Vzeli bomo izgovor, da bomo jedli avokado. Okusne so po vsem, od lososa do sladkega krompirja do sušija; s svojo kremasto strukturo so idealna osnova za dipe (guac!), in ja, slišali smo, da je avokado lahko okusen preliv za toast.

Potrebujete več razlogov, da bi imeli radi vse najljubše OG super sadje? Imamo veliko. Avokado je bogat z maščobnimi kislinami omega-3, antioksidanti in drugimi hranili, ki pomagajo pri holesterolu, gostoti kosti, negi kože in še več. Da bi razčlenili neskončne zdravstvene koristi avokada, podprte z zdravjem, smo se posedli z Christy Brissette, MS, RD, registriranim dietetikom in predsednikom 80 Twenty Nutrition .

Zdravje srca

Narežite avokado na polovico in ozke konce položite drug ob drugega in dobili boste obliko srca. Samo en način, da si pomagate zapomniti, da je to posebno sadje dobro za vaše srce! Avokado je zdrav zaradi dobre maščobe, vlaknin in vitamina K, pravi Brissette.

kakšne barve je juha iz novoangleških školjk

The Ameriško združenje za srce priporoča, da je večina maščob v vaši prehrani nenasičenih . Več kot 75 odstotkov maščob v avokadu je nenasičenih maščob ali „dobrih maščob, mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščob“. Dobre maščobe ne zvišujejo ravni LDL holesterola (nezdrava vrsta holesterola), kar je koristno za zdravo srce. Tretjina srednjega avokada vsebuje 5 gramov mononenasičenih maščob in 1 gram večkrat nenasičenih maščob.

Avokado je tudi dober vir vlaknin (11-odstotna dnevna vrednost ali 3 grami za tretjino srednjega avokada). Vključitev zelenjave in sadja, bogate z vlakninami, lahko zmanjša tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen tipa 2 in debelost. Sladkorna bolezen tipa 2 in prekomerna telesna teža (ali debelost) sta dejavnika tveganja za bolezni srca.

To zdravo sadje je tudi dober vir vitamin K, ki je pomemben za strjevanje krvi .

POVEZANE: To je najboljši način za pospešitev in upočasnitev dozorevanja avokada

Študija pri odraslih s prekomerno telesno težo so ugotovili, da je zamenjava živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, za zajtrk z avokadom privedla do bolj sproščenih krvnih žil in izboljšanja ravni HDL (dobrega holesterola) in ravni trigliceridov lipoproteinov v primerjavi s časom, ko so udeleženci uživali obrok z nizko vsebnostjo maščob z veliko kalorij.

Zamenjava živil, ki vsebujejo nasičene maščobe, in zamenjava avokada je odličen način za pridobivanje več zdravih maščob v srcu, pravi Brissette. Nekatere moje najljubše zamenjave uporabljajo avokado kot maščobo v jajčni solati, kremasto testeninsko omako, kot namaz za kruh ali namesto drugih maščob in olj pri peki.

st paddys day ali st pattys day

POVEZANE : 4 noro pametni načini uživanja avokada

Krvni pritisk

Uporaba avokada za nadomeščanje drugih maščob je lahko del DASH prehranjevalni načrt , ki lahko pomaga znižati krvni tlak, pravi Brissette.

Zmanjšanje natrija je eden od načinov za znižanje krvnega tlaka, vendar je poskus, da v svojo prehrano vnesete več kalija, še en pomemben del enačbe. Avokado vsebuje 250 miligramov kalija (6-odstotna dnevna vrednost) za tretjino srednjega avokada. Kalij je elektrolit, ki lahko pomaga pri zniževanju krvnega tlaka z izravnavo učinkov natrija.

Obvladovanje teže

Ne glede na to, ali poskušate shujšati, ga izključiti ali se odločiti bolj zdravo, vam lahko gostota hranil pomaga pri izbiri hrane. Gostota hranil pomeni, da živilo zagotavlja veliko prehrane za manj kalorij, pravi Brissette. Avokado označi obe škatli: porcija avokada (ena tretjina srednjega avokada) vsebuje 80 kalorij in skoraj 20 vitaminov in mineralov ter koristnih rastlinskih spojin.

Avokado lahko pomaga preprečiti lakoto in se počutite bolj zadovoljni zaradi vsebnosti maščob in vlaknin. Porcija avokada vsebuje 6 gramov zdrave maščobe. Maščoba vam pomaga, da se počutite bolj siti in zadovoljni, kar vam lahko pomaga, da se bolje držite svojega prehranjevalnega načrta, pojasnjuje Brissette. Raziskave kažejo, da se diete, ki vsebujejo zdrave maščobe, lažje držijo kot diete z nizko vsebnostjo maščob in lahko vodijo k uspešnejšemu hujšanju.

Tudi avokado je dober vir vlaknin, ki zagotavlja večino in vam lahko pomaga, da se hitreje počutite siti in se dlje počutite siti. To bi lahko privedlo do tega, da bi jedli manj, medtem ko bi se počutili bolj zadovoljni, kar lahko pomaga pri podpori vašim prizadevanjem za uravnavanje telesne teže.

Diabetes

Avokado je edino sadje, ki ne vsebuje sladkorja. Ko jih jedo sami, ponavadi ne zvišajo bistveno veliko sladkorja v krvi, zato jim niti ne dodelijo vrednosti glikemičnega indeksa (merilo učinka hrane na raven sladkorja v krvi). So dober vir vlaknin in uživanje prehrane, bogate z vlakninami, lahko zmanjša tveganje za diabetes tipa 2.

kako narediti božično drevo daljše

TO študija, ki temelji na podatkih nacionalnih raziskav ugotovili, da imajo Američani, ki jedo avokado, 50-odstotno nižje razmerje verjetnosti za metabolični sindrom v primerjavi z ljudmi, ki avokada niso jedli. Presnovni sindrom vključuje simptome, kot so visok krvni sladkor in več maščob okoli pasu, in povečuje tveganje za razvoj diabetesa tipa 2 (pa tudi bolezni srca in kapi).

Nutrient Booster

Zahvaljujoč dobri maščobi v avokadu lahko to edinstveno sadje telesu pomaga, da absorbira več v maščobah topnih hranil, kot so vitamini A, D, E in K. Zaradi tega je svež avokado odličen dodatek sladkemu krompirju, jajcem in listnati zelenici. .

Podpora imunskemu sistemu

Avokado vsebuje 6-odstotno dnevno vrednost vitamina E na porcijo. Vitamin E je antioksidant, ki podpira vaš imunski sistem in pomaga zaščititi vaše celice pred poškodbami prostih radikalov.

Zdravje oči

Ko pomislite na hrano za zdravje oči, verjetno pomislite na korenje. Čas je, da na ta seznam dodate avokado! Lutein in zeaksantin sta karotenoida, ki lahko pomagata podpirati zdravje oči, ko se staraš. Ti karotenoidi bi lahko pomagali preprečiti degeneracijo rumene pege, ki poslabša vid zaradi staranja, pojasnjuje Brissette. Na porcijo avokado vsebuje 136 mikrogramov luteina in zeaksantina.

Zdravje možganov

Lutein je glavni karotenoid v možganih. Raven luteina v možganih je povezana z boljšo kognitivno zmogljivostjo pri starejših odraslih. Raziskave kažejo, da uživanje polnovrednih virov luteina, kot je avokado, poveča količino luteina v krvi bolj kot jemanje dodatkov luteina.

V eni študiji pri odraslih, starih 50 let in več, je uživanje enega srednjega avokada na dan šest mesecev izboljšalo kognicijo - zlasti delovni spomin in prostorsko načrtovanje - v primerjavi s skupinami, ki so jedle srednji krompir ali skodelico čičerike.

najboljši stroj za čiščenje preprog in oblazinjenega pohištva

Zdravje kosti

Avokado je dober vir vitamina K, hranila, ki podpira zdrave kosti s pomočjo ohranjanja moči kosti s staranjem .

Nosečnost

Avokado je zdrava izbira v celotni nosečnosti, medtem ko dojite in pozneje. Vlaknin in mononenasičenih maščob v avokadu je bilo povezano z boljšim zdravjem mater, rojstnimi rezultati in kakovostjo materinega mleka .

Porcija avokada vsebuje 6 gramov nenasičenih maščob. Nenasičene maščobe podpirajo normalno rast in razvoj živčnega sistema in možganov za vašega otroka.

Če ste noseči ali razmišljate o zanositvi, so folat in folna kislina verjetno na vašem radarju kot ključno hranilo, s katerim boste dobili več. Vsebuje vaš prenatalni vitaminski dodatek, z zdravim avokadom pa lahko dobite še več, pravi Brissette. Avokado je dober vir folata, ki je potreben za delovanje možganov in za zmanjšanje tveganja za prirojene okvare in prezgodnji porod.