Ne glede na to, ali ste še vedno na novoletnem zdravstvenem udarcu ali samo poskušate počistiti svojo prehrano, nekateri 'zdrava' hrana so verjetno že na vrhu vašega seznama živil: listnate zelenice, oreški, oljčno olje, avokado, vemo, da preostanek poznate. A tudi če se teh živil držite religiozno, lahko še vedno sabotirate svoje zdravje. Kako? Vaše telo potrebuje raznovrstno sadje, zelenjavo, beljakovine in zrna, da boste zagotovili pravilno količino makrohranil in vitaminov. Brez prehranske mikrorotacije lahko imate (in verjetno tudi imate) prehranske pomanjkljivosti na več področjih, ki lahko vplivajo na vse, od alergij na hrano do plodnosti, zdravja las do imunosti.

Kako smo prišli sem?

'Tako enostavno pade v kolobarje, zlasti med pandemijo,' pravi Marissa Lippert , newyorški kuhar, nutricionist in ustanovitelj podjetja DOPOLDNE POPOLDNE . „Še posebej za zaposlene starše, ki se tudi trudijo, da bi se šolali na domu, je lahko čas kosila takšna napaka. Če ste s hrano izčrpani ali vam je dolgčas, na koncu pogosto posežete po isti stvari, ker ste preutrujeni, da bi se tisti dan še enkrat odločili. '

Uživanje istih živil daje ljudem občutek nadzora v času, ko se svet počuti zelo nepredvidljivo in kaotično.

Pandemija, ki jo povzroča dolgočasje, se je že prebila na naše krožnike. Ko se vsak dan počuti kot prejšnji dan, je povsem naravno, da vedno znova posežemo po istem kosilu. Na ta način izbira hrane prihaja tako iz udobja kot tudi iz udobja. 'Uživanje istih živil daje ljudem občutek nadzora v času, ko se svet počuti zelo nepredvidljivo in kaotično,' pravi Stephanie Middleberg, MS, RD, CDN, registrirana dietetik, avtor in ustanovitelj podjetja Middleberg Nutrition . 'Če ste preobremenjeni z življenjem, vam ni treba razmišljati o tem, kaj jeste, videti kot struktura in preprostost.'

A čeprav je hrana zagotovo vir udobja in goriva, bi morala biti tudi vir užitka. Če ste za večerjo vsak večer poparili brokoli, ne samo, da omejujete izpostavljenost drugim hranilom, ampak tudi potencialno izpolnjujočo senzorično izkušnjo. Sčasoma bo vaše telo postalo dolgčas, ne samo prehransko, ampak tudi čustveno. Z izbiro priročnosti žrtvujete sitosti in užitke. In ali ne moremo vsi danes uporabiti malo več tega?

Prisluhnite svojemu telesu

Vrtenje tistega, kar je na vašem krožniku, lahko osvetli tudi nekatere intolerance na hrano, za katere morda ne veste, da jih imate. Lippert za primer uporabi ovsene kosmiče: če imate ovseno kašo vsako jutro za zajtrk, ker se vam zdi zdrava (in če želite biti jasen), vendar se potem ne počutite tako dobro, poskusite to posodo zasukati za jajca, jogurt ali drugo polnozrnato žito. Pri tem vam bo telo povedalo, zaradi česar se počuti najbolje - in to je pomembno poslušati.

'Mikrobiologija vseh se resnično razlikuje in vsi se moramo prehranjevati po meri,' pravi Middleberg. 'Videl sem, da se pri ljudeh pojavlja intoleranca za hrano zaradi predolgega izrezovanja živil in tudi zaradi prekomernega uživanja nekaterih živil.' Po mnenju strokovnjakov se zdi, da je prehranska raznolikost najboljši načrt za vaš krožnik.

Ko poskušajo opaziti intoleranco za hrano, mnogi poudarjajo napihnjenost kot znak, da je kaj narobe, vendar to ni vedno tako. Včasih je napihnjenost le naravni stranski učinek uživanja bogate hrane. In če imamo radi to hrano, je dopuščanje vsakih toliko časa pravzaprav ena izmed najbolj zdravih odločitev, ki jih lahko naredimo. 'Če ne dovolimo hrane, ki nas tolaži ali je nekoliko' poredna, ' naša prizadevanja se lahko končajo, «pravi Lippert. „Odvzem ni nikoli dobra stvar. Ko si dovolite popustiti hrepenenjem, boste naleteli na endorfine in serotonin. In vaše telo vas bo vrnilo v ravnovesje, tako da vam bo naročilo, da boste jedli svetlobo ob naslednjem obroku. '

Middleberg se ni mogel strinjati več. Pravi, da postane nervozna, ko ji stranka pokaže 'preveč popoln' dnevnik o hrani, ker lahko omejevalna miselnost ljudi pripravi na frustracije in neuspehe. 'Bolj ko mislimo, da ga ne moremo imeti, bolj si ga želimo, kajne?' pravi. „Krof ali rezina pice s prijatelji kaže na tolažbo, smeh in povezanost, kar je za nas neverjetno zdravo. Nekateri strokovnjaki celo trdijo, da so občasni 'a cheats' obrok lahko šokira telo in začasno pospeši metabolizem. '

Nahranite svoj mikrobiom

Če jeste vsak dan isto stvar, ne ogrožate črevesnega mikrobioma, ki je bistvenega pomena za imunost in pravilno absorpcijo prehrane. 'Različna živila bodo poskrbela, da bo vaš mikrobiom natančno uglašen, da bo lahko deloval tudi za vas,' pravi Lippert. „Če ga spreminjate, boste dobili več energije ter pomoč pri razstrupljanju in prebavi. Pomislite na jogurt, kimchi, miso in druga fermentirana hrana, ki pomaga pri črevesju . '

Zdravje mikrobiomov in prehranska mikrorotacija so še posebej pomembne za ženske, ki potrebujejo določena hranila za podporo hormonov v različnih življenjskih obdobjih. 'Ženske potrebujejo več hranil, kot so železo, kalcij in folati,' pravi Middleberg. 'Ne glede na to, ali želimo podpirati reproduktivni cikel, nosečnost, dojenje ali sčasoma menopavzo, moramo tem hranilom posvetiti posebno pozornost.'

Da bi se rešili iz rute, jejte lokalno in sezonsko

Pred pandemijo smo mnogi včasih imeli večjo rotacijo prehrane, ker smo jedli kosila med tednom in s prijatelji grabili večerje. Zdaj, ko delamo od doma, nas večina jedo trikrat na dan s kuhinjske mize. (In jedi! Toliko jedi!) Da bi v naša življenja vrnili nekaj prehranske raznolikosti, Middleberg priporoča, da nekajkrat na teden naročite v najljubši lokalni restavraciji (če proračun to omogoča). 'Za svojo prehrano razmišljajte praviloma kot tri: po treh dneh uživanja iste stvari je čas, da jo zmešate,' pravi Middleberg.

Prehransko mikrorotiranje ne pomeni samo zamenjave celotnih obrokov. Pogosto se je lažje osredotočiti na posamezne sestavine. Če za kosilo običajno pripravite veliko solato z rimsko solato, češnjevimi paradižniki, kumarami in feto, poskusite nadomestiti rukolo in v njej vrzite vloženo rdečo čebulo, črne oljke, avokado in piščanca na žaru. 'Če lahko pridete do kmečke tržnice ali obiščete lokalno vodene prehode vašega supermarketa, boste našli sezonske sestavine, ki vam bodo pomagale povečati ustvarjalnost,' pravi Lippert. 'Če boste bolj proaktivni in premišljeni pri izbiri hrane, boste na svojem vrhuncu izkoristili prednosti okusnih, hranljivih snovi.'