'Predvsem ne izgubite želje po hoji,' je dejal Søren Kierkegaard, danski filozof iz 19. stoletja. 'Vsak dan se sprehodim v stanje dobrega počutja in odhajam od vsake bolezni.' Več kot 150 let kasneje milijoni ljudi sledijo njegovim stopinjam. In to z dobrim razlogom. Raziskovalci vedo, da lahko z redno hojo okrepite kosti, tonizirate mišice in obrežete pas ter zmanjšate tveganje za nekatere vrste raka in druge smrtonosne bolezni. Bolj ko hodite, boljše je vaše razpoloženje in manjše je tveganje za depresijo.

Ne glede na to, ali hodite ves dan, hodite po poteh, uporabljate tekalno stezo ali hitro hodite, lahko povečate zdravstvene koristi svoje rutine. In če trenutno sploh skoraj ne hodite, je tu vaša priložnost, da stopite korak naprej.

Constant Walker

Profil: Peš se odpravite po opravkih, telovadite psa ali se lotite dela. Vse skupaj lahko hodite pol ure ali več in prehodite nekaj kilometrov na dan.

Izplačilo: Čeprav se ne pretiravate in ne pihate, se več gibate kot večina Američanov (le 30 odstotkov jih priporoča pol ure vadbe na dan, po Centrih za nadzor in preprečevanje bolezni). Če vaše dnevne sprehode večino dni v tednu prištejejo do pol ure, boste svojemu življenju verjetno dodali leto ali več, kaže študija, objavljena v Archives of Internal Medicine.

Naslednji koraki: Kupite osnovni števec korakov in ciljajte na 10.000 korakov na dan (povprečni Američan potrebuje približno 5000). Štetje korakov namesto minut vas bo spodbudilo, da hodite dlje, pravi dr. Dixie Thompson, direktorica Centra za telesno aktivnost in zdravje na Univerzi v Tennesseeju v Knoxvilleu. V eni študiji sta Thompson in njeni sodelavci ženske večino dni hitro sprehodila 30 minut ali si nabrala 10.000 korakov na dan. Ženske, ki so štele korake in ne minute, so naredile dodatnih 2000 korakov na dan, kar znaša skoraj kilometer. Snemajte korake en dan, nato pa vsak teden dodajte še 1000, dokler ne dosežete 10.000, predlaga Thompson.

Potisni se: Morali bi dihati težko, vendar ne dahteči ali zadihani, da boste lahko dobro vadili svoje srce in pljuča. Hitra hoja porabi 460 kalorij na uro, medtem ko hoja z zmernim tempom porabi le 280.

Nasveti: Eden od načinov za dodajanje več korakov je manj učinkovit. Namesto da kopičite stvari po stopnicah, tako da lahko vse skupaj vzamete navzgor ali navzdol, vzemite vsak predmet, ko ga najdete. Po potovanju v supermarket pripeljite iz avtomobila manj vreč in se več odpravite v kuhinjo. V službi se sprehodite po hodniku, da bi videli kolegico, namesto da bi jo poklicali po telefonu ali poslali e-pošto. Če se poskušate prilegati korakom, kjer je le mogoče, nosite lahko torbo in obutev z nizkimi petami, prožnimi podnožji in dobro podporo loka.

Hiter in primeren sprehajalnik

Profil: Hoja je vaša glavna oblika vadbe (kot pri približno 40 odstotkih Američanov). Večino dni v tednu hodite, običajno sledite določeni poti in greste dovolj hitro, da se vam utrip poviša in tam ostane 30 minut.

Izplačilo: Rutina hitre hoje bo pomagala znižati krvni tlak, izboljšati nadzor glukoze (kar bo pomagalo preprečiti sladkorno bolezen), preprečila bolezni srca in tonizirala zadnjico in noge. Bolj ko hodite, močnejše bodo vaše kosti in bolje se boste počutili. Ljudje, ki hodijo petkrat na teden po 30 minut, poročajo, da imajo več energije, se počutijo bolj zdravi in ​​imajo več samozavesti kot tisti, ki hodijo redko, kaže raziskava ameriške fizične aktivnosti, ki jo je opravila Javna šola St. Zdravje.

Naslednji koraki: Postopoma dodajte nekaj hribov. 'Bolj stresno je hoditi navkreber,' pravi Thompson. 'Torej, če imate skupne težave, na primer bolečine v gležnjih, dajte telesu dovolj časa, da se prilagodi.'

Potisni se: Delajte na svoji hitrosti s hitrejšimi koraki in ne s podaljšanjem koraka. 'Nekateri mislijo, da bi si morali prizadevati za daljši korak, da bi povečali hitrost,' pravi Mark Fenton, avtor petih knjig o hoji, med drugim Hodilna hoja: koraki do zdravja, hujšanja in kondicije (Lyons, 13 dolarjev, amazon.com ), 'toda to lahko dejansko obremeni kolena in spodnji del hrbta.' Ko hodite, razmislite o uporabi nordijskih palic, ki so podobne smučarskim palicam, vendar z gumijastimi konicami za pločnik (pa tudi trni za led in steze). Z odrivanjem z njimi med hojo boste lahko zgradili svojo moč in vzdržljivost, kaže študija, ki jo je izvedel Cooper Institute, neprofitna zdravstvena raziskovalna ustanova v Dallasu. Udeleženci so pri hoji s palicami porabili 20 odstotkov več kalorij. In ker palice zagotavljajo oporo in izboljšujejo ravnotežje, je hoja z njimi nežnejša na kolenih. (Obiščite nordicwalker.com, kjer najdete palice in lokalne dogodke, kjer lahko preizkusite opremo.)

Nasveti: Da bi se izognili izgorelosti ali dolgočasju, nenehno postavljajte nove poti, nato pa se potisnite, da jih opravite v krajšem času. Poiščite različne poti z Googlovim Gmaps pedometrom (gmap-pedometer.com). V polje »Skoči na« vnesite svojo poštno številko in zemljevid bo v vaši soseski ničen.

Vikend pohodnik

Profil: Z zahtevnimi pohodi ob vikendih, gor in dol po hribih dobite tako vadbo kot tudi duševne koristi bivanja v naravi.

Izplačilo: Hoja po razgibanem terenu gradi moč, vzdržljivost in ravnotežje (kar pomaga preprečevati padce s staranjem). Razvili boste tesne zadnjice in napeta stegna, celo več, kot bi jih imeli pri povprečnem treningu hoje. Tudi ko hodite navkreber, je vaša poraba energije večja, kot če ste na ravni površini.

Naslednji koraki: Bodite aktivni med tednom. Če se odpravljate le ob sončnih vikendih in ne izvajate nobene druge vaje, najdite načine za vadbo sredi tedna in ob slabem vremenu. Ob zasedenih, prijetnih delavnikih poskusite stisniti na več kratkih sprehodih, katerih cilj je skupno vsaj 30 minut. V zimskih mesecih poskusite krpljanje ali tek na smučeh. Ko ste v notranjosti, razmislite o videoposnetku, kot je Kathy Smith Power Walk za matrico za hujšanje (15 dolarjev, collagevideo.com ) ali Leslie Sansone 's Napreden 5-miljski sprehod (20 USD, collagevideo.com ). Ali pa pojdite v telovadnico in skočite na tekalno stezo. Tedenski treningi bodo izboljšali vašo uspešnost, ko boste stopili na pot, zaradi česar bodo vaši pohodi bolj prijetni.

Potisni se: Nosite ponderiran nahrbtnik ali telovnik, da boste dobili bolj intenzivno vadbo. 'Študije kažejo, da ko ljudje nosijo 10 odstotkov svoje teže, porabijo približno 5 do 7 odstotkov več kalorij,' pravi Fenton. Če na primer tehtate 130 kilogramov, oblecite 13-kilogramski paket.

Nasveti: Pohodništvo po neravnem terenu je lahko težko na gležnjih, zato obvezno nosite pohodniške čevlje, ki so trši in višji od superg ter imajo boljši oprijem. Spuščanje navzdol je lahko težko na kolenih, zato, če so vaši občutljivi, vlagajte v palico za pohod ali palice za pohod, da odstranite pritisk. Če želite poiskati nove poti po vsej državi, pojdite na traillink.com.

Tekalna steza Stepper

Profil: Imate varen in udoben kraj za sprehod, tako da se lahko enostavno vključite v treninge - brez izgovorov za slabo vreme.

Izplačilo: Če uporabljate vnaprej nastavljene programe naprave, nastavitve naklona in merilnik srčnega utripa, se verjetno potisnete, da bi dobili dobro vadbo. 'V nasprotju s hojo na prostem, kjer se mora vse, kar gre gor, navzdol, na tekalni stezi lahko celo pot hodite navzgor,' pravi dr. Thomas Allison, svetovalec za bolezni srca na kliniki Mayo v Rochesterju v Minnesoti. 'Ne morete upočasniti, ker boste padli. Zaradi tega slediš. '

Naslednji koraki: Prekinite svojo rutino tekalne steze, saj lahko prevelika doslednost zmanjša izplačilo. Raziskave kažejo, da se vaše telo po šestih do osmih tednih lahko prilagodi zahtevam vadbe, pravi Fenton, ki je tudi petkrat član ameriške dirkaške ekipe. Spremenite to, kar počnete vsaka dva meseca, ― vmešajte v druge treninge ali spremenite svoj program na vadbi, tako da preklopite iz enakomerne seje 3,5 milje na uro v izmenične hitre in počasne intervale, prilagodite naklon in z minuto pospešite tempo teka na vsakih pet minut hoje ali upočasnitev pasu in nekaj hoje.

Potisni se: Poskusite tečaj tekalne steze v telovadnici. Nacionalne verige, kot sta Crunch in Equinox, ponujajo zahtevne, ki mešajo nekaj vaj zunaj tekalne steze s hojo in tekom.

Nasveti: Pazite na držo. 'Zelo pogosto je videti ljudi, ki uporabljajo slabo obliko, ko hodijo po tekalnih stezah,' pravi Thompson. Če primete tirnice ali stisnete vrat, da bi videli televizor, vas ne bodo le upočasnili, ampak lahko povzročijo tudi poškodbe. Če ste nagnjeni k oprijemu, verjetno preveč delate. Izberite udobno nastavitev (začnite s hitrostjo 3 km na uro brez naklona) in držite glavo navzgor, da boste lahko popolnoma dihali. Upognite komolce pod pravim kotom, da boste lahko črpali roke. Potisnite zadnjo nogo za popoln korak in držite svoje trebuhe čvrste. Preverite obrazec po vsaki milji.

Dejstva in nasveti o hoji

Glasba pospešuje treninge. V eni študiji so ženske, ki so med hojo poslušale glasbo, izgubile več teže in telesne maščobe in bolj verjetno so se držale svojih rutin kot tiste, ki tega niso storile, menijo raziskovalci na univerzi Fairleigh Dickinson v Teanecku v državi New Jersey.

Redna hoja preprečuje prehlad. Glede na študijo raziskovalnega centra za rak Fred Hutchinson v Seattlu so ženske, ki so hitro hodile 45 minut na dan, pet dni v tednu, manj prehlajene kot ženske, ki niso hodile.

Hoja po tlakovcih znižuje krvni tlak in izboljšuje ravnotežje. Glede na študijo, objavljeno leta 2005 v Journal of American Geriatrics Society, to velja za starejše odrasle.

Hoja z množico je varnejša. Študija, objavljena v Injury Prevention leta 2003, je večja kot je število pešcev na določenem križišču, manj verjetno je, da bi kakšnega sprehajalca udaril avtomobil.