Kako začeti delati (če se v bistvu niste premaknili od noči čarovnic)

Če ste edino, kar ste naredili v zadnjih nekaj tednih, premagovanje lenobe, je čas, da odpustite in nadaljujete. Kondicijske strokovnjake in osebne trenerje smo prosili za najboljši nasvet, kako po zatišju začeti znova, ne glede na to, ali gre za jutranji trening ali popoldanski krog razteznih vaj.

Njihovi nasveti vas bodo naučili, kako začeti vaditi tako, kot se nikoli niste ustavili (ali kot da to počnete že od nekdaj); z malo potrpljenja in odločnosti boste v hipu udarili v telovadnico (ali joga preprogo). Tukaj je opisano, kako vstati, vzpostaviti vadbeno rutino in ostati motiviran, davno ne mine novoletne zaobljube.

Sorodni predmeti

1. Naredite si nekaj selfijev.

Za natančno sledenje napredku je koristno določiti izhodišče in nato določiti svoj cilj. Jonny Straws, certificirani osebni trener s sedežem v okrožju Orange v Kaliforniji, predlaga meritve telesa in nekaj fotografij, da boste lahko videli, kako daleč ste prišli. Vrzite si športni modrček in kratke hlače (ali kopalke ali karkoli se že počutite prijetno), nato pa posnemite video, da zajamete svoje telo iz vseh zornih kotov. Video lahko pretvorite v fotografije s snemanjem zaslona. To naredite vsaka dva do štiri tedne, da boste spremljali svoj napredek, pravi Straws. Morda boste želeli uporabiti tudi merilni trak in meriti meritve v predelih bicepsov, pasu, bokov, oprsja in stegen, da boste lahko videli, kako se vaše telo spreminja.

darila, ki vračajo v dobrodelne namene

Za način sledenja, ki temelji na podatkih, naložite pametno uro ali sledilnik fitnesa (če ga še nimate) za sledenje srčnemu utripu. Srčni utrip je lahko kazalnik stopnje kondicije, glede na Ameriško združenje za srce, in poznavanje vašega je lahko dober način za sledenje zdravju vašega srca. Aktivni ljudje imajo pogosto nižji srčni utrip v mirovanju, ker je njihova srčna mišica v boljšem stanju, zato boste morda opazili, da se bo vaš srčni utrip v mirovanju zmanjšal, ko boste z nizke ali zmerne telesne aktivnosti prešli na veliko.

dva Začnite z majhnimi.

Torej od tedna pred nočjo čarovnic niste dvigovali uteži? Dajte si počitek. Ljudje se želijo vrniti tja, kjer so bili s svojo kondicijo pred nekaj meseci, a se ne morejo, pravi Liz Josefsberg, CPT, strokovnjakinja za hujšanje, ki je bila več let direktorica zagovorništva blagovnih znamk za Watchers. Prvi teden, ko si olajšate vadbo, začnite z majhnimi. Vedite, da je vsako gibanje dobro gibanje. Ta teden se zavežite, da boste tri dni delali 10 minut videoposnetka z vadbo ali hojo za vajo. To vam bo pomagalo vzpostaviti vedenje in ustvariti navado, ki jo želite imeti, pravi. Lahko je tudi priložnost, da se osvežite z dobro formo in osnovami, kot so kako narediti počepe.

3. Naredite eno spremembo naenkrat.

Prvi teden, ko nameravate telovaditi, bodite pozorni na svoj urnik in uvedite skromne spremembe v svoji rutini. V nedeljo zvečer se zavežite, da boste za naslednji dan spravili oblačila za vadbo in nato v ponedeljek 30 minut prej nastavili alarm. Z novimi spremembami vedenja postavite lestvico nizko, da boste lahko uvedli spremembe, ki bodo trajale, pravi Josefsberg. Niti ne predlaga, da bi vadili tisti prvi ponedeljek: samo pripravite se večer prej in se zbudite prej. Nato v torek zjutraj nataknite oblačila za vadbo in naredite 10 minut enega DVD-ja z vajami, predlaga Josefsberg.

Zapiši pet načinov, kako boš danes zdrav, Straws pravi: Zapisane besede so močne! Vaš dnevni seznam uspeha bi lahko vključeval stvari, kot so ne pitje sode, uživanje več zelenjave, danes 30-minutna hoja, enkrat na dan po stopnicah v pisarni in pitje več vode. Naj bodo majhne in dosegljive, tako da vas bodo motivirale vaše dnevne zmage.

4. Načrtujte svoja jutra.

Začetek jutranje rutinske vadbe je tako kot vzpostavljanje katere koli druge nove navade: zahteva nekaj navadnega trdega dela in predanosti. Poskusite te nasvete Josefsberga, da se drži: Pripravite aparat za kavo, da jutri zjutraj ugasne, ko se zbudite kava pred treningom zdravljenje; spakirajte kosilo večer prej ali prosite partnerja, da pomaga pri pripravi kosila za družino; odločite se, kateri DVD za vadbo ali rutino boste naredili naslednje jutro; položite delovna oblačila, ki jih boste oblekli, in jih pripravite večer prej; in razmislite o nakupu suhega šampona, da boste lahko prihranili čas pod prho, preden začnete s svojim delovnikom.

Vsak teden poglejte vnaprej in temu primerno načrtujte vadbo. Če imate jutranji sestanek, bodite realni in razumejte, da se tisti dan verjetno ne boste obnesli. Vnaprejšnje priprave in načrtovanje lahko odpravijo odločitve glede vaše vadbe, oblačil ali tega, kar jeste tisti dan - tako sprostite čas za dejansko vadbo.

5. Premagajte strah pred telovadnico.

Telovadnica je za marsikoga lahko zastrašujoče in če ste v formi ali ste preprosto neizkušeni, se morda bojite, da vas ljudje strmijo ali obsojajo. Največkrat se vsi v telovadnici osredotočajo nase, tudi najmočnejša in najprivlačnejša oseba, s katero boste naleteli, pravi Straws. Začnite s kardio napravami, da si ustvarite raven udobja, ali pa prinesite nekaj uteži v miren prostor telovadnice ali prazen studio, da začnete trenirati sami, predlaga. Za pomoč pri nastavitvi določene opreme, da se prepričate, da jo pravilno uporabljate, lahko prosite tudi osebne trenerje v telovadnici.

6. Pričakujte padec.

Tukaj je resničnost kaj potovanje, ne glede na to, ali gre za posel, odnose ali kondicijo - naredili boste napake in se spotaknili na poti. Bili bodo trenutki, ko bo življenje ponorelo in boste začasno iztirili, pravi Straws. Vsi padejo. To je del izkušnje in to bi morali pričakovati. Toda razlika med neuspehom pri dieti ali fitnes rutini in uspehom je ta, da se pobereš od jeseni in nadaljuješ, ali pa ga uporabiš kot izgovor za odstop, pravi. Tako kot če bi se na delovnem mestu soočili s težavo, jo prepoznajte in ukrepajte, da se ne bo ponovila.

7. Bodite pripravljeni na tretji teden.

Josefsberg pravi, da so med tretjim in četrtim tednom klasični časi, ko ljudje opustijo novoletne zaobljube. To lahko postanete žrtev, kadar koli začnete svojo fitnes pot. Začnite to pot, saj veste, da vas bo v tem času 'rdeče zastave' spustilo rutino in se nagradite, da boste navdihnjeni, da nadaljujete, pravi. Kupite novo obleko za vadbo, začnite nov DVD s fitnesom, preizkusite nov tečaj v svoji telovadnici, prenesite nekaj novih pesmi, kupite nove čevlje ali se nagradite z masažo ali razvajanjem. Prebrodite tisti strašljivi čas, ko vam motivacija začne upadati in boste prišli na drugo stran s svojim vedenjem, še bolj zakoreninjenim v teh zdravih navadah, pravi Josefsberg.

8. Poglejte zunaj hujšanja.

Predlagal bi ločitev izrazov 'hujšanje' in 'vadba' med seboj, pravi Josefsberg. Vadite za zdravstvene koristi, ki niso povezane s hujšanjem, na primer z večjim naporom, srečnejšim in mirnejšim ter boljšim spanjem. Mislim, da lahko postane kaznovalno, če razmišljate o vadbi v smislu hujšanja, še posebej, ko začnete, pravi Josefsberg.

Ko vam ni do vadbe, se spomnite, kako dobro se boste počutili med vadbo ali po njej, pravi vadbeni fiziolog s sedežem v Sydneyju Bill Sukala. Če lahko svojo aktivnost začnete povezovati z užitkom in kako dobro se počutite kot rezultat tega, se boste bolj nagibali k temu, da se držite svoje vadbene rutine, pravi.

9. Poiščite nekaj, česar se lahko držite.

Fitnes strokovnjaki in zdravniki pogosto pravijo, da je najboljša vadba tista, v kateri uživate in jo boste nadaljevali. Če sovražite treninge v taboru ali če se ne morete tedensko zavzeti za jogo, nadaljujte z nečim, česar se boste veselili. Ta vadba je lahko plesni tečaj, predenje, baletni vadbeni ples ali sprehajanje s prijatelji. To izkušnjo želite narediti čim bolj prijetno. Popiši, kaj se mora zgoditi v tvojem življenju, da boš tokrat, ko začneš z vadbenim programom, zelo, drugače kot zadnjič, ko si poskusil in prenehal, pravi Josefsberg.

10. Naredite nove navade.

Če lahko ugotovite nekaj fitnes navad - naj bo to vstajanje nekaj zjutraj na teden ali celo prikaz v telovadnici, ko vam ni do tega -, boste bolj verjetno uspešni. Navada predstavlja 75 odstotkov izziva z vadbo, pravi Sukala. Ko bo vaša miselna igra na mestu in se bo vzpostavila, bo fizični vidik sledenja vašim namenom lažji, pravi.

enajst Naredi to zase.

Če bi obljubili komu drugemu v življenju - možu, otroku, šefu ali prijatelju - bi se tega držali, a ker ste to vi in ​​ker se nekako vedno lahko pogajate sami s seboj, se morda ne boste držali svoje zaveze , Pravi Josefsberg. Če neko jutro nekajkrat pritisnete dremež in preskočite zgodnjo vadbo, poiščite čas, da dobite teh 30 minut pozneje čez dan.

Vidim, da ko nekdo enkrat zdrsne, to postane izgovor, da vaje sploh ne izvaja, pravi Josefsberg. Ugotovite, kam ga boste uvrstili v urnik ... pozneje v tednu ali tistega dne. To je ena najpogostejših težav, ki jih Josefsberg vidi pri svojih strankah. Obveznosti glede telesne pripravljenosti in zdravja, ki jih prevzamete zase, ravnajte tako, kot da bi delali kot služba, družina in prijateljstva. V življenju ne bi pustili pomembnih ljudi, ki računajo nate, zakaj si to delaš?

kako skrbeti za lončene tulipane