Medtem ko vsi doživljajo občasno noč metanja in obračanja, se približno 6 do 10 odstotkov odraslih spopada s popolno nespečnostjo, ki je povezana s težavami pri zaspanosti, zadrževanju spanja ali prezgodnjem prebujanju, trdi Ameriška šola za zdravnike. V začetku tega tedna je organizacija objavila a nov sklop priporočil osredotočen na najboljši način zdravljenja kronične nespečnosti, ki je klasificiran kot simptom nespečnosti vsaj tri noči na teden vsaj tri mesece in je zaradi tega na nek način v stiski (na primer težave s koncentracijo čez dan).

Smernice, ki so objavljene v Anali interne medicine , svetujte vsem odraslim, ki se borijo z nespečnostjo kognitivno vedenjska terapija , ali CBT, kot začetno zdravljenje, namesto da bi se obrnili na farmakološko terapijo ali zdravila.

CBT je oblika vedenjskega zdravila za spanje in deluje za izboljšanje misli in dejanj, povezanih s spanjem, pravi Kelly Glazer Baron, klinična zdravstvena psihologinja in docentka na univerzi Northwestern, katere raziskave se osredotočajo na spanje in cirkadijske ritme. Baron, ki pravi, da z vsem srcem verjame v nova priporočila (vendar pri njihovem ustvarjanju ni sodelovala), ugotavlja, da so pacienti, ki jih strokovnjak vodi v teh novih vedenjih, pogosto bolj uspešni pri vzpostavljanju zdrave rutine spanja.

Če bi raje sami začeli izvajati boljše navade v spanju, Baron predlaga, da se obrnete na spletna zdravljenja ali knjig za samopomoč, pa tudi upoštevanje naslednjih nasvetov:

Sorodni predmeti

1. Optimizirajte svoje okolje

Majhne spremembe v vaši spalnici lahko veliko spremenijo, ko pridete do nekega ušesa. Preprost namizni ventilator lahko prepreči ulični hrup in pomaga ohladiti sobo, medtem ko zaščitna maska ​​ali zavese, ki blokirajo svetlobo, preprečijo, da bi vas dohodna dnevna svetloba prezgodaj zbudila.

dva Ne spuščajte se v posteljo, dokler ne zaspite

Čeprav je držati se običajnega spanca dobra ideja, se vzdržite plezanja v posteljo, dokler se ne počutite utrujeni. 'Če v 15 do 20 minutah ne zaspite, ste bolj zaskrbljeni in razočarani,' pravi Baron. Dokončajte čas zaslona prej plezanje v posteljo. In če morate sodelovati z elektronskimi napravami, raje gledajte televizijo kot pa branje na iPadu (bolj ko je zaslon oddaljen, tem bolje).

3. Vsako jutro vstanite ob istem času

Če ste prejšnji večer imeli težave z zaspanjem, boste morda zjutraj pritisnili na gumb za dremež. Toda nereden urnik vam lahko ovira napredek. Kratkoročno se tisti dan počutite nekoliko bolje, «pravi Baron. 'Toda na dolgi rok se počutite slabše.

4. Izogibajte se prigrizkom ponoči

Če se zbudiš sredi noči in ugotoviš, da stradaš, poskusi spremeniti dnevne prehranjevalne navade, da ne boš odšel lačen v posteljo. Uživanje prigrizka sredi noči se lahko razvije v težavo in se hitro spremeni v začaran krog, pravi Baron.

5. Uporabite svojo posteljo samo za spanje in intimnost

Po dolgem delovnem dnevu je lahko mamljivo, da se zlezeš pod odejo in začneš novo knjigo ali pa naročiš dostavo in jo poješ iz postelje. Toda v idealnem primeru bi morala biti vaša postelja rezervirana samo za spanje. Če živite v garsonjeri brez drugih sedežev, med delom ali branjem vsaj posedite v postelji.

6. Poskusite ne dremati - še posebej blizu pred spanjem

'Odsvetujemo dremanje, ker jim skušamo prihraniti zaspanost, da bi lahko spali ponoči,' pravi Baron. 'Celo pet minut ob 22:00. bo resnično vplivalo na vaš spanec ponoči. ' Čeprav se je v najboljšem primeru najbolje izogniti dnevnemu dremežu, če se spopadate z nespečnostjo, obstajajo izjeme, na primer, če med vožnjo postanete zaspani.