V svoji novi knjigi Natural Born Heroes: Kako je skupina napačnih obvladal izgubljene skrivnosti moči in vzdržljivosti , avtor Christopher McDougall odpotoval na Kreto, da bi preučil fizično in duševno sposobnost grških vojnih junakov. Preučeval je naravno gibanje, vzdržljivost in prehrano, da bi razumel, kako redni ljudje so sposobni izrednih atletskih podvigov. Največji odvzem: lahko vse prilagodite orodja športnikov, predstavljenih v novi knjigi McDougalla (nobene tekalne steze ali diete niso potrebne!). Tu je osem preprostih praks, pri katerih se lahko sposodimo Naravni rojeni junaki .

Določite načrt obrokov, ki vam ustreza.

Eno področje, na katerega se je McDougall osredotočil med raziskavami, je bila prehrana. S pomočjo dvotedenskega testa, ki ga je vzpostavil Dr. Phil Maffetone - ki je v osemdesetih treniral športnike Ironmana - je začel razumeti, kakšno hrano je rad spodbujal na svojih treningih. Dvotedenski test je podoben mediteranski prehrani (pomislite na veliko oreščkov, sadja, zelenjave in beljakovin), vključuje pa tudi širšo paleto mesa, vse od rib in govedine do jagnjetine in piščanca. Dva tedna je McDougall popolnoma izločil škrob in sladkor iz svoje prehrane. Nato jih je po dveh tednih postopoma dodal nazaj in spremljal, kako se njegovo telo počuti zaradi teh škroba in sladkorjev. Cilj je ugotoviti, kako se vaše telo odziva na škrob in sladkorje, in se sami odločiti za prehrano.

Ko je McDougall opravil dvotedenski test, je izgubil trebušno maščobo in teh popoldanskih padcev ni več čutil. 'Zame je bil to najučinkovitejši način, da zares izkoristim starodavno prehransko modrost, na katero se je zanašalo veliko starogrških junakov,' pravi McDougall.

Načrtujte prigrizke pred časom.

Ko postanemo lačni, se mnogi za prigrizke obrnemo na škrob in sladkor. Morda posežemo po vrečki čipsa ali krekerjev, toda s predhodnim načrtovanjem lažje sprejemamo zdrave odločitve, pravi McDougall. Rad se založi z oreščki, avokadom, paradižnikom, govejim mesom in narezanimi puranjimi prsi.

darila za 28-letno žensko

Ko vadite, naj bo vaš srčni utrip nizek.

Dobra novica za tiste, ki se bojijo šprinterskih intervalov: ohranjanje nizkega srčnega utripa med vadbo je lahko v resnici odličen način za izgorevanje shranjene telesne maščobe, pravi McDougall. Priporoča, da se držite pravila Maffetone 180, ki je preprosta enačba, ki pomaga določiti vaš idealni srčni utrip za vadbo. Tu je teorija: Najprej odštej svojo starost od 180, nato spremenite ta pravila po potrebi - za bolezen ali poškodbo lahko odštejete pet ali 10 ali za dolgo kondicijsko serijo dodate pet. Nataknite si monitor za merjenje srčnega utripa in poskrbite, da bo vsaka vaša telesna dejavnost ohranjala vaš srčni utrip pod to številko. (Vedno je dobro, da se pred začetkom novega načrta za fitnes pogovorite s svojim zdravnikom.)

Vadite, dokler lahko vaš srčni utrip ostane nizek.

Ko vadite več, lahko postopoma stopnjujete tempo in kako dolgo vadite, hkrati pa ohranjate nizek srčni utrip, pravi McDougall. Toda vaš srčni utrip je naravno vodilo, ki ga morate upoštevati, saj vam pove, kdaj ste utrujeni. Ko se začnete utrujati, vaše telo stane več energije za črpanje krvi, kar poveča vaš srčni utrip. Ko vidite, kako vaš srčni utrip prekine številko s 180 pravili, je čas, da si oddahnete ali ga pokličite na dan. „Maffetone se ukvarja s samoregulacijo. Odgovor vam bo sporočilo telo, «pravi McDougall. 'Ker vas v težave spravlja, da je nek človek, ki ga ne poznate, nekaj napisal v knjigi in sledite tej knjigi, vendar ne temelji na vašem telesu.'

Trening vzemite zunaj.

McDougall pravi, da lahko zunaj na prostem pomaga učinkoviteje delovati možganom, ampak tudi zunaj lahko dela čudeže v vaši fitnes rutini. Telovadnice ne obstajajo, ker ponujajo najboljše načine vadbe, temveč zato, ker so najboljši način za učinkovito premikanje teles v zaprtem prostoru. 'Stopnja osipa v telovadnicah je v prvih treh mesecih več kot 60-odstotna,' pravi. 'Smiselno je, ker gre za nenaravno okolje. Zares si želimo premikati na različne načine. '

In vadba na prostem ponuja raznolikost, ki dodaja dodatne izzive vaši vadbi. Naj bo to vreme ali teren, narava v vašo vadbo vrže raven negotovosti. Ker se telo nenehno prilagaja, rednost telovadnice predstavlja manjši izziv. 'Bolj ko je to gotovo, bolj se lahko vaše telo obreže,' pravi McDougall. Cilj je torej popestriti stvari tako, da pridemo ven. 'Od tod izvira resnični val vzdržljivosti in moči: vaše telo se odziva na negotovost,' pravi.

kako naredim francosko kito

Pozabite na kakršne koli stereotipe o svojem spolu.

McDougal pravi, da verjame, da so večino današnjih rekreativnih športov moški ustvarili moški. Zato predstavljajo lastnosti, kot je moč zgornjega dela telesa, ki ne prinašajo nobenih resničnih koristi za preživetje, ampak so preprosto tam, kjer so močne strani mnogih moških. Toda osredotočanje na vzdržljivostne športe in vse, kar vključuje spretnost in okretnost, izenačuje pogoje za ženske.

Dovolj spite.

Spanje igra pomembno vlogo pri vaši telesni zmogljivosti, pravi McDougall. (Kot opomnik je, da večina odraslih vsako noč potrebuje med sedmimi in devetimi urami shuteye.) Spanje je vedno pomembno, še posebej, če nadgrajujete svojo vadbeno rutino. 'Ko telo obremenjujete, morate telo spočiti,' pravi McDougall.

najboljši šampon za suho lasišče za barvane lase

Zabavaj se.

Najlažji način, da se povečate in se držite svojega treninga, je uživati ​​v tem, kar počnete. Najbolj neposreden način, da to storite, je, da se vključite v svojo strast, kar pomeni, da trenirate za izboljšanje svojih spretnosti, namesto da spustite velikost hlač. 'Bodite koristni,' pravi McDougall. 'Želite, da vaša vaja nekaj pomeni.'

Drug ključni del uživanja v vadbi je vedeti, kdaj poklicati nazaj. Če med tekom čutite bolečino, upočasnite in si oddahnite. Nato se pozneje ali naslednji dan vrnite na tek. 'Moj stari prijatelj Bosi Ted , ima ta moto, 'Ne vadi bolečine. Vadite z užitkom, 'apos;' pravi McDougall. „Ideja je zgraditi doslednost in tega ne storite s kaznovanjem samega sebe. To storite tako, da si ugajate. '