Žita so bistveni del zdrave prehrane - so rastlinska hrana, ki nam zagotavlja bistvene vitamine, minerale in ogljikove hidrate, ki naše mišice in možgane napajajo z energijo in še več.

Toda vsa zrna niso enaka. Obstajajo cela zrna (tista, ki še vedno vsebujejo otrobe, kalčke in endosperm) in rafinirana zrna (pri katerih so bili odstranjeni otrobi in kalčki, za njimi pa ostane le endosperm z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov). Preden poskočimo, katere vrste zrn so najboljše za vaše telo, na hitro določimo, kaj so.

Preprosto povedano, zrna so trda, užitna suha semena, ki rastejo na travnatih rastlinah, imenovanih žita. Žitna zrna so največji vir prehranske energije na svetu. Rafinirana zrna - bel riž, puhast bel kruh, sladka žita za zajtrk itd. - telesu skorajda ne koristijo zdravju, cela zrna so ponavadi bogata s številnimi hranili , kot so vlaknine, magnezij, železo, vitamini B, fitohranila in še več. Vendar pa obstaja kar nekaj razhajanj v zdravstvenih koristih različnih polnozrnatih žit. Nekaterim (kot je koruza ali riž) še vedno primanjkuje hranilne gostote - tudi v celoti - v primerjavi z drugimi, na primer oves in ječmen.

kako pogosto začiniti lito železo

POVEZANE : 7 vegetarijanskih obrokov z visoko vsebnostjo beljakovin, ki jih bo všeč celotni družini

Po mnenju strokovnjakinje za prehrano Malene Perdomo, MS, RDN, CDE, je tukaj 11 najbolj zdravih žit za uživanje.

Sorodni predmeti

1. Ječmen

Ječmen tradicionalno strežejo v juhah, solatah, posodah za žito in še več. Vsebuje večjo količino prehranskih vlaknin kot katera koli druga zrna, poleg tega pa vsebuje vrsto fitokemikalij in topnih vlaknin beta-glukana. Ti antioksidanti lahko pomagajo zmanjšati slab holesterol in zgraditi imunost. Četrtina skodelice nekuhanega oluščenega ječmena vsebuje 160 kalorij, 34 gramov ogljikovih hidratov, 8 gramov prehranskih vlaknin in 6 gramov beljakovin. Prav tako vsebuje veliko mangana, selena in tiamina (vitamin B).

kako prebrati rok uporabnosti na kremi za sončenje na banani

dva Kvinoja

To južnoameriško zrno običajno skuha v samo 15 minutah, zaradi česar je zelo priljubljena sestavina za tiste, ki priprava obroka . Tudi kvinoja je super hranljiva: je vir popolnih rastlinskih beljakovin, ker vsebuje vse esencialne aminokisline. Vsebuje tudi manj ogljikovih hidratov in več beljakovin v primerjavi z drugimi zrni. Kvinoja vsebuje tudi veliko magnezija, fosforja, mangana in folne kisline. Četrtina skodelice nekuhane kvinoje vsebuje 170 kalorij, 29 gramov ogljikovih hidratov, 3 grame vlaknin in 6 gramov beljakovin.

3. Amarant

Amarant je majhno polnozrno žito brez glutena. Vsebnost beljakovin v amarantu se giblje med 14 in 15 odstotki, kar je več kot pri ajdi in rži. Vsebuje fitokemikalije in vsebuje veliko magnezija, mangana in fosforja. Četrtina skodelice nekuhanega amaranta vsebuje 200 kalorij, 37 gramov ogljikovih hidratov, 6 gramov prehranskih vlaknin in 7 gramov beljakovin.

4. Ajda

To brezglutensko polnozrnato žito običajno jemo kot žitarice (kasha), ki se uporabljajo v japonskih rezancih (rezanci soba) in v granoli, palačinkah ali palačinkah. Vsebuje antioksidante, ki so povezani s preprečevanjem raka in bolezni srca. Ajda vsebuje tudi veliko topnih vlaknin: Vsa zrna niso prebavljiva, kar lahko pripomore k izboljšanju holesterola v krvi in ​​uravnavanju glukoze v krvi. Četrtina skodelice nekuhanih vsebuje 160 kalorij, 34 gramov ogljikovih hidratov, 5 gramov prehranskih vlaknin in 5 gramov beljakovin. Ajda vsebuje tudi veliko magnezija, bakra in mangana.

5. Teff

Tukaj je preprost način, kako si zapomniti teff: to je najmanjše zrno od vseh in glavna sestavina etiopskega kruha Injera. To je eno največjih beljakovinskih zrn, skupaj z amarantom. Četrtina skodelice nekuhanega tefa je 180 kalorij, 37 gramov ogljikovih hidratov, 4 grami prehranskih vlaknin in 7 gramov beljakovin. Je brez glutena in je odličen vir železa in magnezija. Teff je tudi trden vir vlaknin, železa, magnezija, fosforja, cinka, tiamina in vitamina B6 in lahko zagotavlja več kot 100 odstotkov dnevne vrednosti mangana.

6. Oves

Oves vsebuje polifenole , ki delujejo kot antioksidanti in so močno protivnetno sredstvo. Prav tako vsebujejo veliko beta-glukana, vrste topnih vlaknin, ki pomagajo zniževati LDL (slab) holesterol in lahko zmanjšajo tveganje za nekatere vrste raka. Oves lahko pomaga tudi pri zniževanju krvnega tlaka. So dober vir vlaknin, železa, magnezija, fosforja, cinka, bakra, tiamina, mangana in selena. Oves po naravi ne vsebuje glutena, vendar ga je mogoče predelati z drugimi zrni, ki vsebujejo gluten, zato preverite nalepko za certifikat brez glutena.

7. Farro

Farro je dobro znano žito v Italiji in Sredozemlju. Obstajata dve glavni vrsti: tradicionalni farro (ki se ne obdeluje) in biserni farro (ki se obdeluje za hitrejše kuhanje). Okus je po oreščkih, žvečilnih in krepkih. Z vlakninami bogato žito lahko pripravimo v solatah, juhah ali namesto riža. Četrtina skodelice nekuhanega suhega farra vsebuje 200 kalorij, 37 gramov ogljikovih hidratov, 7 gramov prehranskih vlaknin in 7 gramov beljakovin.

ali je buča sadje?

8. Bulgur Pšenica

Večina ljudi bulgur pozna kot glavno sestavino solate tabbouleh. Četrtina skodelice nekuhanih vsebuje 160 kalorij, 34 gramov ogljikovih hidratov, 5 gramov prehranskih vlaknin in 5 gramov beljakovin. Vsebuje veliko vlaknin in mangana ter je dober vir magnezija, fosforja in niacina.

9. Freekeh

Freekeh je žvečljive teksture in je odličen za solate ali kot prilogo. Četrtina skodelice nekuhanih vsebuje 160 kalorij, 6 gramov vlaknin in 7 gramov beljakovin. Tudi to je zelo dober vir železa.

kako izrezati bučo kot profesionalec

10. Divji riž

Ta slog riža vsebuje več beljakovin in vlaknin kot rjavi riž. Četrtina skodelice nekuhanih vsebuje 160 kalorij, 35 gramov ogljikovih hidratov, 3 grame prehranskih vlaknin in 4 grame beljakovin.

enajst Narod

To azijsko zrnje brez glutena se uporablja v kaši, za pripravo kaše in ocvrtih jedi. Četrt skodelice nekuhanega prosa vsebuje 210 kalorij, 42 gramov ogljikovih hidratov, 3 grame prehranskih vlaknin in 5 gramov beljakovin. Proso vsebuje veliko antioksidantov, veliko mangana in je dober vir magnezija, fosforja, bakra, tiamina in niacina.

POVEZANE : Vrhunski vodnik po odkupu, kuhanju in uživanju polnozrnatih žit