Že veste, da je ohranjanje kondicije dobro za vas. Vadba zmanjšuje tveganje za srčne bolezni, lahko pomaga pri preprečevanju nekaterih vrst raka, zmanjšuje tveganje za osteoporozo, preprečuje povečanje telesne mase in diabetes tipa 2, pomaga pri boljšem spancu in izboljšuje delovanje mišic in pljuč Lahko pomoč zmanjšajte anksioznost in preprečite tudi depresijo. Z vadbo se sproščajo tudi endorfini, borci za stres naših teles, zaradi česar se počutimo lagodno, raziskave predlaga. Z drugimi besedami, vadba se dejansko lahko počuti dobro - in celo zabavno.
Se ne prodaja? Niste sami. Vsaj to počne manj kot pet odstotkov odraslih 30 minut telesne aktivnosti vsak dan po mnenju predsednikovega sveta za fitnes, šport in prehrano. Medtem ko naj bi se ukvarjali s 150 minutami kardio treninga tedensko , plus dvodnevni trening moči, namenjen samo vsem glavnim mišičnim skupinam ena tretjina od nas dejansko to počnemo. A razgibavanje ni nujno vlečenje. Tu so štirje načini za začetek ( in izkoristite svojo) fitnes rutino.
1. Izvijte melodije.
Če hodiš z močjo, tečeš ali dviguješ uteži, lahko glasba izboljšati zmogljivost in celo mislite, da je naporna dejavnost lažja, kot bi sicer. Glasba vam pomaga pri usklajevanju vadbe, pravi Fabio Comana, profesor na fakulteti Nacionalna akademija za športno medicino . Na primer, besedila lahko okrepijo vidike tehnike, kadar vsebujejo besede, kot so udarec, rez ali pritisk.
Utrip glasbe lahko vpliva tudi na sinhronizacijo vadbe. Comana predlaga, da tempo glasbe, ki jo poslušate, odraža vrsto vadbe, ki jo izvajate. Poiščite število utripov na minuto (BPM) za katero koli skladbo tukaj ali poslušajte in tapnite za utrip z uporabo BPM kalkulator . Tu je nekaj osnovnih smernic, katere hitrosti je treba iskati.
- Ogrevanja: 100 do 110 utripov na minuto
- Močne vaje: 110 do 120 utripov na minuto
- Vaje za vzdržljivost, hitrost in gibčnost: več kot 120 utripov na minuto
- Raztezanje: 90 do 100 utripov na minuto
Medtem ko lahko glasba naredi naše treninge bolj zabavne, Comana svari, naj ne postanemo preveč odvisni od glasbe - ali televizije -, da bi odvrnili pozornost od vadbe. Trajnostno vedenje je povezano z izkušnjo in če glasba služi zgolj motenju in strpnosti, potem trajnostno vedenje ni vzpostavljeno, pravi. V tem primeru, če je ta glasba odstranjena, ni razloga za vadbo.
2. Pojdite ven.
Verjetno ne potrebujete znanosti, da bi potrdili, da je tek po gozdu bolj prijeten kot razbijanje po tekalni stezi, vendar vadba na prostem zmanjšuje občutke napetosti, jeze in depresije, hkrati pa povečuje zavzetost in pomaga udeležencem, da se počutijo bolj napete, raziskave predlaga. Biti zunaj bogati vaše izkušnje, pravi Ellen Miller, edina Američanka, ki je povzela obe strani Mt. Everest in trener fitnesa na prostem pri Center vitalnosti Vail in Vail Athletic Club v Vailu v Koloradu.
Ni pa treba, da se povzpnete na najvišjo goro na svetu, da izkoristite prednosti, ki jih prinaša fitnes na prostem. Ura pohodništva gori 530 kalorij , uro krpljanja 500 , in premikanje vašega običajnega teka s tekalne steze na zunaj lahko še vedno gori 780 kalorij na uro. Odklopite se iz elektronskega sveta in začnite opazovati znamenitosti, vonje in zvoke okoli sebe, pravi Miller. Narava je neverjetno terapevtska.
3. Bodi svoj navijač.
Poskusite si pustiti spodbudne note in se obdati s pozitivnimi ljudmi, da boste navdihnili in okrepili svoje treninge. Športniki se bolje odrežejo in potrebujejo več časa, da dosežejo svojo izčrpanost, ko vidijo vesele obraze namesto žalostnih, nove raziskave predlaga. Kolesarji so v študiji, objavljeni v časopisu, poleg aktivnih besed, kot so iti, in neaktivnih, kot stop, podzavestno pokazali vesele in žalostne obraze. Meje v človeški nevroznanosti . Raziskovalci so udeležencem naročili, naj do izčrpanosti vrtijo pedale. Tisti, ki so videli pozitivne namige vrteli pedale tri minute dlje kot tisti, ki so videli negativne namige.
4. Prijatelj gor.
Sodelovanje s pomembnim drugim lahko vadbi resnično spodbudi. Ljudje so imeli petkrat večjo verjetnost, da telovadijo, če je njihov zakonec, so ugotovili raziskovalci v nedavna študija . Ampak ne potrebujete romantičnega partnerja, ki bi skozi vadbo pomagal moči. Prijatelji vam lahko pomagajo, da se držite svojega načrti vadbe tudi. Smo družbena bitja in to pomaga razložiti nadaljnji uspeh skupinske kondicije (v povprečju 28-odstotna stopnja udeležbe), rast treninga v majhnih skupinah (skoraj podvojena od leta 2007) in skoraj enakomerno rast osebnega treninga ena na ena , pravi Comana. Podporni sistem prinaša tovarištvo, sodelovanje, odgovornost in morda kakšno prijateljsko konkurenco, pravi.
