Dnevno uživanje ustreznih količin kalcija je nedvomno na vrhu prednostnega seznama, takoj za čiščenjem hladilnika in urejanjem predala nogavic. Toda poleg krepitve kosti lahko kalcij pomaga tudi vašemu srcu in celo pasu ―, obstaja pa še več preprostih načinov, da ga vnesete več v svojo prehrano in izkoristite njegove koristi. Ko bi le tako uredili ta predal za nogavice, je bilo tako preprosto.

Vse o kalciju

Kaj je to: Najbolj bogat mineral v vašem telesu; ženske nosijo približno 2½ funta. Devetindevetdeset odstotkov je v kosteh in zobeh; ostalo je v mišicah, tkivih in telesnih tekočinah. V naravi je kalcij kredata snov, ki jo najdemo v kamninah, kot je marmor.

Kaj počne: Najbolj znana vloga kalcija je graditelja kosti, ki pomaga pri preprečevanju osteoporoze, bolezni, ki oslabi kosti in prizadene približno 8 milijonov žensk v ZDA, ter osteopenije, predhodnice osteoporoze. Toda njegove manj znane prednosti so prav tako pomembne. Uporabljajo ga vse celice in tkiva v telesu, pravi dr. Robert Heaney, profesor medicine na univerzi Creighton v Omahi. Na primer, pomaga mišicam, da se krčijo, vključno s tistimi, ki jih uporabljate zavestno (kot so vaši bicepsi), in tistimi, ki jih uporabljate nezavedno (kot vaše srce). Nekatere raziskave so pokazale, da uživanje kalcija pomaga tudi vašemu srcu in pasu. Študija iz leta 2008 na Harvardski šoli za javno zdravje je pokazala, da je lahko uživanje dovolj kalcija povezano z manjšim tveganjem za hipertenzijo pri odraslih ženskah. In raziskovalci z univerze v Tennesseeju v Knoxvilleu so ugotovili, da lahko ljudje, ki dnevno priporočajo dnevni odmerek kalcija z mlečnimi izdelki, gorijo maščobe hitreje kot ljudje, ki tega ne storijo. Še več, nova študija Nacionalnega inštituta za zdravje kaže, da imajo odrasli z zadostnim vnosom kalcija manjše tveganje za raka debelega črevesa in danke.

Koliko potrebujete: Od tisoč do 1.200 miligramov na dan za odrasle. Nosečnice potrebujejo le 1000 miligramov, ker njihova telesa učinkoviteje absorbirajo kalcij. S staranjem postaja vaše telo manj spretno pri vsrkavanju minerala. Torej, ko dosežete 51. leto ali menopavzo, si prizadevajte za najmanj 1.200 miligramov. (Opomba: Čeprav se šteje, da je 2500 miligramov na dan toliko, kolikor bi morali iti, vaše telo izloči kalcij, ki ga ne more uporabiti. Vendar pa lahko ledvice obdavčijo preveč.)

Koliko dobite: Verjetno premalo. Približno 75 odstotkov Američank ne izpolni svojih dnevnih potreb. Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo povprečna ženska, stara 20 let ali več, zaužije 858 miligramov na dan.

Najboljša mesta za iskanje: Mlečni izdelki. Skodelica nemastnega mleka ima 302 miligramov, skodelica jogurta z nizko vsebnostjo maščob pa 245 do 415. Če ne uživate veliko mleka, vam lahko pomagajo druga živila. Tri unče sardele v pločevinkah (s kostmi) v 324 miligramih olja, skodelica kuhanega ohrovta ima 94 miligramov, skodelica surovega brokolija pa 42 miligramov. Praktično gledano, če imate ob zajtrku skodelico nemastnega mleka nad žitaricami, skodelico jogurta z nizko vsebnostjo maščob kot prigrizek, solato iz špinače za kosilo, skodelico kuhanega brokolija z večerjo in pol skodelice ledu z nizko vsebnostjo maščob krema za sladico, izpolnite svoje dnevne potrebe.

Drugi manj pričakovani viri: Prav tako lahko napolnite obogatene žitarice za zajtrk, obogatene sokove in številne sojine izdelke, vključno s tofujem. Če svoj običajni kozarec pomarančnega soka s šest grami zamenjate za kozarec z dodanim kalcijem, recimo, boste v nekaj požirkih dobili vsaj 200 miligramov. Druga možnost: v maščobe, juhe, enolončnice in pudinge dodajte nemastno mleko v prahu. Tretjina skodelice vam lahko da več kot 30 odstotkov vsega, kar potrebujete vsak dan.

Kaj pomaga telesu, da ga absorbira: Vitamin D. Najlažji način, da dobite priporočeni dnevni odmerek 400 mednarodnih enot (IU), je, da dva do trikrat na teden preživite od 10 do 15 minut na prostem (vaše telo proizvaja vitamin D, ko je izpostavljeno sončni svetlobi). Ali pa vzemite 400 I.U. dodatek vsak dan.

Kaj povzroči, da ga vaše telo izgubi: Connie Weaver, profesorica prehrane in prehrane na univerzi Purdue v West Lafayette v zvezni državi Indiana, je največja kršitev prehrane zaradi vnosa soli. Ko natrij prehaja skozi vaše telo, kalcij s seboj vzame ven. Nekatera živila, na primer sladki krompir in fižol, vsebujejo kisline, ki negativno vplivajo na to, kako dobro telo absorbira kalcij v teh živilih. Kalcij sam zavira telesno absorpcijo železa, zato se izogibajte uživanju hrane, bogate s kalcijem in železom, v istem obroku.

Kako ugotoviti, ali imate dovolj: Ni zgodnjih znakov, da bi vam primanjkovalo kalcija (tiste bele lise na nohtih niso povezane). In ko se pojavijo pozni znaki, kot so zlomi, ste že izgubili pomembno kostno maso. Najboljši način, da ugotovite, ali jeste dovolj, je nekaj dni slediti prehrani. Če imate družinsko anamnezo osteoporoze, se posvetujte z zdravnikom o pregledu kostne gostote, ki lahko kaže na začetke izgube kosti.

Kdaj jemati dodatek: Če veste, da vam primanjkuje ali če ste na nizkokalorični dieti, razmislite o dodatkih. Običajno vsebujejo kalcijev citrat ali kalcijev karbonat. Oboje telo enako dobro uporablja, vendar se kalcijev karbonat najbolje absorbira, če ga jemljemo ob obroku; kalcijev citrat lahko jemljete s hrano ali brez nje. Tablete in aromatizirane žvečilke so enako učinkovite kot hrana, pravi Weaver. Izberite eno s 500 miligrami katere koli oblike kalcija in vsaj 400 ie. vitamina D in odmerke razmaknite (en zjutraj, drugi popoldan). Ali pa vzemite dve tableti antacida na dan. En Tum z redno trdnostjo vsebuje 500 miligramov kalcijevega karbonata po približno polovici stroškov dodatka.