Kontrolni seznam

• Jagode: Jagode so malo kalorične in bogate z vitamini in minerali ter antioksidanti in fitohranili, ki dokazano ščitijo pred boleznimi srca in nekaterimi vrstami raka. Poskusite dodati skodelico svežih ali nesladkanih zamrznjenih jagod, borovnic ali malin jutranjim žitaricam, ovsenim kosmičem ali jogurtu.
• Hladna žita: Medtem ko so bila hladna žita v zadnjih letih obrekovana zaradi vsebnosti sladkorja, obstajajo hranljive možnosti. Preverite seznam sestavin in oznake s podatki o hranilni vrednosti ter poiščite žita, ki vsebujejo vsaj 3 grame vlaknin in 6 gramov ali manj sladkorja na porcijo. Izberite tudi žita, ki so narejena iz polnozrnatih žit in imajo sladkor na seznamu.
• Skuta: Skuta z visoko vsebnostjo beljakovin in kalcija je odlična izbira zjutraj. Če želite omejiti nasičene maščobe, izberite 1 ali 2 odstotka sort mlečne maščobe. Če vam tekstura ni všeč, pravi Blatner, jo pretlačite v pire in postane odličen namaz na toastu z narezanim jabolkom na vrhu in cimetom.
• Jajca: Bogata z beljakovinami, jajca, ki jih zaužijete kot uravnotežen zajtrk, vas bodo cela zjutraj siti in oskrbela z več kot ducatimi bistvenimi hranili. Za tiste, ki jih skrbi holesterol, Blatner pravi, naj se ne vznemirjajo: Če je nekdo zaskrbljen zaradi ravni holesterola v krvi, bi ga morali skrbeti predvsem za to, da nasičene maščobe ostanejo nizke in da vlaknine v prehrani vsebujejo veliko.
• Zeleni čaj: Zeleni čaj je bogat z antioksidanti, imenovanimi katehini, ki dokazano preprečujejo telesne poškodbe telesa. Blatner predlaga namakanje zelenega čaja 4 do 5 minut, da sprosti katehine. Druga prednost je, da ima zeleni čaj približno dve tretjini manj kofeina kot kava. Pravi, da jo še vedno lahko poberete brez vsega kofeina.
• Ovseni kosmiči: Ovsena kaša je pakirana z topnimi vlakninami, ki pomagajo zniževati holesterol in uravnavajo raven sladkorja v krvi ter vas lahko nasitijo ure in ure. Izogibajte se instant paketom z visoko vsebnostjo sladkorja in se odločite za navadne ali pa poskusite valjane (staromodne), hitre ali jeklene ovsene kosmiče, pripravljene z mlekom ali vodo z nizko vsebnostjo maščob. Dve ideji za ovsene kosmiče, ki jih običajno dam ljudem, sta naravno arašidovo maslo, pomešano z nekaj sesekljanimi bananami, ali mešanje sesekljanih jabolk s nekuhanim valjanim ovesom in mlekom, da dobimo musli, pravi Blatner.
• Arašidovo maslo: Naravno arašidovo maslo je dober vir mononenasičenih maščob, ki lahko pomagajo zniževati slab holesterol v krvi. (Poiščite blagovno znamko, ki vsebuje arašide in ne veliko drugega.) Je tudi dober vir beljakovin in vam lahko pomaga, da se počutite zadovoljni, ne da bi bili polnjeni. Zmernost je ključnega pomena, zato omejite porcijo na 1 do 2 žlici na sejo.
• Smutiji: Smutiji so preprost in okusen način za izpolnitev priporočenih dnevnih obrokov sadja in zelenjave. Začnite z beljakovinsko bogato osnovo z nizko vsebnostjo maščob ali navadnim jogurtom, nato dodajte nesladkano zamrznjeno sadje, na primer jagode ali banane. Če se počutite pustolovsko, vrzite nekaj lanenih semen za omega-3 maščobne kisline ali pest ohrovta.
• Polnozrnati kruh: V primerjavi z rafiniranim belim kruhom so polnozrnate sorte boljši vir vlaknin in številnih hranil, vključno z železom, vitamini B in vitaminom E. Izkazalo se je tudi, da zmanjšujejo tveganje za številne kronične bolezni, kot so bolezni srca in diabetes tipa 2. Za zajtrk poskusite polnozrnat angleški kolač ali toast.
• Jogurt: Jogurt je poln beljakovin za polnjenje in kalcija za izgradnjo kosti. Blatner predlaga nakup navadnega jogurta in dodajanje lastnega sladila. Sadni okusi imajo veliko dodanega sladkorja. Bolje bi bilo, da bi dobili navaden in nato dodali žličko medu, pravi.