Karen Asp Če ste bili v 80-ih, bi se morda spomnili, da ste na tečajih aerobike izvajali oslovski brc. Ta ključna vadba, ki je zaslovela v času grelcev za noge in videoposnetkov Jane Fonda, je še vedno priljubljena vadba, ker je tako učinkovita kot priročna. To je tudi vaja z majhnim učinkom s telesno težo, ki ne zahteva skakanja. Kaj torej oslovski brci naredijo za telo? Pomislite na moč, toniranje in stabilnost.
Kako izvajati vajo za brcanje osla: pravilna oblika oslovskega brca Zasluge: Getty Images'Oslovski brci so odlična vaja za ciljanje na največji del gluteusa, gluteus maximus,' pravi Ashlie Sustaita, glavna inštruktorica pri Življenska doba atletski klub v Houstonu v Teksasu. Obstaja celo bonus presenečenja za oslovske brce - seveda, če so izvedeni v pravilni formi. Ker se ta gib izvaja na vseh štirih, '[t]he ramo in mišice jedra delujejo tudi za ohranjanje stabilnosti in drže skozi gibanje.'
Da bo ta vaja čim bolj učinkovita (in varna), se morate prepričati, da jo izvajate pravilno. Sledite tem navodilom po korakih za osnovne udarce oslov iz Sustaite.
Osnovni obrazec Donkey Kick
Kako izvajati oslovske brce: obrazec za vaje za oslovske brce Zasluge: Getty Images- Stopite na tla na roke in kolena. Roke položite neposredno pod ramena in kolena pod boke.
- Vključite trebušne mišice, da ustvarite stabilno medenico in močan hrbet. Brado imejte rahlo upognjeno, oči pa gledajo navzven in navzdol, tako da zadnji del vratu ostane raven.
- Z zadnjico (pritisnite jih za aktiviranje) dvignite desno nogo navzgor in za seboj proti stropu, pri čemer ohranite 90-stopinjski upogib desne noge in upognite desno stopalo.
- Dvignite se do točke ravno pred vaši spodnji loki hrbta (zajemajo navzdol) ali vaši boki se vrtijo ali nagibajo; če se zgodi katera od teh stvari, ste se dvignili previsoko. Želite, da vaši boki ostanejo ravni in naravnani na tla, hrbet pa ostane nevtralen in močan. Izogibajte se hitremu gibanju, da lahko vajo izvajate s celotnim obsegom gibanja in pravilno tehniko.
- Spustite desno nogo v začetni položaj in ponovite na isti nogi. Ko končate vse ponovitve na desni strani, preklopite na levo stran.
Sustaita priporoča, da naredite 10 do 16 ponovitev na vsaki nogi v treh sklopih. Ponovite približno enkrat ali dvakrat na teden in ga dodajte drugim vaje za moč spodnjega dela telesa .
POVEZANO: 6 enostavnih vaj z upornim trakom za vadbo celotnega telesa
