Socialna anksioznost ni samo izčrpavajoča, temveč pogosto napačno razumljena in napačno opredeljena. Ljudje, ki se borijo s socialno tesnobo, so verjetno seznanjeni s tem, da jih imenujejo sramežljivi ali vase zaprti ali celo hladni ali nesramni. Toda pri socialni tesnobi ne gre za nedružabnost, nesramnost ali nezainteresiranost pri interakciji z drugimi posamezniki ali v velikih gnečah. Socialna tesnoba je legitimna in pogosta vrsta anksiozne motnje —In takšnega, ki ga je mogoče premagati, zato se vam druženje začne manj zastraševati in je še bolj prijetno.

Stephanie Parmely , Doktor znanosti, psiholog vedenjskega zdravja z Dostojanstvo zdravje , poskuša svoje znanje pojasniti, kaj je socialna tesnoba, kako jo opaziti in kako se z njo spoprijeti - ja, tudi v tem izjemnem času, ko socialna distanca je ustavil konvencionalno zbiranje in druženje. (Pravzaprav postajajo ljudje tudi običajni, da čutijo edinstven občutek za socialna tesnoba zaradi ponovnega zagona 'običajnega' življenja po karanteni .)

POVEZANE: 14 najboljših strategij za obvladovanje tesnobe

Kaj je socialna tesnoba in kako lahko izgleda?

Kot že ime pove, je socialna tesnoba sorazmerno pogosta vrsta anksiozna motnja ki si glavo postavi v socialne situacije - ali celo zgolj na zamisel o javnih shodih ali posameznih interakcijah. Glede na Nacionalni inštitut za duševno zdravje , približno 7 odstotkov Američanov se bori s socialno fobijo.

Strah pred zaznanimi 'grožnjami' v družbenih situacijah

Nerazumna prepričanja, ki spremljajo socialno tesnobo, se običajno vrtijo okoli strahu - strahu pred obsojanjem drugih, strahu pred ponižanjem, strahu pred zadrego, strahu pred nekom ali s tem, da bi bili v središču pozornosti, pravi Parmely. Pojasnjuje, da se ljudje s socialno anksioznostjo ne morejo soočiti s temi zastrašenimi strahovi, zato se izogibajo socialnim situacijam, kot so obiskovanje šole ali službe, začetek pogovorov, prehranjevanje pred ljudmi, uporaba javnih stranišč, vstopanje v sobe, zabave, zmenki, govor v javnosti, v pogovoru z neznanci in v vidnem stiku.

Zunanji fizični simptomi

Parmely tudi pojasnjuje, da se lahko socialna tesnoba kaže v nešteto fizičnih simptomih, od na videz minimalnih - zardevanje, povečan srčni utrip in potenje - vse do slabosti, omotice, zasoplosti in občutkov zunaj telesa.

ideje za izmenjavo daril za veliko družino

Paraliza uspešnosti

Za nekatere se njihova socialna tesnoba v tradicionalnih družbenih situacijah ne kaže kot zgoraj navedeni simptomi, temveč kot nekakšna anksioznost glede uspešnosti. Obstaja nelagodje, če vas gledajo ali obsojajo, ne izpolnjujejo zaznanih ali dejanskih standardov ali zmede pred drugimi. Nastop pod žarometi - ne glede na to, ali gre za dobesedno nastop na odru za občinstvo, streljanje prostega meta na košarkarskem igrišču, poročna zdravica ali predstavitev pri delu — Povzroča hudo in pogosto izčrpavajočo tesnobo, ki je lahko, paradoksalno, tisto, kar jih ovira pri njihovem najboljšem nastopanju.

POVEZANE: To je edini način, da se premagate strahu pred javnim nastopanjem (in to je vsekakor vredno)

Imeti socialno tesnobo in biti sramežljiv (ni vedno) isto.

Ta vrsta simptomov bi morala biti glavni pokazatelj, da se socialna anksioznost razlikuje od splošne sramežljivosti in je daleč dlje od nje. Parmely pravi, da se sramežljivost in socialna tesnoba razlikujeta na več načinov, vključno s tem, kako je vsak opredeljen v psihološkem in biološkem smislu. Pojasnjuje, da sramežljivost velja za osebnostno lastnost in ne pomeni nujno negativnih čustev v družbenih situacijah. Ljudje, ki so sramežljivi, na svojo sramežljivost ne gledajo kot na slabo stvar, pojasnjuje Parmely. Ljudje s socialno tesnobo pogosto čutijo, da to izčrpava.

Lahko ste sramežljivi, ne da bi čutili socialno tesnobo, in obratno. Lahko pa si sramežljiv in socialno zaskrbljeni ali pa ne bi mogli biti ne eno ne drugo.

Kdo trpi zaradi socialne tesnobe?

Parmely ugotavlja, da ljudje, ki imajo ekstrovertirane osebnosti, lahko trpijo zaradi socialne tesnobe, pogosteje pa jih doživljajo introvertirani ljudje. Kot pri vseh duševnih motnjah je genetska sestava nekoga - ne pa osebnost - verjetnejša dejavnik, ali bo izkusil socialno tesnobo ali ne.

Socialna tesnoba je povezana s prekomerno aktivno amigdalo, delom možganov, ki sproži boj, beg ali zamrznitev, pravi Parmely. Pogosto je pri ljudeh, ki so v preteklosti imeli travme zaradi zlorabe, ustrahovanja in draženja - vsako kronično sprožanje odziva strahu v možganih naredi posameznika zaskrbljujoč v prihodnosti. Vendar pa lahko to doživljajo in tudi doživljajo tisti, ki nimajo opazne travmatične zgodovine.

Kako premagati socialno tesnobo

Čeprav obstajajo učinkovita zdravila, ki se uporabljajo za zdravljenje socialne tesnobe, Parmely pravi, da obstaja tudi veliko koristnih, preizkušenih tehnik, ki ljudem pomagajo pri obvladovanju in celo premagovanju osebnih socialnih fobij.

Najpomembnejši način za premagovanje socialne tesnobe je razvijanje veščin spoprijemanja z zmanjšanjem fizioloških simptomov, medtem ko se postopoma soočamo s stvarmi, ki sprožijo tesnobo, pravi Parmely. Najboljše telesno-možganske tehnike so tiste, ki ciljajo na limbični center možganov, kjer je amigdala, ki je odgovorna za čustva, preživetvene nagone in spomin.

POVEZANE: 9 kratkih, umirjajočih dihalnih vaj za lajšanje tesnobe

Verjemi ali ne, vaši možgani so sposobni sami trenirati za oblikovanje zaznanih groženj (kot je soba, polna ljudi na koktajlu) in njene reakcije na te stresorje (panika, ki jo fizično in čustveno občutiš, ko vstopiš na omenjeno koktajl zabavo). Potrebna je vaja, potrpljenje in pogosto pomoč terapevta . Strokovnjak za duševno zdravje, ki je specializiran za kognitivno vedenjska terapija (CBT) ali terapija sprejemanja in zavzemanja (ACT), na primer, lahko skupaj z vami oblikuje veščine, kot je prepoznavanje, kaj točno sproži vašo socialno tesnobo; razpakiranje, zakaj imate te simptome; učenje opazovanja, sprejemanja in dovolitve, da mine - brez presoje; in preusmeritev načina zaznavanja in odzivanja na sprožilne situacije.

5 scenarijev, ki spodbujajo socialno tesnobo (in kako ravnati)

Če se vam terapija ne zdi prava poteza - morda delate v nižjih ali enkratnih razmerah - obstajajo načini, kako se pogovoriti skozi trenutke, ki mnogim povzročajo tesnobo, od razgovorov za službo do velikih predstavitve. Tukaj je nekaj trikov za prehod skozi pet zastrašujočih socialnih situacij (čustveno) nepoškodovanih.

POVEZANE: Samo 10 minut dnevne meditacije pozornosti pomaga pri tesnobi, ugotavlja študija

1. Govor.

Poskušam jih ignorirati javni nastopajoči živci jih bo poslabšalo. Namesto da bi se pretvarjali, da je vse v redu, si vzemite sekundo, da se ustavite, zadihate in si rečete: OK, to se dogaja. Srce mi hitro bije in sem živčen, vendar bom v redu. Trenutek potrditve in sprejetja je lahko izjemno učinkovit.

In medtem ko ste na stopničkah: povežite prvo vrstico govora s kakšno fizično kretnjo, na primer s kretnjo proti osebi, ki vas je predstavila, medtem ko ste se ji zahvalili. To majhno gibanje lahko pomaga usmeriti in sprostiti del te živčne energije.

2. Samostojno prehranjevanje v restavraciji.

Resnica: Večina ljudi se ne osredotoča na vas. Pravzaprav, Barbara Markway , psiholog in avtor, pomirja, da ljudje na splošno preživijo več časa preokupirani sami s seboj kot pa pod drobnogled drugih.

S seboj prinesite knjigo ali v telefon pripravite članek, na katerega se boste osredotočili na kaj drugega (razen na sebe). Končno vadite. Pojdite v kavarno ali restavracijo in vsak teden sedejte sami eno uro, predlaga Florence Falk , psihoanalitik in avtor. Ko ste navajeni biti sami, boste začeli uživati.

3. Razgovori za službo.

Biti izredno dobro pripravljen je zanesljiv (čeprav dolgočasen) način za razbijanje treme pred intervjuji. Ne samo raziskovanje podjetja in anketarja, temveč zapisovanje in vadba odgovorov na morebitna vprašanja. Korporativni trener Craig Harrison pravi, naj bo vaš glas nizek in enakomeren ― to pomaga, da vam srce ne pospeši, saj vas prisili, da se osredotočite na svoje dihanje. Ne pozabite vprašajte anketarja . Ne samo, da se boste zdeli pametni in pripravljeni, ampak vam bo odstranil nekaj fokusa.

4. Vprašanje nekoga na zmenek.

Postavite stvari v perspektivo - in znižajte vložke - tako, da se vprašate: Kaj je najhujše, kar bi se lahko zgodilo? Z redefiniranjem svojih pričakovanj boste občutili velik dosežek, če boste preprosto zbrali pogum in nekoga povabili ven. Z otroškimi koraki ni nič narobe.

5. Sam obisk družabnega dogodka.

Pred prihodom pomislite na pol ducata stvari, o katerih se lahko pogovorite, pravi Don Gabor , trener komunikacij in avtor knjige Kako začeti pogovor in pridobiti prijatelje . Knjige in filmi so vedno primerne teme. Morda se ne zavedate (verjetno zato, ker to sovražite), toda marsikdo rad govori o sebi - zastavite vprašanje (Kakšno je bilo vaše potovanje na Islandijo? Ali Kako ste prišli v industrijo X?) In jim dovolite, da tečejo z njim. Če vas skrbi, da bo kdo govoril o temi, ki se ji želite izogniti, vadite nekaj odgovorov in jih hranite v zadnjem žepu, da vas ne bodo ujeli.

POVEZANE: 8 aplikacij za tesnobo in depresijo, ki vam lahko pomagajo obvladati vaše razpoloženje

Naj vam socialno distanciranje ne bo izgovor, da se popolnoma umaknete.

Ker je ena glavnih komponent premagovanja socialne anksioznosti poglabljanje v socialne situacije, Parmely priporoča, naj ljudje še naprej delajo na tem, tudi če so zaradi COVID-19 v samokaranteni.

Čeprav se morda zdi idealno držati se stran od skupin [zaradi karantene], bo njihova tesnoba naraščala le, če se bodo izognili stvarem, ki jih najbolj skrbijo, potrjuje Parmely. Ljudje s socialno tesnobo se morajo čim bolj povezati z ljudmi v njihovih skupinah in poiščite pomoč pri terapevtu prek telezdravja da se prepričajo, da so spopadanje s svojo tesnobo primerno.

Umik pred socialnimi interakcijami je skupna strategija spoprijemanja z zaskrbljenimi. Na žalost se morajo tisti s socialno tesnobo še posebej potruditi proti svojim nagonom; bolj ko se umaknete, slabša je lahko socialna tesnoba. Poleg tega se bodo stvari počutile bolj presenetljivo, ko se bodo pandemični previdnostni ukrepi umirili in bodo ljudje začeli nadaljevati z bolj običajnim družbenim urnikom in pričakovanji. Toda dobra novica je, da bolj ko se postaviš tam, lažje je vsakič. Začnite majhno in z razumnimi pričakovanji, na primer določite datum FaceTime s prijateljem za 30 priložnostnih minut, brez pritiska. Določite si čas in se zavežite, da boste recept prevzeli iz lekarne, takoj ko bo pripravljen (namesto da bi ga odložili, kot običajno počnete). Pošljite babici besedilo samo, da jo pozdravite.

Tukaj je nekaj enostavnih načinov z nizkim pritiskom ostanite povezani z najbližjimi, medtem ko se zavarujete na mestu .