Če smo se leta 2020 naučili ene stvari, je pomembno ohraniti močan imunski sistem . Ampak res podpira vaš imunski sistem ne bi smel biti nekaj, na kar ste pozorni le med pandemijo ali celo samo sezono prehlada in gripe. Celo leto bi si morali prizadevati za vzpostavitev močnega imunskega sistema z našimi vsakodnevnimi navadami in rutinami. Ker mnogi od nas danes večino obrokov jemo doma, je idealen čas, da začnemo z zdravo novo rutino in uvedemo spremembe, ki vključujejo zajtrke, kosila in večerje, ki podpirajo imunost. Toda kaj točno pomeni jejte za imuniteto ? Prisluhnili smo Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD, IFNCP, ustanoviteljica organizacije Brigid Functional Nutrition, za razlago, kako sestaviti uravnotežene, hranljive in okusne obroke, da se pripravite na zdravo leto 2021.

POVEZANE : 3 sestavine za povečanje odpornosti RD-ji želijo, da jih takoj dodate v svojo prehrano

Pomen prehrane za imunost

Titgemeier pravi, da je treba upoštevati dva glavna koraka za zmanjšanje tveganja za okužbo tako zdaj kot tudi skozi vse leto: omejevanje izpostavljenosti okužbi (nosite maske in ostanite doma!) In podpiranje lastnega imunskega sistema za povečanje osebne odpornosti in sposobnosti za boj proti bolezni. 'Vaš imunski sistem je odvisen od ključnih sestavin, vključno z optimalno prehrano, gibanjem, spanjem in zmanjšanjem stresa, da bo lahko deloval v najboljšem primeru,' pravi.

Čeprav se je za pravilno opremo telesa treba osredotočiti na vsa področja, je hrana odličen kraj za začetek. 'Raziskave kažejo, da lahko prehrana pomaga pri uravnavanju vaše prirojene in prilagodljive imunske funkcije, tako da podpira sposobnost telesa, da se bori proti patogenom,' pravi Titgemeier. 'Prehrana ima tudi pomembno vlogo pri zmanjševanju kroničnega vnetja nizke stopnje.'

Titgemeier dovolj poudarja, da pri prehrani ni enake velikosti in da imajo vsi edinstvene prehranske potrebe. Vendar pa lahko upoštevanje nekaterih prehranskih načel pomaga uravnavati imunski sistem in lahko pomaga zmanjšati zdravstveno stanje, ki ga povzroča vnetje (ki je bil povezan z vse, od bolezni srca do Alzheimerjeve bolezni.

POVEZANE : Rdeče opozorilo: To so 4 najslabša živila, ki povzročajo vnetje

Osnove za oblikovanje obrokov, ki podpirajo imuniteto

Sorodni predmeti

Jej mavrico

Izberite hrano z globokimi pigmenti in vključite vsaj tri barve na obrok, pravi Titgemeier. Fitokemikalije so rastlinske kemikalije, ki so pridobljene iz različnih pigmentov sadja, zelenjave in drugih rastlinskih živil, ki jih proizvaja narava. Fitokemikalije (kot so karotenoidi, flavonoidi, antociani in drugi) delujejo kot antioksidanti in dokazano imajo imunsko regulacijske lastnosti, ki lahko izboljšajo odziv vašega imunskega sistema in sposobnost napada in odstranjevanja tujih napadalcev. Vsaka mavrična barva, ki izhaja iz narave, ima različne imunsko-modulacijske lastnosti. Zato je izjemno koristno dobiti majhne količine različnih barv v primerjavi z veliko zeleno zelenjavo in sadjem.

Uravnajte svojo ploščo

Z izgradnjo dobro zaokrožene plošče vam lahko pomagate uravnavati raven sladkorja v krvi in ​​zagotoviti optimalno ravnovesje beljakovin, zdravih maščob, vlaknin in fitohranil - ki imajo ključno vlogo pri podpiranju imunskega sistema. Za izdelavo uravnotežene plošče Titgemeier ponuja naslednje nasvete:

• Polovico krožnika napolnite z barvito, neškrobno zelenjavo (na primer brokoli, brstični ohrovt, kumare, paprika, bučke in snežni grah)
• Dodajte 1 do 2 žlici zdrave maščobe, na primer olivno olje ali avokadovo olje
• Vključite 3 do 6 unč visokokakovostnih beljakovin, kot so sveže ribe ali piščanec na žaru
• Vključite eno porcijo kompleksnih ogljikovih hidratov (neobvezno), na primer rjavi riž ali farro

Dodajte vsaj eno začimbo ali zelišče na obrok

Vključevanje začimb in zelišč v kuhanje je eden najlažjih načinov, kako prehrani dodati obilo antioksidantov, «pravi Titgemeier. „Možnosti s posebno visoko vsebnostjo antioksidantov vključujejo posušene nageljnove žbice, metine liste, origano, rožmarin, žafran, žajbelj, timijan, cimet, muškatni orešček, ingver, baziliko, cilantro, koper, peteršilj, česen v prahu in kurkumo.

Jejte kakovostno polnovredno hrano in se izogibajte visoko predelani hrani

Uživanje prehrane z visoko vsebnostjo predelane hrane in rafiniranih ogljikovih hidratov je povezano s spremenjenim imunskim odzivom, ki se verjetno pojavi zaradi prekomerne proizvodnje vnetnih citokinov, pojasnjuje Titgemeier. Uživanje prehrane, bogate s polnovredno hranljivo hrano, je ključni način za zmanjšanje vnetnih procesov in podporo imunskemu, duševnemu in presnovnemu zdravju.

Uživajte najmanj eno hrano, bogato s probiotiki na dan

Med vašimi osebami obstaja tesna povezava dober mikrobiom in razvoj in zorenje imunskega sistema, pravi Titgemeir. Smo že napisal o koristih fermentirane hrane, kot so kefir, kislo zelje in kimchi pred tem, Titgemeir pa potrjuje, da je uživanje teh močnih naravnih izdelkov eden najboljših načinov za podporo imunskemu sistemu in črevesnemu mikrobiomu. Fermentirana živila vsebujejo žive mikroorganizme, najpogostejša vira pa so laktobacili in bifidobakterije. Vsakodnevno uživanje živil, ki vsebujejo te mikroorganizme, lahko uravnoteži vaše črevesne bakterije in posledično poveča imunski odziv vašega telesa.

Omejite dodani vnos sladkorja

Titgemeier priporoča, da dodani vnos sladkorja omejite na 1 žlico ali manj na dan. Pravi tudi, da si obvezno preberite prehranske nalepke, ker dodani sladkor preži povsod. Vaša imunska vojska, sestavljena iz belih krvnih celic, uničuje bakterije in viruse s postopkom, imenovanim fagocitoza, «pravi. „Visoka raven sladkorja v krvi lahko zmanjša delovanje belih krvnih celic in oslabi vaš imunski sistem. Prehrana z dodanim sladkorjem lahko tudi izčrpa antioksidante in poveča produkcijo reaktivnih kisikovih vrst, kar lahko povzroči vnetje.

Ideje za okrepitev imunskega sistema

Ob obrokih si lahko sestavite svoje obroke po zgornjih nasvetih ali pa si spodbudite spodnje ideje.

pri formalni postavitvi mize so vilice na desni

Sorodni predmeti

Zajtrk

Začnite dan s krožnikom, polnim zelenjave, beljakovin in celih zrn, ki spodbujajo imunost, v tej ponudbi zajtrka zrna in zelenice, ki vas bo pustila zadovoljne do kosila. Dodajte kepico kislega zelja za popolnoma uravnotežen krožnik.

Kosilo

Ta okusna zimska solata iz skvoša je polna zelenjave in vlaknin, da ne omenjamo popolnoma sladkih semen granatnega jabolka in mešanice svežih zelišč. Napolnite z izbranimi beljakovinami za kosilo z imunsko močjo.

Večerja

Ponuja zajeten odmerek beljakovin, listnato zelenjavo in izbruh ingverja, ki se bori proti vnetjem, ta Seared Tilapia s solato Watercress-Mango bo kmalu postala vaša nova najljubša večerja.

Sladica

Če izrežete dodani sladkor, še ne pomeni, da morate popolnoma zapustiti kaj sladkega. Te zdrave rezine zamrznjene čokolade banane se zanašajo na naravno sladkost sadja s temno in nasitno čokoladno plastjo za resnično prijetno poslastico.