Kar zadeva preprečevanje migrene, vam tisto, kar jeste, zagotovo lahko pomaga ali škodi. Nekatera živila lahko dejansko sprožijo migrene ali glavobole, medtem ko lahko druga služijo kot zdravila. Tako kot ima prehrana lahko pomembno vlogo pri razpoloženju in ravni energije, lahko vpliva tudi na resnost glavobola ali migrene.

Kdor trpi zaradi teh izčrpavajočih glavobolov (in to vključuje 38 milijonov ljudi v ZDA ) je verjetno skušal ugotoviti, kako se odzivajo na določena živila. In verjetno so prejeli veliko nasvetov tudi od dobronamernih.

Dvodelni znanstveni pregled, objavljen leta 2016, je preučil več kot 180 študij na to temo in pripravil nekaj izčrpnih nasvetov glede vpliva nekaterih sestavin ali živil na migreno in glavobol. Avtorja sklepata, da obstajata dva glavna načina za obvladovanje glavobola s prehrano - in da lahko pri mnogih ljudeh te strategije močno spremenijo.

POVEZANE: 7 fizičnih znakov ste bolj poudarjeni, kot se zavedate

Prvi, pravi vodilni avtor dr. Vincent Martin, sourednik Centra za glavobol in bolečine v obrazu na Univerzi v Cincinnatiju, je izogibajte se določeni hrani ali sestavine, za katere je znano, da sprožijo migrene. Sem spadajo kofein, mononatrijev glutamat (MSG), nitriti in prekomerni alkohol.

Da, prav ste prebrali: kofein. Toda preden prenehate s hladnim puranom na jutranji skodelici joe (kot da je to sploh možnost), vedite, da ne boste dobili dovolj Tudi kofein - tako kot v primeru nenadnega umika - se je izkazal tudi kot sprožilec migrene.

Recimo, da vsako jutro redno razbijate tri ali štiri skodelice kave in se odločite, da nekega dne preskočite jutranjo rutino, verjetno boste tisti dan imeli polnopravni glavobol za odtegnitev kofeina, je dejal Martin v sporočilu za javnost.

Zmernost je ključnega pomena. Dr. Martin priporoča, da ne uživate več kot 400 miligramov kofeina na dan - to je približno tri skodelice po 8 unč. Velike količine kofeina lahko povzročijo tesnobo in depresivne simptome ter glavobol, dodaja.

POVEZANE: Pogosta zdravila in sprožilci migrene, ki bi jih moral poznati vsak bolnik z migreno

MSG, ojačevalec okusa, ki se uporablja v zamrznjeni ali konzervirani hrani, juhah, solatnih prelivih in omakah ter etnični kuhinji (zlasti kitajski kuhinji), je prav tako pogosto naveden sprožilec migrene. V pregledu je bilo ugotovljeno, da se zdi, da aditiv najbolj povzroča glavobol, ko je bil raztopljen v tekočinah, na primer v juhah, in ne dodan trdni hrani.

Kljub široki uporabi dr. Martin pravi, da se MSG ni težko izogniti. Pravi, da ga odpravite z uživanjem manj predelane hrane. Uživate več naravnih stvari, kot so sveža zelenjava, sveže sadje in sveže meso.

Ena študija, ki je bila vključena v pregled, je nitrite - konzervanse v predelanem mesu, kot so slanina, klobase, šunka in narezki - kot sprožilec migrene za približno 5 odstotkov udeležencev izpostavila. Te kemikalije se ne uporabljajo tako pogosto kot včasih, ugotavljajo avtorji, vendar je vseeno koristno preveriti oznake živil, če mislite, da bi lahko bili ogroženi.

In končno, pravi dr. Martin, pazite, kaj pijete. Katera koli vrsta alkohola (ali katera koli količina) lahko nekaterim povzroči glavobol, vendar je pregled ugotovil, da vodka in rdeče vino ponavadi povzročata največ težav.

Morda so bile najbolj presenetljive ugotovitve pregleda živila, ki ni imajo veliko dokazov, ki jih povezujejo z migreno. Kljub vključitvi v več študij rezultati niso bili prepričljivi za tiramin (snov, ki jo najdemo v ostarelih sirih in fermentirani hrani), umetna sladila in - ura! - čokolado. To ne pomeni, da nekateri ljudje niso občutljivi na ta živila - le da pomembna povezava še ni vzpostavljena.

Če niste prepričani, kaj točno povzroča vaše migrene, dr. Martin priporoča vodenje dnevnika obrokov in simptomov ter sodelovanje z zdravnikom pri izločilni dieti, ki lahko upa, da lahko določite krivca (ali krivce).

Lahko pa poskusite z drugim pristopom k obvladovanju migrene s prehrano: po zelo natančnem načrtu obrokov, namesto da bi bili pozorni na posamezna živila. Po raziskavi je ena izmed najbolj obetavnih diet tista, ki poveča vnos omega-3 maščobnih kislin, a zniža raven omega-6.

Omega-6 vsebujejo rastlinska olja, kot so koruza, sončnica, žafranika, oljna repica in sojino olje. Raziskave kažejo, da so te maščobe zdrave v majhnih količinah, vendar jih ameriška prehrana vključuje preveč - in da bi morali namesto tega zaužiti več omega-3, zdravih za srce in možgane.

Da bi dobili več omega-3, pravi dr.Martin, redno vključujte hrano, kot so laneno seme, losos, morska plošča, trska in pokrovače. Priporoča tudi izogibanje arašidom in indijskim oreščkom, ki vsebujejo veliko omega-6.

Pregled, objavljen v reviji Glavobol , je tudi na diete z nizko vsebnostjo maščob, z nizko vsebnostjo holesterola, brez glutena in z visoko vsebnostjo folatov obravnaval potencialno zdravljenje migrene.

Dve študiji sta preučevali učinke diete z nizko vsebnostjo maščob, zaradi katerih morate iz maščob vnesti manj kot 20 odstotkov dnevnih potreb po kalorijah, in obe sta se obetali. Lepota teh diet je, da ne le zmanjšujejo glavobol, ampak lahko povzročijo izgubo teže in preprečijo bolezni srca, pravi soavtor dr. Vij Brinder, izredni direktor Centra za glavobol in bolečine v obrazu.

Dieta z izjemno nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je ketogena dieta, lahko tudi zmanjša pogostnost glavobola, ugotavlja pregled. Ker pa so tako restriktivni (ketogena dieta ne dopušča več kot 20 gramov ogljikovih hidratov na dan) in so povezani z težavami z ledvicami, jih ne bi smeli obravnavati brez zdravniškega nadzora, pravijo avtorji.

Prehrana brez glutena pa se je zdela koristna le, če so bili glavoboli osebe simptom celiakije; Ljudje, ki s krvnim testom ali biopsijo črevesja ne testirajo pozitivno na bolezen, verjetno ne bodo dobili enakega olajšanja, pravijo avtorji. Glede diete z visoko vsebnostjo folatov se zdi, da najbolje delujejo pri ljudeh, ki z meno migreno dobijo, zaključuje raziskava.

Na splošno dr. Martin pravi, da imajo ljudje z migreno več možnosti prehrane kot kdaj koli prej - in da je prehrana za preprečevanje glavobola podobna prehrani za splošno zdravje.

Končno zdrava prehrana za glavobol izključuje predelano hrano, zmanjša kofein in vključuje veliko sadja, zelenjave, rib in pustega mesa, pravi. Navsezadnje ste tisto, kar jeste.