Spoznajte pametnejšega in učinkovitejšega sorojenca: desko. Manj kot 10 minut plankinga (pravilno) nekajkrat na teden poravna in okrepi globoke trebuhe učinkoviteje kot tisoč drobtin, pravi Geralyn Coopersmith, podpredsednica služb za člane pri Exosu in nekdanja globalna direktorica treninga in fitnesa za Nike .

Pravilna deska je tudi preizkus mišične kontrole. Ko ste v deski, ne smete premakniti niti palca več (razen, ne pozabite nadaljevati z dihanjem!). Da, površno so deske ključne za zabeljeno sredino, v notranjosti pa so ključ do močnega jedra, varne hrbtenice in hrbta brez bolečin. Močni trbuhi podpirajo hrbtenico, pravi Coopersmith. Delajte deske kot večopravilnost srednjega dela.

POVEZANE: Kako začeti delati (če se v bistvu niste preselili v starosti)

Kako narediti desko

Vsakokrat boste lahko pravilno in varno naredili desko, da boste povečali to večnamensko potezo. Z masivno desko boste trenirali trebuh, ramena in triceps ter glute in štirikolesnike.

Priti v položaj

Zgornji del telesa

1. Dlani trdno pritisnite v tla in pritisnite navzgor od temeljev ter razširite lopatice, dokler niso čim bolj narazen (to zajame zgornji del hrbta). Pomislite na zadnji del vratu, ki se dvigne proti stropu, medtem ko držite vrat podaljšan naprej (beri: ne glejte navzdol). Ne dovolite, da se ramena stisnejo ali skomignejo proti ušesom.

Vaše roke bi se morale počutiti angažirane, vendar udobno - ne tako, kot da bi jih dale ven.

Spodnji del telesa

2. Delanje deske lahko cilja na trebušne mišice, toda tudi vaše noge bodo rahlo opečene. Če se vam ne bodo potisnili nazaj skozi pete in potisnili kroglice nog v tla. Zajemite kvadriceps (aka štirikolesnik, tudi stegna) in stisnite zadnjične mišice (zadnjice), da aktivirate mišice v spodnjem delu telesa. Pomislite na mišice na zadku, ki se močno ovijajo okoli sedečih kosti.

3. Ko že govorimo o glutealijih, naj bo plen med desko lep in nizek - ne dvignjen proti nebu. Telo bi vam moralo biti bolj všeč ravna črta kot pa trikotnik.

Tvoj dih

4. Ne pozabite na dihanje. Samo zato, ker izzivate mišice, da vzdržujejo krčenje, še ne pomeni, da bi se vaša pljuča nehala premikati. Ne pozabite vdihavati in izdihavati ritmično ves čas trajanja deske. Pravzaprav, če niste eden, ki bi gledal uro - in vi so enega pozabiti na dihanje - morda bi bilo koristno, če bi desko merili z vdihi in vdihi. Torej, če šele začenjate, poskusite držati desko za pet vdihov in pet izdihov, preden spustite.

Poravnava

5. Bi radi zagotovili pravilno poravnavo desk? Predstavljajte si kozarec vode, ki uravnoteži spodnji del hrbta, ali kroglo, ki se kotali od zatilja do pete, ne da bi se ob poti zataknila v potopljeni dolini (kar pomeni, da ste sesuli spodnji del hrbta). Začenjam? Držite desko le toliko časa, kolikor jo boste zmogli pravilno in ostanite v tem položaju. Če je to 10 sekund - je v redu! Počasi se potrudite do minute ali več. Ni smiselno, če tega ne počnete varno.

Preizkusite to osnovno rutino

Pritisnite roke in kolena na tla s hrbtom v nevtralnem položaju in zapestji poravnani neposredno pod rameni. Pogled približno eno nogo pred seboj. Nos mora biti usmerjen proti tlom, zadnji del vratu pa mora biti vzporeden s stropom.

Razširite desno nogo nazaj, s prsti na nogah, nato pa levo nogo, da se ji pridruži. Zdaj bi morali v celoti podpirati težo vašega telesa z rokami in nogami.

Zategnite celoten srednji del, tako da aktivirate trebuh, kot da bi si prizadevali za udarec v črevesje - ali pa si potegnili popek navzgor proti stropu. Dvignite medenično dno (kot da bi poskušali ustaviti pretok urina), da se vključite super-globoke mišice ab .

Drži ta položaj za 20 do 60 sekund, ne pozabite dihati.

Počitek . Spustite kolena na tla, nato pa sedite nazaj na pete, držite velike palce na dotik in kolena narazen. Spustite trup, da se naslanja na vrhove stegen, čelo se rahlo dotika tal. Roke naj bodo iztegnjene pred vami, ravne, a udobne (to boste morda prepoznali kot pozo otroka v položaju joge).

Ponovite zgoraj, naredimo skupaj tri deske. Ko postanete močnejši in lažje naredite desko, jo poskusite držati dlje kot minuto.

POVEZANE: 7 jutranjih raztežajev, ki vašemu dnevu dajo spodbudo

• Avtor Kimberly Dawn Neumann
• Maggie Seaver