Tablete se morda zdijo enostavne, vendar hrana zagotavlja obilo hranilnih snovi, pa tudi vlaknin, ki jim primanjkuje tablet, pravi Mary Ryan, registrirana dietetičarka v Jackson Holeju v Wyomingu.

Ta hranila so tisto, kar ohranja vaše telo v najboljšem primeru ― gradi močne kosti; izboljšanje možganske moči, razpoloženja in spomina; in morda pomaga imunskemu sistemu odpraviti majhne bolezni (prehlad) in velike (rak).

'Vitamine je treba uporabljati samo kot dopolnila k prehrani, ne pa kot nadomestilo za zdravo hrano,' pravi dr. Jeffrey Blumberg, direktor raziskovalnega laboratorija za antioksidante na univerzi Tufts v Bostonu.

Čeprav je hranil na stotine, naslednje informacije pojasnjujejo tiste, ki jih morate uživati ​​vsak dan, kaj počnejo in kako jih pridobiti iz prehrane.

Vitamina B6 in B12

Kaj naredi za vas: Kompleks vitaminov B (zlasti B6 in B12) ohranja pravilno delovanje krvi, živcev in imunskega sistema. Pomanjkanje je lahko dejavnik tveganja za bolezni srca in možgansko kap.

Koliko potrebujete na dan: Priporočeni prehranski dodatek (RDA) je 1,3 miligrama za B6 in 2,4 mikrograma za B12.

Najboljši viri hrane: B6 je veliko v polnozrnatih žitaricah, bananah, fižolu, oreščkih, pšeničnih kalčkih, piščancu in ribah. B12 najdemo v govedini, svinjini, perutnini, jajcih, ribah in mlečnih izdelkih.

Kako jesti dovolj: Ena skodelica navadnega jogurta in banane, ena unča sončničnih semen in tri unče pečene govedine bodo zapolnile vaše kvote B12 in B6. B12 najdemo samo v živalskih proizvodih, zato bi morali vegani jemati dodatek.

Vitamin C

Kaj naredi za vas: Vitamin C je antioksidant, za katerega je dokazano, da se bori proti prostim radikalom, ki škodujejo DNK. Lahko pomaga ohranjati zdrav imunski sistem in poveča HDL, tako imenovani „dober“ holesterol.

Koliko potrebujete na dan: Petinsedemdeset miligramov, vendar nekateri strokovnjaki priporočajo, da jih dobite vsaj 200 miligramov. Kar zadeva megadoze C za preprečevanje prehladov, ni znanstvenih dokazov, da bi kaj dosegli.

Najboljši viri hrane: Agrumi in sokovi, jagode, rdeča in zelena paprika, brstični ohrovt, brokoli, špinača, ohrovt in zelenjava.

Kako jesti dovolj: Samo ena pomaranča vas skoraj pripelje do RDA. Pojejte priporočenih pet porcij sadja in zelenjave na dan in ne sme vam manjkati C.

Kalcij

Kaj naredi za vas: Bistvenega pomena je za zdravje kosti in ima pomembno vlogo pri preprečevanju osteoporoze.

Koliko potrebujete na dan: Do 50. leta bi morale ženske dobiti vsaj 1000 miligramov na dan; starejši od 50 let bi morali dobiti vsaj 1.200. Telo hkrati ne more absorbirati več kot 500 miligramov kalcija, zato so najboljši majhni odmerki.

Najboljši viri hrane: Mlečni izdelki so najbolj kalcijeva hrana, manjše količine pa najdemo v stročnicah in temno zeleni, listnati zelenjavi.

Kako jesti dovolj: Osem unč kozarec posnetega mleka, ena skodelica jogurta, ena skodelica kuhane špinače in ena figa vas bodo pripeljali do cilja glede kalcija. Če ne jeste mlečnih izdelkov, poiščite sojino mleko ali pomarančni sok, obogateno s kalcijem.

Vitamin D

Kaj naredi za vas: Izboljša absorpcijo kalcija. Pomanjkanje vitamina D lahko vodi do osteoporoze in je povezano z nekaterimi vrstami raka, pa tudi z multiplo sklerozo, diabetesom tipa 1 in drugimi kroničnimi boleznimi.

Koliko potrebujete na dan: Dvesto IU za ženske do 50 let in 400 do 600 IU za starejše od 50 let. *

Najboljši viri hrane: Čeprav jih nekaj najdemo v mastnih ribah, kot sta tuna in losos, večina našega vitamina D prihaja iz obogatenih živil, kot sta mleko in žita. Telo proizvaja tudi svoj vitamin D, kadar je izpostavljeno sončni svetlobi.

Kako jesti dovolj: Če imate manj kot 50 let, vam bo RDA zagotovila ena 3 1/2 unča lososa ali dve skodelici obogatenega mleka. Običajno zadostuje tudi deset do 15 minut sončne svetlobe (brez zaščite pred soncem) dva do trikrat na teden.

* V maščobah topni vitamini, kot sta D in E, se običajno merijo v IU ali mednarodnih enotah, namesto v miligramih ali mikrogramih.

Vitamin E

Kaj naredi za vas: Glavna naloga tega vitamina je antioksidant. Nedavne študije kažejo na pozitivne učinke na zdravje oči in preprečevanje Alzheimerjeve bolezni.

Koliko potrebujete na dan: Na splošno 22,5 ie. Obstajajo spori glede varnih zgornjih meja, vendar se večina strinja, da dodajanje 150 do 200 ie ne bi smelo škodovati in bi lahko pomagalo.

Najboljši viri hrane: Avokado, rastlinsko olje (na primer žafranika, sončnično, bombažno seme, oljna repica in oljka), pšenični kalčki, sončnična semena, mandlji in večina drugih oreščkov.

Kako jesti dovolj: RDA je enostavno srečati s hrano - ena skodelica surovega brokolija in dve unči mandljev ali sončničnih semen bo to storila.

Folna kislina (folat)

Kaj naredi za vas: Nizek vnos med nosečnostjo povzroča večje od običajnega tveganja za prirojene okvare nevralne cevi, kot je spina bifida. Pomanjkljivosti so lahko dejavnik tveganja za nekatere vrste raka, bolezni srca in možgansko kap.

Koliko potrebujete na dan: Na splošno 400 mikrogramov.

Najboljši viri hrane: Listnata zelenjava, jagode, pšenični kalčki, brokoli, šparglji, polnozrnata žita, fižol in hrana, obogatena s folno kislino, kot so žitarice in kruh.

Kako jesti dovolj: 3/4 skodelice utrjenih žit za zajtrk vsebuje 100 odstotkov vsega, kar potrebujete. Skodelica graha, skodelica kuhane špinače in približno pet sulic špargljev prispevajo k RDA.

Železo

Kaj naredi za vas: Preprečuje anemijo zaradi pomanjkanja železa. Obstajajo tudi dokazi, da pomaga podpirati zdrav imunski sistem. Pomanjkanje je lahko povezano z okvaro spomina in nezmožnostjo osredotočanja.

Koliko potrebujete na dan: Na splošno 18 miligramov. Presežne ravni železa so redke, lahko pa poškodujejo organe, zato nikoli ne dodajajte železa nad količino, ki jo najdemo v večini multivitaminov brez zdravniškega recepta.

Najboljši viri hrane: Železa je največ in se najbolje absorbira iz rdečega mesa, školjk in v manjših količinah jajčnih rumenjakov, piščanca in rib. Najdemo ga tudi v stročnicah, obogatenih žitih in žitih.

Kako jesti dovolj: Velika špinačna solata, skodelica juhe iz leče in majhna (tri unče) porcija rdečega mesa vam bodo dali dovolj železa.

Vitamin K

Kaj naredi za vas: Pomaga ohranjati zdravo strjevanje krvi in ​​spodbuja kostno gostoto in moč.

Koliko potrebujete na dan: RDA ni bil določen. Ustrezen vnos (AI) za ženske je 90 mikrogramov.

Najboljši viri hrane: Temno zelena, listnata zelenjava in rastlinska olja, kot so oljka, oljna repica in soja.

Kako jesti dovolj: Ena skodelica surovega brokolija ali špinačne solate bo zagotovila približno vse, kar potrebujete.

Magnezij

Kaj naredi za vas: Pomaga ohranjati normalno delovanje mišic in živcev, uravnava raven sladkorja v krvi in ​​ohranja močne kosti. Pomanjkanje tega v vaši prehrani lahko prispeva k srčnim boleznim ali visokemu krvnemu tlaku.

Koliko potrebujete na dan: Na splošno 320 miligramov.

Najboljši viri hrane: Polnozrnat kruh in žita, stročnice, špinača, brokoli, datlji, rozine, banane, mandlji, indijski oreščki, arašidi, orehi in pekani.

Kako jesti dovolj: Za zajtrk si privoščite dve rezini polnozrnatega toasta, popoldne prigrizite tri unče mandljev in rozin, za večerjo pa poskusite tri unče morske plošče na žaru s pečenim krompirjem.

Cink

Kaj naredi za vas: Ima pomembno vlogo pri podpiranju zdravega imunskega sistema. Sesanje cinkovih pastil večkrat na dan v prvih dneh prehlada lahko skrajša njegovo trajanje in zmanjša resnost simptomov.

Koliko potrebujete na dan: RDA za ženske je osem miligramov.

Najboljši viri hrane: Živalski proizvodi, kot so goveji krak in svinjska rezina, pa tudi ostrige in oreški.

Kako jesti dovolj: Cheeseburger na polnozrnati žemlji vas pripelje do RDA.