na naše sposobnosti razmišljanja, osredotočanja in celo iskanja pravih besed za opis preprostih stvari, kar ustvarja kumulativni, monumentalni učinek na delovnem mestu. Dejansko naj bi samo nespečnost ameriško gospodarstvo stala neverjetnih 63,2 milijarde USD letno izgubljene produktivnosti, pravijo Medicinska šola na Harvardu . Pogosto verjamemo, da je bistvenega pomena, da pozno ostajamo pri dokončanju delovnih projektov ali pripravi na predstavitve. Ampak, izkazalo se je, ustavljanje delati pravočasno, da se prevetrite in se dobro naspite, je na splošno najboljši način za izboljšanje produktivnosti in splošne učinkovitosti.
ljubki preprosti načini urejanja pričeske za šolo
V številnih študijah spanja, starih skoraj 40 let, Robert Stickgold , Doktorica znanosti, direktorica Centra za spanje in spoznanje na Medicinski fakulteti Harvard, je odkrila, da nočno spanje in sanje spodbujata novo učenje, utrditev spomina in večjo ustvarjalnost. V zadnjem času pa je Stickgold tudi v novejših eksperimentih pokazal, da imajo lahko dnevne dremeže toliko koristi za obdelavo spomina kot celoten spanec. Zdi se, da dremež celo privošči kavo kot okrepitev v delovnem dnevu (čeprav je znano, da je pitje skodelice kave pred spanjem najboljša kombinacija za pobiranje). Kofein povečuje kognitivno moč do pol ure, vendar spanje dejansko vzame nedavne informacije, ki ste se jih naučili, in jih shrani, tako da lahko učinkoviteje vnesete nove informacije, Je povedal Stickgold Čas revija .
POVEZANE: Če malo dremate na teden, bi vam srce lahko naredilo zdravo
3. Vaš apetit je nenasiten in / ali pridobivate na teži.
Že leta 2004 obsežen, dolgotrajen Študija Wisconsin Sleep Cohort je pokazala ugotovili, da imajo ljudje, ki vsako noč spijo manj kot šest ur, večjo težo. Ta skupina kaže znižano raven hormona za zaviranje apetita leptina, skupaj z zvišano koncentracijo hormona za spodbujanje lakote grelina. Ko smo preveč utrujeni, navadno pogosteje posežemo po več prigrizkih in popustimo hrepenenjem po takojšnjem zadovoljstvu, hrepenenjem, ki bi jih sicer lahko ukrotili.
V zadnjem času so raziskovalci ugotovili močno povezavo med pomanjkanjem spanja in povečanim tveganjem za razvoj diabetesa tipa 2, presnovne motnje, ki jo pogosto povzročata prenajedanje in debelost. To je spodbudilo medicinsko revijo Lancet kregati se da bi se morali zdravniki povsod, 24 ur na dan, 7 dni v tednu, 7 dni v tednu, bolj potruditi, da motivirajo svoje paciente, da uživajo dovolj spanja kot način za preprečevanje in zdravljenje debelosti in diabetesa.
zakaj imajo nekateri ljudje izven popkov
4. Vaša koža trpi.
Rdeče, zabuhle oči, temni podočnjaki , in obrnjeni vogali ust so bili vsi zlahka prepoznani pri ljudeh s pomanjkanjem spanja, ki so sodelovali v Študija univerze v Stockholmu . Ljudje običajno vedo, ali ste imeli težko noč, pravi Lauren Hale. Tudi majhne količine pomanjkanja spanja vplivajo na vaš videz. Medtem ko a dober korektor vam lahko pomaga, da si predstavljate spočit obraz, ni dolgoročna rešitev za svežo polt in zdravo kožo. Zadosten, kakovosten spanec bi moral biti steber vsake rutine nege kože.
5. Vaša presoja se zamaje.
Tako natančno branje socialnih situacij kot sprejemanje dobrih odločitev sta močno odvisna od sposobnosti možganov za predelavo čustev. Toda ko ljudje nimajo spanja, je del možganov, ki sodeluje pri čustveni obdelavi, predfrontalna skorja , v bistvu gre spat, pravi raziskovalec spanja s Harvard Medical School William Killgore , Dr. Obstajajo tudi dokazi, da so zaspani tudi ljudje potuhnjeni: zaposleni, ki jim primanjkuje spanja, pogosteje zarežejo in si pripisujejo zasluge za druga dela, kažejo raziskave, ki so jih pregledali organizacijski psihologi Thomas W. Britt in Steve M. Jex v svoji novi knjigi Uspešno pod stresom . Zakaj? Verjetno pišite Jex in Britt, če ne dobite dovolj Z-jev, se zmanjša količina samokontrole.
kako korak za korakom zavežete kravato
6. Označevanje vašega libida.
Utrujenost je lahko pomemben dejavnik pri tem, zakaj ženske niso razpoložene za seks. Zlasti ženske, ki skrbijo za otroke in ostarele starše, pogosto poročajo, da so ob koncu dneva preveč izčrpane za intimnost. Klinika Mayo . In nezdravljeno apneja v spanju - povezana je bila tudi motnja spanja, ki moti dihanje in naj bi prizadela več kot 18 milijonov Američanov izguba libida pri ženskah . Če sumite, da je vaš spolni nagon - ali kateri koli drug simptom trajne utrujenosti - lahko povezan z resnim zdravstvenim stanjem, na primer apnejo v spanju ali nespečnostjo, je pomembno, da poiščete zdravljenje osnovne težave.
POVEZANE: 8 pogostih težav s spanjem - in kako jih odpraviti, menijo strokovnjaki za spanje
7. Čez dan postanete zaspani.
To je eden od znakov pomanjkanja spanja, ki se morda zdi precej očiten - toda občutek izčrpanosti podnevi je velika rdeča zastava, da ponoči ne spite dovolj spanja. In simptomi so lahko bolj subtilni kot zehanje vsakih pet minut ali če potrebujete IV kapalno kavo, da se podprete pokonci (pomislite: odkimavanje med dolgočasnim sestankom). In dnevna zaspanost je več kot le nadloga - to je tudi velik javnozdravstveni problem. CDC poroča, da več kot 30 odstotkov Američanov kronično ne spi , s potencialno smrtonosnimi posledicami: Ocenjevanje povzroča pokimanje za volanom do 6000 smrtnih žrtev na leto .
V primeru, da ni bilo razjasnjeno, večina odraslih potrebuje od sedem do devet ur spanja in vse pogosteje se zdi, da je uporaba tabličnih računalnikov, telefonov in drugih zaslonov pred spanjem pomemben dejavnik, ki prispeva k našemu skupnemu spalnemu dolgu. Hale. Pozno zvečer uporaba zaslonov ne samo zavira normalno naraščanje melatonina, hormona, ki je odgovoren za uravnavanje spanja, ampak nas obudi, ko bi morali prenehati, pravi Hale: Ne glede na to, ali gledate televizijo ali sodelujete v družabnih medijih, izkušnje so lahko zelo psihološko spodbudne, povečujejo budnost in otežujejo zaspanje. Izklop pred spanjem je tako pomemben. Poskusi branje , dnevnik , raztezanje , ali meditiranje za pomoč duhu in telesu, da se spustijo pred ugasnitvijo luči.
