Zdravje je trenutno v središču pozornosti in to z dobrim razlogom. Ljudje po vsem svetu se držijo zaščitnih protokolov in varnostnih smernic, da bi se izognili okužbam in / ali širjenju novega koronavirusa, vključno z socialna distanca , pravilno umivanje rok , upoštevanje varnostnih ukrepov pri nakupovanju živil in bodite pozorni na vzdrževanje močnega imunskega sistema .
Toda ker mnogi Američani upravičeno spoštujejo moralno obveznost, ki jo ima v karanteni pomagajo upočasniti hitrost prenosa COVID-19 , morda se sprašujete, ali vaše telo dobiva zadostno količino vitamina D. 'Ker mnogi vadimo socialno distanciranje, skupaj preživimo več časa v zaprtih prostorih; ta omejena izpostavljenost sončni svetlobi lahko povzroči tudi nižje ravni aktivnega vitamina D, «pojasnjuje Dr. Mike Roizen , Dr.med., Glavni zdravnik na kliniki Cleveland. 'Trenutno ni dokazov, da vitamin D2 / 3 lahko prepreči COVID, vendar prispeva k zdravemu imunskemu sistemu in v tem času je pomembno najti načine za podporo imunosti.' Po mnenju dr. Roizena je sončna svetloba najpogostejši vir aktivnega vitamina D - bistvenega pomena za pretvorbo vitamina D, ki ga proizvaja človek, v aktivni vitamin D2 / 3 - vendar pa lahko aktivni vitamin D najdemo tudi v zdravi hrani ( spodaj boste našli svoje možnosti).
Ne glede na pandemijo je vitamin D bistveno hranilo za vaše dobro počutje. 'Povezan je s toliko različnimi procesi v telesu, povezanimi s kostmi, vnetje , spanje , imunost , zdravje srca , kognicija in zdravje možganov ter plodnost, 'se strinja Alexandra Lewis, RD, LDN. Če se sprašujete, ali je čas, da povečate vnos hrane, bogate z vitaminom D, ali poskusite z dodatkom, tukaj strokovnjaki želijo, da najprej veste.
POVEZANE : To so najboljša živila, ki jih je mogoče založiti v nujnih primerih
Živila z vitaminom D
The Medicinski inštitut priporoča da večina odraslih zaužije med 600 in 800 IE na dan, kar je priporočeni prehranski dodatek ali RDA. In čeprav so mastne ribe (vključno z lososom, sardinami, tuni in skušami), jajčni rumenjaki, sir, šitake gobe in obogatena hrana, kot sta mleko ali pomarančni sok, dobri viri vitamina D, mnogi od nas še vedno ne dosegajo priporočene količine —Karantena ali ne.
Vprašanje nekaterih od nas je, da ni na tone živil, ki naravno vsebujejo vitamin D, pravi Lewis. Če to pogledamo v perspektivo, 3 unče lososa vsebujejo 447 ie, skodelica mleka vsebuje 124 ie in jajce vsebuje 41 ie. Jasno je, da ni enostavno vsak dan doseči priporočila 600–800 ie in večina Američanov ne dobi dovolj vitamina D samo s hrano. “ Študije so pokazale da povprečni Američan zaužije največ 276 do 288 ie na dan (odvisno od starosti).
POVEZANE : 8 rastlinskih živil RD pravijo, da bi morali jesti več
Sončna svetloba kot vir
Toda UV-sončna svetloba prispeva tudi k nekaterim potrebam po vitaminu D, saj UV-svetloba začne postopek pretvorbe neaktivnih spojin v aktivni vitamin D. Nekatere raziskave so pokazale, da gremo na sonce pet do 30 minut dnevno in pustimo, da sonce vas je prizadelo po rokah, nogah, obrazu in hrbtu, lahko zadostuje za vaše dnevne potrebe po vitaminu D, «pojasnjuje Lewis. 'Toda oblačnost, zaščita pred soncem, izbira oblačil, čas, preživet zunaj, čas dneva, zemljepisna širina, barva kože in pigmentacija so le nekateri dejavniki, ki vplivajo na to enačbo.' Upoštevajte: sonce je na najvišji točki opoldne ko so njegovi UVB žarki najbolj intenzivni . To pomeni potrebujete manj časa na soncu, da dobite dovolj vitamina D. če se izpostavite blizu 12. ure kolikor je mogoče. Glede na nevarnosti dolgotrajne izpostavljenosti UV-žarkom vsak dan in v življenju pa ne priporočam, da vsa jajca položite v to košarico, dodaja Lewis.
POVEZANE : Na preizkušnji smo postavili 40 različnih zaščitnih krem - to je 11, ki resnično delujejo
Pomanjkanje vitamina D
Žal, dokaj pogosto ljudje razmišljajo o dodatku vitamina D, da bi zadostili svojim potrebam. The Nacionalna anketa o zdravstvenem in prehranskem pregledu (NHANES) poroča, da 37 odstotkov raziskanih Američanov je vzelo dodatek vitamina D. Zakaj? Ker je po Lewisu dolgoročno pomanjkanje vitamina D lahko povzroči osteomalacijo (mehčanje kosti), kar lahko povzroči simptome bolečine v kosteh in mišične oslabelosti. Težava pri teh simptomih je v tem, da so lahko posledica številnih različnih dejavnikov in / ali so lahko dolgo časa neopaženi in neopaženi, dodaja. Premalo vitamina D vnos je povezan tudi z osteoporozo, boleznimi srca in ožilja, upadom kognitivnih sposobnosti, diabetesom in različnimi vrstami raka.
Toda ugotoviti osebne potrebe telesa je zapleteno. Kar se šteje za optimalno raven vitamina D, je nekaj polemike. Nekatere zdravstvene ustanove menijo, da je primanjkljaj vitamina D precenjen, drugi pa menijo, da so bili pri ameriškem prebivalstvu podcenjeni, «pravi Lewis.
Spodnja črta
Po mnenju dr. Roizena in Lewisa bi morali vsi v svojo prehrano dodajati več živil, bogatih z vitaminom D, ne glede na to, ali zadosten čas preživimo na prostem ali ne. Če pa se vam zdi, da še vedno primanjkuje, boste morda želeli razmisliti o dodatku vitamina D, še posebej v zimskih mesecih in kadar presežek časa preživite v izolaciji. Vendar ne bi smel dopolniti slepo, saj lahko izbirate med številnimi odmerki, odmerek pa mora biti odvisen od vaše izhodiščne ravni in od tega, kako daleč ste od običajnega razpona krvi.
Seveda je najboljše izhodišče preizkus vitamina D za oceno vaše izhodiščne ravni pred jemanjem dodatka. To je še posebej koristno v zimskem času, ko so ravni Američanov najnižje. Glede na vašo zdravstveno anamnezo in raven vitamina D v krvi vam bo zdravnik morda priporočil dodatek vitamina D. Odmerek, ki ga boste potrebovali za vzdrževanje zdrave ravni v krvi, je odvisen od vaše prehrane, genetike, velikosti telesa in dodatnih dejavnikov življenjskega sloga.
4 preproste strategije za več vitamina D v vaši prehrani
- Vsaj dva do trikrat na teden uživajte maščobne ribe. To priporoča Ameriško združenje za srce za zdravje srca in ožilja, zlasti zaradi omega-3, vendar je tudi odlična strategija za vaše potrebe po vitaminu D. Mečarice, losos, tuna, skuša in kozice so vaše najboljše stave.
- Z maščobnimi ribami boste največ zaslužili, vendar je mleko še ena spodobna možnost: skoraj vse mlečno mleko je obogateno z vitaminom D. Če izbirate mleko na rastlinski osnovi, se prepričajte, da je obogateno. (Večina jih je danes).
- Preverite nalepko žit. Nekateri so obogateni z vitaminom D, kar je lahko koristno izbrati.
- Jejte več gob . So edini popolnoma rastlinski vir vitamina D.
POVEZANE : 22 zdravih visoko proteinskih receptov (ki imajo 10-krat boljši okus kot shake ali okrepčevalnica)
