Pandemija je povzročila v središču pozornosti duševno zdravje . V neverjetno stresnem letu se bori več ljudi, a pozitivno je, da se jih več iskanje strokovne pomoči . Vprašanje, ki so ga strokovnjaki za duševno zdravje v zadnjem letu opazili pogosteje, je pričakovana tesnoba.

Anksiozne motnje so najpogostejše duševne motnje v ZDA, pri katerih je 18,1 odstotka prebivalstva diagnosticirano. Letos se je seveda nabralo na stresu. Glede na študijo Ameriškega psihološkega združenja (APA), imenovano 2020 Stres v Ameriki , skoraj vsak peti odrasli (19 odstotkov) pravi, da je njihovo duševno zdravje slabše kot lani v tem času.

'Vsi imamo genetsko naravnanost do kakršnih koli motenj,' pravi Javier Barranco, klinik pri Bermanova psihoterapija v Atlanti. „Nekateri imajo višjo dispozicijo kot drugi“, kar pomeni, da imajo višji prag in lahko pred simptomi prevzamejo več stresa.

POVEZANE: Psiholog deli najboljše (in najslabše) načine, kako se spoprijeti z negotovostjo

naravni zatiralec plevela, ki ne uniči trave

Sorodni predmeti

V čem je predvidevalna tesnoba drugačna?

Predvidena tesnoba tehnično ni lastna diagnoza, temveč bolj simptom generalizirane tesnobe motnja oz panična motnja . Predvidena tesnoba se nanaša na skrb zaradi določenih prihodnjih dogodkov, strah pred slabimi stvarmi lahko zgodilo. To je pričakovanje, kaj bi se lahko zgodilo, pravi Veronda Bellamy, svetovalka za duševno zdravje v Charlotte, NC, ki lahko pride zaradi travme, slabih izkušenj ali česar koli, kar bo šokiralo vaš sistem. Z 'možnostjo' ljudje ponavadi postanejo negativni. Lahko je prvi (in včasih edini) simptom, ni pa diagnoza sama po sebi.

Recimo, da se iz nekega razloga ne povežete s prijateljem. Namesto da bi se obrnili in se z njimi soočili, si v glavi ustvarite negativno pripoved, da so jezni na vas in da je prijateljstva morda konec. V resnici in s perspektive prijatelja se morata le iskreno pogovoriti, da očistite zrak. Ali pa vas zdravnik morda pošlje na rutinski test, da nekaj preveri, in takoj začnete načrtovati svojo potencialno grozno diagnozo in potek zdravljenja.

POVEZANE: 8 aplikacij za tesnobo in depresijo, ki vam bodo pomagale upravljati razpoloženje

ali moraš oprati piščanca

Tudi ko ti izidi ne bodo resnični, se bo nekdo, ki ima pričakovano tesnobo, tako osredotočil na prihodnjo zgodbo, ki jo je ustvaril, da ji bo začel verjeti. Naši možgani ne razumejo napetosti. Sliši se vedno znova, 'to se dogaja', pojasnjuje Barranco.

Ko se ta tesnoba nakopiči, moramo začeti naš naravni odziv način borbe ali bega , ki začne proizvajati tiste fizične reakcije, povezane z tesnobo - razdraženi želodec, prepotene dlani, hiter utrip in panično dihanje.

Ob prekomerni uporabi družbenih medijev, 24-urnem ciklusu novic in neizmernem občutku mraka v letošnjem letu ni presenetljivo, da so se pri teh strokovnjakih za duševno zdravje povečali ti strahovi pred prihodnostjo.

Ko pomislite na splošno sliko preteklega leta - volitve, pandemijo, brez dela , učenje na daljavo - za toliko ljudi je bilo tako težko in smiselno je [da se pritrdijo] na negativno, pravi Bellamy.

Običajno je, da ste nervozni ali imate trenutne tesnobe pred kaj takega, kot je velika predstavitev, toda stalne skrbi v prihodnosti so tiste, ki opredeljujejo anksiozno anksioznost. Dlje kot v prihodnosti greš, hujša je tesnoba. Barranco uporablja analogijo tricikla. To prednje kolo (naše misli) bo narekovalo, kam gresta zadnji kolesi (naše vedenje in čustva), pravi. To katastrofalno razmišljanje začne voditi naše vedenje in čustva. Takrat pridemo v cikel, ki ga ni lahko prekiniti.

POVEZANE: Se vam zdi, da ne uživate nič več? Imenuje se Anhedonia - in jo lahko prebijete

Kako ustaviti cikel pričakovane tesnobe

Dobra novica je, da obstaja veliko načinov za obvladovanje anksiozne anksioznosti in to ni vedno vseživljenjski simptom tesnobe.

Sodelujte s terapevtom. Najprej in najpomembneje, če začnejo zaskrbljene misli moteti vaše vsakdanje življenje, bi to vsekakor morali glej a strokovnjak za duševno zdravje. Imajo posebne tehnike, kot npr kognitivno vedenjska terapija tehnike, ki vam lahko pomagajo usposobiti možgane, da prepoznajo nekoristne negativne miselne zanke in jih nadomestijo z bolj racionalnimi, pozitivnimi. Začeli boste preučevati, razpakirati in na koncu ovreči svoje prihodnje usmerjene skrbi, dokler ne bodo več vaš privzeti način razmišljanja in odzivanja.

darila, ki jih fantje radi dobijo od svojih deklet

Medtem obstaja veliko strategij spopadanja, ki jih lahko poskusite doma, da razbremenite stres in zmanjšate tesnobno pričakovanje.

Premakni svoje telo. Vadite vsaj 15 minut na dan , karkoli vam to pomeni. Bellamy ljubi sprehodi na prostem za njene stranke za vitamin D in sposobnost, da najdete nekaj trenutkov miru zunaj. Kaj je več, premalo redne telesne aktivnosti lahko ima kot škodljiv vpliv na vaše duševno zdravje kot lahko na fizično zdravje.

Časopis . To vam omogoča, da bolje vidite povezavo med čustvi in ​​mislimi, pravi Barranco. Dnevnik je lahko izjemno terapevtska in pomirjujoča vadba.

Dihajte globoko . Globoko dihanje je še ena naravna in učinkovita pomirjujoča tehnika. Namerno globoko dihanje, imenovano tudi trebušno dihanje ali trebušno prepono, poveča vnos kisika in pomaga aktivirati parasimpatični živčni sistem, ki telesu sporoča, da je varno in se sprostite. Štiri sekunde nežno in globoko vdihnite, zadržite tri sekunde in štiri sekunde enakomerno izdihnite. Naredite ta cikel 10-krat.

Vadite pozornost . Čuječnost ne gre za nič misli med meditacijo. Namesto tega čuječnost vas uči miselno stopiti nazaj in brez presoje opazovati kakršne koli misli, občutke ali občutke, ki se pojavijo, kakršni koli že so. Pomembno je, da lahko prepoznate misli in čustva, ko se pojavijo, pravi Barranco, kar je prvi korak k temu, da se sčasoma dovolj mentalno zavedamo, da jih nadomestimo z zdravimi mislimi.

kako narediti vaš dom prijeten vonj

POVEZANE: 14 najboljših strategij za obvladovanje tesnobe