Da, lahko kuhate z oljčnim oljem pri visoki vročini - Evo zakaj

Ko smo se učili osnov kuhanja, so nas mnogi znova in znova naučili, da ne kuhamo z ekstra deviškim oljčnim oljem, ko pečemo ali pečemo zaradi 'nizke točke dimljenja'. Namesto tega nas spodbujajo k uporabi rastlinskih olj, kot je olje oljne repice ali olje grozdnih pečk, zaradi domnevno višjih dimnih točk.

To ne pove celotne zgodbe . Pravzaprav vse več raziskav kaže, da je to napačno priporočilo. Res je, da so rastlinska olja navadno bolj nevtralnega okusa in stroškovno učinkovitejša za uporabo v velikih količinah, na primer pri globinskem cvrtju, je čisto ekstra deviško oljčno olje pri segrevanju veliko bolj stabilno kot druga olja bolj zdravo (z izjemo avokadovo olje , ki je enako hranljiva). Oglejmo si, zakaj naj bo oljčno olje vaše jedilno olje za vse namene.



POVEZANE : Najboljša oljčna olja za vsak proračun



kako dolgo je losjon dober

Kakovost in prednosti oljčnih olj se zelo razlikujejo

Ni skrivnost, da je oljčno olje dobro za vas, vendar večina ljudi oljčno olje povezuje predvsem z mononenasičenimi maščobami, zdravimi v srcu. Druga velika korist za oljčno olje so antioksidanti, ki jih vsebuje mešanica rastlinskih polifenolov, ki jih najdemo v oljkah - to daje oljčnemu olju zeleni odtenek.

Ob tem ne pozabite, da niso vsa oljčna olja enaka. Ker je vsebnost polifenola dejansko mogoče izmeriti, obstajajo določeni pragovi za označevanje trditev po vsem svetu glede vsebnosti polifenolov v oljčnem olju. Deviško oljčno olje na primer vsebuje najmanj 50 mg / kg polifenola. Toda v Evropski uniji (EU) morajo oljčna olja vsebovati 250 mg / kg ali več, da lahko vsebujejo odobreno zdravstveno trditev, povezano s polifenoli olja. Kakovost olja - vključno z vsebnostjo polifenola - je najprej odvisna od načina gojenja in obiranja oljk in nato, kako se oljčno olje ustekleniči in shrani.



Katerina Mountanos, ustanoviteljica grškega podjetja za oljčno olje Kosterina pojasnjuje, da je nabiranje oljk zgodaj, ko so zelene, preden dozorijo - znano kot „oljčno olje za zgodnjo trgatvo“ - pomemben korak k zagotavljanju visoke vsebnosti polifenola (skupaj z uporabo metod ekološkega kmetovanja brez pesticidov in herbicidov). Mountanos pravzaprav trdi, da je treba za visoko kakovostno oljčno olje oljke zmleti v štirih urah po obiranju. To zgodnje obiranje, skupaj z metodami ekološkega kmetovanja ter skrbno predelavo in stekleničenjem, lahko prispeva k vsebnosti polifenola do 400 mg / kg. Na žalost večina ekstra deviških oljčnih olj na trgu ni blizu tega števila.

Torej, na kaj morate biti pozorni pri nakupu oljčnega olja? Hitra metoda je iskanje oljčnega olja, ki ni ustekleničeno v prozorno steklo. To pomeni, da proizvajalec razume, kako je treba oljčno olje pravilno skladiščiti (ker se razkroji z izpostavljenostjo svetlobi). Nato preverite datum žetve na steklenici in se prepričajte, da je v zadnjem letu. Nazadnje, če imate olje vonj ali okus pred nakupom, Mountanos pravi, da bo kakovostno oljčno olje zgodnje trgatve zelo aromatično in kompleksnega okusa. 'Na zadnji strani grla bi moral imeti papreno konico, kar pomeni, da je bilo olje narejeno iz nezrelih oljk z visoko vsebnostjo polifenolov.'

Napačne predstave o kuhanju z oljčnim oljem

Večina literature, ki opisuje, ali kuhamo z oljčnim oljem, navaja, da ima oljčno olje nižjo točko dimljenja kot večina drugih olj. Poleg tega, da ustvarja škodljive spojine iz hitrega segrevanja mimo dimne točke, smo povedali, da bo segrevanje uničilo večino tistega, zaradi česar je oljčno olje sploh zdravo (tj. Polifenoli, ki se borijo proti prostim radikalom).



Vendar znanstvena raziskava je to dokazal napačno in nam pove, da je visokokakovostno ekstra deviško oljčno olje, ki ni bila rafinirana ali mešana z drugimi olji je v resnici zelo stabilna pri segrevanju . Ima ne le visoko dimno točko, predvsem pa se pri segrevanju pri visokih temperaturah ne razgradi v škodljive spojine kot druga olja.

Smoke Point ni vse

Dimna točka se pogosto uporablja pri ocenjevanju oljčnih olj in je izraz, s katerim opisujemo temperaturo, pri kateri začne olje pri segrevanju stalno vidno dimiti. Točka dimljenja oljčnega olja se razlikuje glede na kakovost in svežino olja.

Po navedbah Dr. Selina Wang , profesor na oddelku za prehrambeno znanost in tehnologijo ter direktor raziskav pri Centru za oljke na Kalifornijski univerzi v Davisu, bo deviško olje običajno imelo dim med 330 in 350 ℉, ekstra deviško olje pa ima lahko dim točka 'do 410 ℉. Za referenco je točka dima olja iz oljne repice približno 400 ℉, točka dima olja iz riževih otrobov pa približno 450 ℉ ali več.

Wang pojasnjuje, da ima 'nižje kakovostno olje z visoko vsebnostjo prostih maščobnih kislin ali ostarelo / rafinirano olje z nizko vsebnostjo naravnih antioksidantov (polifenolov) navadno nižjo točko dima', toda ta točka dima še ni konec pri oceni jedilnega olja. Poudarila je, da je dimna točka surova fizična meritev olja, ko začne imeti viden dim ... Raziskave v zadnjih letih so pokazale, da dimna točka ni dobro povezana s spremembami v kemični sestavi olja med ogrevanjem. Kemične spremembe so veliko bolj zapletene in so odvisne od številnih spremenljivk, kot so vlaga, kislost in antioksidativne lastnosti olja. '

Nekatere raziskave, na katere se sklicuje Wang, lahko najdemo v tem pomembnem papir od leta 2018, ki potrjuje, da dimna točka ni nujno najboljši pokazatelj stabilnosti olja pri segrevanju (stabilnost se nanaša na to, kako olje razpade zaradi visoke temperature). Ta študija je primerjala oljčno olje z drugimi olji med segrevanjem in jasno pokazala, da je ekstra deviško oljčno olje najbolj stabilno pri segrevanju in proizvaja najmanj polarnih spojin (škodljivih stranskih proizvodov, ki izvirajo iz kurilnih olj). Dejansko je bilo ugotovljeno, da vsa druga rastlinska olja z visoko vsebnostjo večkrat nenasičenih maščob proizvajajo več polarnih spojin, ko se segrejejo kljub visokim dimnim točkam.

Kaj pa polifenoli?

Kaj pa skrb o tem, da ogrevanje odpravlja zdravstvene koristi ekstra deviškega oljčnega olja? Ponovno znanstvene raziskave kažejo, da so ti pomisleki neutemeljeni. Prvič, olja z višjo vsebnostjo polifenolov pri segrevanju proizvedejo manj polarnih spojin. Wang pojasnjuje, da so to zato, ker so polifenoli antioksidanti in zato 'ščitijo olje pred razpadom med segrevanjem', zaradi česar je ekstra deviško oljčno olje dobra izbira za cvrtje in kuhanje.

Drugič, medtem ko so nekateri polifenoli bolj toplotno občutljivi kot drugi in se bodo med ogrevanjem zmanjšali, raziskave kaže, da znatna količina polifenolov po segrevanju še vedno ostane v olju. Pravzaprav so nekatere koristne spojine s pomembnimi protivnetnimi in antioksidativnimi lastnostmi v deviških oljih ostale popolnoma nedotaknjene, tudi če so bile segrete na več kot 400 ℉. Končno, leta 2015 študij, raziskovalci so celo ugotovili, da vsebuje zelenjava, ocvrta ali pirjana v oljčnem olju višje ravni antioksidantov zaradi polifenolov, ki so bili preneseni iz olja v hrano.

Zakaj smo se zmotili

Zakaj je prišlo sploh do napačnih informacij? Mountanos domneva, da je razlog morda v zgodovinskem pomanjkanju visokokakovostnega oljčnega olja, ki je zlahka dostopno v ZDA. Verjetno je, da priporočila temeljijo na oljčnem olju, ki je rafinirano, pomešano z drugimi olji ali ne 100-odstotno ekstra deviško, zato ne bi bilo primerno tudi za ogrevanje. Wang dodaja, da so bile 'nekatere [starejše] študije opravljene z uporabo ogrevalnih pogojev, ki bi presegali tiste, ki se uporabljajo pri običajni pripravi hrane - npr. Cvrtje pri 180 ℃ od 1,5 ure do 25 ur', in so bile zato zavajajoče.

Nazadnje, eden najpomembnejših dejavnikov, ki prispevajo k mitu o oljčnem olju, je osredotočenost samo na točko dimljenja, za katero zdaj vemo, da ni nujno najboljši pokazatelj sposobnosti olja, da prenese toploto.

Ključni zajtrki

  • Prepričajte se, da kupujete pravo ekstra deviško oljčno olje. Poiščite nerafinirano 100-odstotno ekstra deviško olje, nedavni datum trgatve in temno steklenico. Organsko je idealno, vendar ima večje stroške.
  • Ekstra deviško oljčno olje je najbolj stabilno olje za kuhanje in se lahko segreje do 400 ℉ (globoko cvrtje se pojavi pri 350–375 ℉).
  • Deviška oljčna olja, tudi ko se segrejejo čez točko dimljenja, zaradi visoke vsebnosti antioksidantov v olju proizvajajo nizko vsebnost škodljivih spojin.
  • Polifenolski antioksidanti po segrevanju še vedno ostanejo. Začnemo z oljem z visoko vsebnostjo polifenolov (nad 250 mg / kg), tako da po segrevanju ostane še več.