Če se zdi, da za pisalno mizo ne morete imeti odprtih oči, boste morda potrebovali več kot le en dober spanec. Medtem ko je počitek pomemben za boj proti utrujenosti, ima skoraj vse, kar počnete, pomembno vlogo pri povečanju ravni energije - od tega, kaj jeste, do tega, kako dihate. V svoji novi knjigi Preboj izčrpanosti , splošna internistka, dr. Holly Phillips, deli nekaj preprostih sprememb življenjskega sloga, ki lahko zmanjšajo utrujenost - ali pa vam vsaj pomagajo pri usmerjanju problema.

Sorodni predmeti

1. Vse zapišite.

Phillipsova raziskava je temeljila na sedemdnevnih dnevnikih izčrpanosti njenih preiskovancev in priporoča, da vsi, ki poskušajo oceniti njihovo raven energije, kopirajo to vajo. Zapišite, kaj jeste (in kdaj), za začetek pa podrobno navedite kakovost spanja in stresorje, ki jih imate. Ko bolniki stvari zapišejo, takrat lahko začnete vzpostavljati povezave med nivojem energije in odtoki energije, pojasnjuje Phillips.

dva Prijavite se s svojim telesom.

Nastavite alarm, da se bo sprožil vsako uro, pravi Phillips. Začnite na vrhu in skenirajte do prstov. Iščete napetostna mesta ali območja nelagodja. Preverite, ali je stisnjena čeljust, nabrane obrvi ali zgrbljena drža, in si vzemite čas, da jo popravite. Zaradi slabe drže ste videti utrujeni in utrujeni, pravi Phillips. Desetkrat globoko vdihnite - ugotovili boste, da se bo sproščeno, odprto telo v trenutku počutilo bolj energično.

s čim lahko očistim preprogo

3. Dihajte pravilno.

Za dihanje jemljemo kot nekaj samoumevnega, je izjemno pomemben del energije. Osvežite dihanje vsaj enkrat na uro, pravi Phillips. Če se redno trudiš, boš imel tudi boljšo tehniko dihanja tudi takrat, ko postane nezavesten. Pravilno dihanje bo pripomoglo tudi k izboljšanju drže, zato dihajte globoko - iz trebušne prepone, ne iz prsnega koša -, da bosta ves dan tekla kisik in kri.

4. Spi sam.

Ne za vedno - ravno ko poskušate ugotoviti, zakaj ste tako utrujeni. Poudarek je na tem, da minimaliziramo vse motnje spanja, pojasnjuje Phillips, ki je svoje subjekte prosila, naj spijo samostojno med njihovim sedemdnevnim prebojnim izzivom. Če imate partnerja, ki premetava ali obrača alarm, ne dokončate cikla spanja, ki ga potrebuje vaše telo. Če želite ustvariti svetišče za spanje, izpustite vse (tudi mačko), nosite masko za spanje, prostor naj bo med 60 in 67 stopinjami in odpravite elektroniko - modra luč stimulira možgane. Če je samo spanje nerealno, poskusite uporabiti ločene odeje, pravi Phillips, kar bi moralo pomagati zmanjšati motnje.

najboljši način za čiščenje kovanca

5. Nikoli ne sedite dlje kot eno uro.

Ko sedite, to vpliva na to, kako globoko dihate in upočasni vaš srčni utrip, pojasnjuje Phillips. Sedenje ima veliko posledic - nedavno Študija Univerzitetne zdravstvene mreže celo dolgotrajno sedenje povezalo z večjo stopnjo bolezni in smrti. Toda v skladu s Phillipsovim nasvetom je študija Univerze v Utahu pokazala, da je dodatni dve minuti hoje na uro lahko kompenzira tveganja.

6. Po potrebi dremajte.

Čeprav je kratek spanec v redu, ne more nadomestiti dobrega spanca, opozarja Phillips. Kratki dremeži lahko pomagajo povečati budnost, razpoloženje in koncentracijo, če pa se vam zdi, da vsak dan potrebujete dolge dremeže, se verjetno dogaja kaj drugega (v tem primeru se pogovorite s svojim zdravnikom). Po podatkih Nacionalne fundacije za spanje je idealno 40-minutno dremež: za 100 in 34 odstotkov poveča budnost in učinkovitost (vsaj pri zaspanih vojaških pilotih in astronavtih) .

7. Jejte pravo hrano.

Izogibajte se živilom, kjer je seznam sestavin poln izdelkov, ki se končajo z „-ose“, kot sta glukoza ali fruktoza. Če se osredotočite na izogibanje živilom z dolgimi seznami sestavin, boste naravno gravitirali k polnovrednim živilom. Za več energije Phillips svetuje, da se posebej osredotočite na živila z magnezijem in železom, ki jih najdete v semenih, oreščkih, ribah in pisani listnati zelenjavi. Poleg tega ne preskočite zajtrk. Tudi če imate majhno skledo žitaric ali rezino toasta, lahko pospeši zagon metabolizma in opomni vaše telo, da se zbudi. (Tu je nekaj naših najljubših receptov za zajtrk.)

8. Spoznajte svoje hormone.

V dneh pred začetkom menstrualnega ciklusa številne ženske doživljajo nespečnost in napihnjenost, ki motijo ​​spanec, pravi Phillips. Poskrbite, da si boste dali čas za dodaten počitek in gibanje, kar ublaži simptome PMS. Pri ženskah v menopavzi lahko kapljice estrogena povzročijo nespečnost, pravi Phillips. Poleg tega pravi, da imajo ščitnice in nadledvične žleze pomembno vlogo pri energijski ravni - motnje ščitnice lahko upočasnijo metabolizem in prebavo, zaradi česar se počutite utrujene; Nadledvične bolezni, ki jih pogosto povzroči stres, lahko povzročijo kronično utrujenost in bolečine v telesu. Če mislite, da imate hormonsko motnjo, ki vam odteka energijo, se posvetujte s svojim zdravnikom o možnostih zdravljenja.

Ta zadnji nasvet je ključnega pomena za obvladovanje izčrpanosti. Utrujenost je v bistvu stranski učinek vsakega posameznega zdravstvenega stanja, pravi Phillips. Če dovolj spite in se pravilno prehranjujete, a se kljub temu počutite izčrpani, obiščite zdravnika.