Ali ste vedeli, da vsak četrti odrasli ne izpolnjuje priporočenih ravni telesne aktivnosti? To je žalostno, če upoštevamo, da sedeči način življenja, ki ga opredeljuje Poročilo mreže za raziskovanje sedentarnega vedenja (SBRN) saj je vsako vedenje budnosti, za katerega je značilna poraba energije manjša od 1,5 presnovnih ekvivalentov, medtem ko je v sedečem, ležečem ali ležečem položaju - povezano z 'povečanim tveganjem za škodljive izide za zdravje, vključno s povečanjem telesne mase in debelostjo, boleznimi srca in ožilja, diabetesom tipa 2 , metabolični sindrom in povečano tveganje smrtnosti zaradi vseh vzrokov, «pravi Jessica Matthews , DBH, nacionalni zdravstveni trener in docent za kineziologijo in integrativni wellness na univerzi Point Loma Nazarene. Navedite laične pogoje , sedeči življenjski slog zaznamuje pomanjkanje telesne aktivnosti z dolgimi, neprekinjenimi časovnimi obdobji ali pomembnimi deli dneva, ki ga preživite sede ali ležite.

POVEZANE: Dokončna količina vadbe, ki jo potrebujete, da boste lahko ves dan sedeli

Preprosto povedano: Naša telesa niso bila dolgo časa mirujoča. Zgodovinsko gledano, če bi človek več ur sedel ali ležal, ko ni spal, bi bil od lakote ali bi ga kaj pojedlo, pravi Aimee Layton , Doktorat, fiziolog za vadbo z univerze Columbia in član svetovalnega sveta za zdravje in dobro počutje Peloton. Danes vas nekaj še vedno dobi - toda to nekaj postane bolezni in prezgodnje staranje . In ne mine dolgo, da bi sedeče nagnjenosti uničile vaše zdravje. Dejansko raziskave kažejo, da lahko traja samo dva tedna neaktivnosti (pri mladih, zdravih ljudeh) povzročiti nekaj precej pomembnih učinkov na zdravje, vključno z zmanjšano mišično maso in presnovnimi spremembami.

Kako dolgo je predolgo, da bi mirno sedeli?

Splošno priporočilo je, da podaljšanega sedentarnega vedenja zmanjšate na največ 60 minut, pravi Matthews. Če želite nadaljevati, predlaga, da se osredotočite na večjo pogostnost gibanja skozi ves dan.

Na koncu vsake ure ciljajte na tri do šest minut gibanja, dodaja Joe Holder , Nike Master Trainer in svetovalec za zdravje in dobro počutje. Nastavite alarm in samo vstanite, se sprehodite. S stola sedite na stojala. Ti prigrizki, kot jih imenuje Holder, razbijejo daljša obdobja sedenja in poskrbijo, da kri teče. Resnično ne morem govoriti dovolj o tem, da morate svojemu telesu dovoliti, da naredi, kar je bilo narejeno: ne sedi, pravi.

Še vedno niste prepričani, ali so vaše navade preveč sedeče? Tu je nekaj glavnih znakov, da se premalo gibljete za vseživljenjsko duševno in fizično zdravje in da je čas, da povečate svojo telesno aktivnost.

POVEZANE: Hiter, energičen jogijski tok, ki se mu lahko prikradete v najbolj obremenjen dan

Znaki, da se premaknete premalo

Sorodni predmeti

1. Ne izpolnjujete globalnih zdravstvenih priporočil.

Eden od načinov je upoštevati Nove smernice Svetovne zdravstvene organizacije , ki svetujejo od 150 do 300 minut zmerne aerobne aktivnosti na teden ali 75 do 150 minut močne aerobne aktivnosti na teden, plus dva dni treninga moči. Če ne pritisnete nobenega od teh predlogov, se verjetno premaknete dovolj.

dva Več kot polovico budnosti porabite za premikanje.

Druga koristna strategija: preštejte število ur spanja in to odštejte od 24 ur. To število je število ur v dnevu, ko moraš živeti, se gibati, biti aktiven in zaročen. Če več kot 50 odstotkov tega časa porabite za sedenje, ležanje in premikanje, je pomembno, da poiščete načine, kako to spremeniti, pravi Suzanne Steinbaum, dr.med , preventivni kardiolog, ustanovitelj SRSHeart centra za ženske preventivo, zdravje in dobro počutje in član svetovalnega sveta za zdravje in dobro počutje Peloton.

3. Ves čas se počutite utrujeni.

Res je, utrujenost prihaja iz mnogih stvari - stres , slaba prehrana, hormonsko neravnovesje - vendar je sedeči položaj prav tako pomemben pri skrajni utrujenosti. Bolj ko sedite, bolj izbrisani se boste počutili. To je zato, ker telo - srce, pljuča, mišice - je 'razrešen' , kar se lahko zgodi v nekaj dneh.

Dobra novica: Raziskave kažejo da lahko premikanje vrne vzmet nazaj v vaš korak. Ena študija, ki je preučevala učinek vadbe na ljudi, ki so poročali o stalnih ravneh utrujenosti, je pokazala, da so tisti, ki so se šest tednov trikrat na teden izvajali 20 minut bodisi nizko ali srednje intenzivne vadbe, 20-odstotno povečali raven energije . Medtem ko sta obe skupini poročali tudi o zmanjšanju občutka utrujenosti, nizkointenzivna skupina doživel precej višji padec. Prevod: Ni vam treba trdo delati, da bi izkoristili prednosti.

4. Opazite spremembe v teži in presnovi.

Da vaša teža ne bo nihala na nezdrav način, morate pokuriti enako število vnesenih kalorij. Ko pa ste preveč sedeči, vnos kalorij ostane enak, medtem ko poraba energije strmo pada, odvečne kalorije pa shranjeno kot maščoba. V istem duhu tudi sedenje vpliva tudi na vaš metabolizem - proces telesa za pretvorbo hrane v energijo. Počasnejša presnova pomeni, da v mirovanju porabite manj kalorij. Layton pravi, da je manj pretoka krvi in ​​manj metabolizma. Dolgoročno vodi do diabetesa, srčnega napada, kapi in drugih bolezni.

5. Pogosto se počutite vihravo.

Srce uspeva ob dobrem pretoku kisika, pravi San Corrielus, dr.med., FAAC , pooblaščeni kardiolog in lastnik Corrielus Cardiology v Filadelfiji. Ko se globlje spustimo v kavč, pojasnjuje dr. Corrielus, naše dihanje postane plitvo, kar izčrpa srce dotokov kisika in prispeva k razgradnji srca. Zaradi minimalnega gibanja se boste tudi hitreje počutili vihravo in občutili palpitacije, kar lahko povzroči nadaljnje poslabšanje srčnega delovanja, če se učinkovito ne reši.

Bolj kot stagnira oseba, večje je tveganje smrtnosti in bolezni srca, pravi dr. Steinbaum in opozarja na eno analizo podatkov iz Študija Evropske prospektivne preiskave raka in prehrane (EPIC) Norfolk , ki je ugotovil, da je vsaka dodatna ura na dan gledanja televizije v prostem času povečala tveganje za bolezni srca in ožilja. Poleg tega je bilo sedenje vsaj 10 ur na dan v primerjavi s sedenjem manj kot pet povezano z večjim tveganjem za srčni napad. Brez gibanja in vadbe imamo povečanje simpatičnega živčnega sistema, pravi. Simpatični overdrive vodi do povečanja stresnih hormonov in vnetnih markerjev, kar vodi do povečanja bolezni srca in ožilja.

POVEZANE: 10 najboljših srčno zdravih živil, ki jih boste jedli

Ko se starate, traja dlje, da si opomorete od sedečega stanja. Kljub temu pa dr. Correlius za obnovo srca pravi, da bo trajalo približno 8 do 10 tednov doslednih treningov. Tudi če gre samo za hojo 10 minut vsak drugi dan, ključ je začeti in biti dosleden , pravi, vaš cilj: delajte do 30 minut vadba zmerne intenzivnosti pet dni v tednu. Tudi gibanje intenzivnosti svetlobe, ki traja eno do pet minut na uro, lahko pomembno vpliva, dr. Steinbaum z vadbo zmerne intenzivnosti.

Potrebujete malo pritiska, da začnete? Kardiologija JAMA razkriva, da je dovolj le ena seja, ki nudi dve do tri ure zaščite pred poškodbe srca .

POVEZANE: 6 življenjskih razlogov za pohod

6. Pogrešate kakovostne Zz-je.

Spanje je dragoceno. Ne dobim ustrezne količine— priporočenih sedem do devet ur —Mogoče privesti do težav z metabolizmom, oslabiti imunski sistem, poveča tveganje za zgodnjo smrt , in več. In dlje ko ste neaktivni, več vaš spanec bo trpel . Na primer, če vi porabite več kot 11 ur dan v hladnem načinu (bodimo iskreni vsi gledamo celo sezono, bodimo iskreni) lahko privede do kakovost spanja in količina spanja . TO metaanaliza ugotovil tudi, da pretirane sedeče navade povečujejo možnost nespečnosti.

Prepričani ste, da boste lahko mirneje spali, če boste upoštevali priporočene nacionalne smernice dejavnosti. Raziskave razkriva, da je bilo tistih, ki so se, čez 95 odstotkov manj verjetno čez dan zaspali.

POVEZANE: Če ste obupani po globljem spancu, vam lahko pomaga več sprehodov

7. Vaše duševno zdravje je upadalo.

Študije so tudi pokazale, da se pri tistih, ki bolj sedijo, zmanjša psihološko počutje in kakovost življenja, pravi dr. Steinbaum in ugotavlja, da tudi ti ljudje ponavadi bolj depresivni . Pojasnjuje tudi, da je gibanje povezano s sproščanjem serotonina. Ti hormoni, ki se počutijo dobro, so tisto, zaradi česar je 'tekač na višku', zaradi katerega ljudje hrepenijo po vadbi in so predani svojim načrtom vadbe, pravi.

Če se zavedate svojih slabših nagnjenj in se odločite biti aktivni, lahko vaš um in razpoloženje postavite v boljši položaj - in čuječnost lahko igra ključno vlogo. Čuječnost lahko okrepi našo sposobnost za boj proti stresu in tesnobi, pravi Matt West, a psiholog in soustanovitelj Boom Journal , pozorna aplikacija za dnevnike. West trdno verjame, da je navada premišljenega gibanja izjemno koristna za optimizacijo razmerja med fitnesom in duševnim zdravjem. Raziskave to podpirajo. V Psihologija športa in vadbe , študentje, ki so bili bodisi pozorni ali pa so se gibali, so doživeli trk razpoloženja in upad stresa. Ko so se navade kombinirale, so se učinki še okrepili.

POVEZANE: 5 dnevnih rutin, ki bi jih verjetno morali narediti bolj previdno

8. Vaš spomin se zamaje.

Običajno, ko pomislimo, da smo sedeči, se naš um ne ukvarja s fizičnimi neželenimi učinki, kot so mišična oslabelost , težave s srcem in splošno tveganje za bolezni, kot je rak. Ampak naš možgani potrebujejo vadbo prav toliko kot naša telesa. Po navedbah a PLOS Ena študija , ure, ki jih preživite sedenje, vodijo do manjše debeline medialnega temporalnega režnja, na območju možgani, odgovorni za spomin - kar bi lahko pojasnilo, zakaj ste bili pozabljivi, če ste bili tudi v prostem teku. Toda odmerek aerobne pripravljenosti, kot je hoja po tekalni stezi, ne more samo povečati to območje , ampak tudi pomoč pri kognitivna vprašanja, povezana s starostjo kot je demenca.

odlične ideje za božična darila za mame

Ne pozabite, da že majhno povečanje telesne aktivnosti prinaša pozitivne koristi v smislu boljšega zdravja in dobrega počutja, pravi Matthews. Začnite z majhnimi in se ga držite, saj ob doslednem izvajanju sčasoma vodijo do velikih rezultatov.

Zdaj pa se premakniva, kajne? Tukaj so 8 načinov za začetek fitnesa, ki se ga lahko držite .