Na prvi pogled, deska morda ne izgleda veliko. Kaj bi lahko bilo to super, če držite svoje telo brez premikanja? Kot se je izkazalo, ima držanje položaja deske nekaj resnih prednosti. Vaje z desko izzivajo vaše celotno telo, kar vam daje največ opekline za svoj denar. Ta vaja s telesno težo je še posebej odlična za delo jedra, ki je ključnega pomena za gibljivost in lajšanje bolečin.

Toda najprej si vzemite trenutek in se naučite, kako narediti pravilno desko. Tako boste zagotovili, da boste na pravi način vklopili prave mišice in preprečili poškodbe. Ko obvladate osnovno potezo, lahko v celoti uživate v prednostih deske spodaj.

Povezani predmeti

eno Deske krepijo celotno telo.

Obožujete večopravilne poteze? Z deskami ciljajte na več mišic hkrati. Za začetek deska dela vaše zadnjice in štirikolesniki, glede na Candace Rhodes , osebni trener in ustanovitelj Rodos do moči . Te mišice igrajo ključno vlogo pri poganjanju naprej, kar je še posebej koristno, če ste tekač. Močne zadnjične mišice in štirikolesnice stabilizirajo tudi medenico oziroma kolena, kar vam pomaga pri udobnem gibanju med vadbo in vsakodnevnimi aktivnostmi.

Deska cilja tudi na vaša ramena, roke in jedro, ki je tudi glavni stabilizator vašega telesa, pravi Ashley Dean, osebni trener in ustanovitelj Apartma 3R . 'Ko [si] v deski, je tvoja hrbtenica v nevtralnem položaju,' pojasnjuje. To prisili mišice jedra, da se vključijo in zagotovijo stabilnost, kar jih na koncu naredi močnejše.

kako narediti domače čistilo za pečico

dve Deske izboljšajo vašo držo.

Ker deska krepi vaše jedro, spodbuja tudi dobro držo. To je še posebej pomembno, če ste nagnjeni k zgibu ali, kot mnogi ljudje, ves dan sedeti za mizo . Takole deluje: Glede na Journal of Physical Therapy Science , vaše osrednje mišice so zadolžene za podporo hrbtenici in držanje telesa pokonci. To vključuje mišice, kot so diafragma, medenično dno, notranje poševne mišice in trebušnjaki, pravi Dean. Deske ohranjajo te mišice zdrave in močne, kar zagotavlja, da lahko z lahkoto podpirajo vašo hrbtenico. Še več, Rhodes dodaja, da močno jedro ohranja vašo hrbtenico pravilno poravnano pomagati vaši drži .

POVEZANO: Ne prezrite najpomembnejše trebušne mišice, ki jo imate – tukaj je, kako okrepiti prečni trebuh

kako doma izmeriti velikost prstana v palcih

3 Delanje desk lahko pomaga zmanjšati bolečine v križu.

Ko gre za bolečino, ima deska (dobesedno) vaš hrbet – in vse to zahvaljujoč učinkom gibanja, ki krepi jedro in izboljšuje držo. Potrebujete dokaz? Kot središče vašega telesa jedro obvladuje obremenitev vaših gibov. Po navedbah Trenutna poročila o športni medicini , če je vaše jedro šibko, se ta obremenitev prenese na okoliške mišice, ki začnejo nesorazmerno prekomerno kompenzirati. To lahko sproži bolečine v hrbtu, zlasti v spodnjem delu hrbta. Slaba drža pritiska tudi na mišice v hrbtu, pravi Univerza v Kaliforniji .

Vnesite prednosti vaj z desko. V študija 2017 , so raziskovalci ugotovili, da lahko stabilizacija vašega jedra z vajami (kot so deske) zmanjša bolečine v križu. Po mnenju Rhodesa vam deske lahko olajšajo tudi tako, da povečate zavedanje o poravnavi in ​​drži hrbtenice. Prevod: Delanje desk vam lahko pomaga, da postanete bolj pozorni kako držiš svoje telo. Ta vrsta zavedanja, imenovana posturalna ozaveščenost, je povezana z lajšanjem bolečin v hrbtu, pravi a študija 2018 .

4 Deske pomagajo pri preprečevanju poškodb.

S stabilizacijo vašega jedra deske zmanjšajo tveganje za poškodbe. Glede na Časopis za atletski trening , močno jedro pomaga pri prenosu sile na vaše okončine med gibanjem. Po drugi strani pa šibko jedro ne prenese obremenitve. To povzroča prevelik pritisk na bližnje mišice, kar povzroča 'poškodbe na nepričakovanih mestih, kot so boki, stegenske mišice ali notranja stran stegen,' pojasnjuje Dean.

nazaj v šolo pričeske za srednje lase

Tudi prednosti desk, povezane s držo, lahko pomagajo. Po mnenju Rhodesa vas dobra drža varuje z enakomerno porazdelitvijo teže med aktivnostjo. To vam pomaga preprečiti nerodne, nepravilne gibe, ki lahko povzročijo poškodbe in bolečine.

5 Deske izboljšajo vaše ravnotežje.

Ko delate plank, ste prisiljeni zadržati vso svojo težo na prstih in rokah, ne da bi padli. To izboljša vašo sposobnost ravnotežja, ki je ključnega pomena za nadzor položaja telesa. Dobro ravnotežje vam pomaga, da se premikate tako, da preprečite poškodbe, ne glede na to, ali greste do nabiralnika ali na goro. Poleg tega so težave z ravnotežjem pogostejše, ko se staramo, zato nikoli ne škodi izpodbijati svoje ravnotežje s gibi, kot so deske.

Če ste v oddelku za ravnotežje nekoliko zadremani, ne skrbite – obstaja veliko načinov za spreminjanje deske. To lahko olajšate tako, da položite kolena na tla, kar nudi dodatno oporo, medtem ko nabirate moč. Druga možnost je, da položite roke na posteljo ali stol, da dvignete zgornji del telesa, predlaga Rhodes. To nekako dvigne tla do vas, zaradi česar je desko lažje držati. 'Bolj pokončen je vaš trup, lažja je deska,' pravi. Iščete izziv? Držite desko dlje kot običajno ali dvignite nogo ali roko, pravi Rhodes.

6 Deske lahko povzročijo večjo fleksibilnost.

Čeprav se deska ne zdi kot običajno raztezanje, lahko popolnoma poveča vašo prožnost. Kot pravi Dean, izvajanje klasične deske podaljša in raztegne vaše stegenske mišice , glavne mišice zadnjega zgornjega dela noge, ki povzročajo bolečino, ko postanejo prenapete. Vaja raztegne tudi loke in krogle vaših stopal, kar izboljša ravnotežje in obseg gibanja, pravi Dean. Medtem stranska deska raztegne poševne mišice, kar olajša vrtenje trupa.

POVEZANO: 3 domače vaje za močnejše roke – telovadna oprema ni potrebna