Priznajmo si: delo od doma je lahko bolečina v vratu – verjemite mi, moral bi vedeti. Kot nekdo s kroničnimi bolečinami v hrbtu mi je vse preveč znano, da svoje dneve preživljam v neznosnih bolečinah, če sem se med vadbo premikal napačno ali spal v čudnem položaju. Odkar sem začel delati od doma, sem naletel na več bolečin v hrbtu in vratu ter izčrpavajoče glavobole, ki jih najmočnejši ibuprofen ne more pozdraviti.

Vem, da nisem edina, ki se sooča z veliko bolečino v hrbtu. Če dneve preživljate zgrbljeni na kavču ali zgrbljeni nad računalnikom, obstaja velika verjetnost, da doživljate nekaj nelagodja. Po besedah ​​​​Keiko Finnegan, doktorice kiropraktike pri Sorodniki Optimal Living, celodnevno sedenje po hiši lahko naredi veliko več škode kot slaba drža.

vesele barve za barvanje sobe

Znano je, da dolgotrajno sedenje zmanjša pretok krvi v možgane, kar prispeva k verjetnosti razvoja nevroloških motenj, kot je demenca, pravi. Poleg tega sedenje oslabi mišice, ki nas držijo pokonci, izklopi bistvene mišice v križu, bokih in nogah, kar ogrozi našo držo in delovanje. Dlje ko sedite, bolj oslabijo te mišice. Sčasoma se telo začne rušiti podobno kot hiša brez temeljev.

Toda samo zato, ker v bližnji prihodnosti delate od doma, še ne pomeni, da morate ta čas preživeti v bolečini. V pomoč vam Finnegan deli svoje strokovne nasvete za izboljšanje vaše drže in lajšanje bolečin v hrbtu. Čeprav bi morali vedno poiskati zdravniško pomoč, če se bolečina okrepi, so ti nasveti zasnovani tako, da bo vaš čas doma udobnejši.

Povezani predmeti

Kako izboljšati svojo držo

Ne glede na to, ali imate hernijo diska ali mišično napetost, bi večina od nas naredila vse, da bi to nelagodje izginilo. Na srečo Finnegan pravi, da obstaja veliko načinov za preprečevanje bolečin v hrbtu, medtem ko delate od doma.

Prenesite strategijo na svoje mesto

Če vaša začasna domača pisarna nima stoječe mize, obstaja velika verjetnost, da boste večino svojih dni preživeli sedeči. Vendar Finnegan pravi, da je mogoče obdržati svojo držo pod nadzorom, medtem ko sedite. Skrivnost je v tem, kako sedite.

Odrežite naslonjalo in se pomaknite do roba stola, tako da bo vaša zadnjica edini del na stolu, kolena pa pod kotom 90 stopinj, stopala pa so ploska na tleh, pravi. Ko boste aktivno zasedeni na svojem sedežu, boste ostali pozorni in osredotočeni. Uprli se boste tudi zaokroženju hrbtenice, kar lahko povzroči bolečine v vratu in hrbtu.

Medtem ko ste pri tem, nadaljujte in vsake toliko časa zamenjajte svoje sedeče položaje. S preklapljanjem, katera noga je prekrižana na drugo, sedenjem s prekrižanimi nogami ali širokim položajem s stopali, se vaše telo aktivno bori proti zmožnosti stola, da poruši vašo držo.

trgovine z oblačili za 11 letnike

Preoblikujte svoj pisarniški prostor

Za mnoge delo od doma vrne nekaj svobode v njihove devet do pet opravil. Namesto da bi osem ur preživeli v natrpani kabini, lahko delo opravljate iz udobja postelje ali odgovarjate na e-pošto med gledanjem televizije. (Ne skrbite, ne bom povedal vašemu šefu.) Težava je v tem, da udobni kotiček, h kateremu gravitira večina od nas, niso zgrajeni tako, da bi vas podpirali, medtem ko se več ur zgrbite nad prenosnikom.

Bolj ko sedimo na stolu, bolj se naše telo spreminja v zgnjeno držo, pravi Finnegan. Sčasoma to ustvari učinek, podoben odlitju na naše telo. Težje je vstati naravnost in postanemo žrtev napetosti zgornjega dela hrbta, vratu, ramen in prsnega koša.

Za pomoč poskrbite, da bo zgornji del zaslona prenosnega računalnika raven z vašimi očmi. (To lahko preprosto storite tako, da računalnik postavite na kup knjig.) Ker vam ne bo treba nagniti glave navzgor ali navzdol, boste z vratu in zgornjega dela hrbta odstranili velik pritisk. Poleg tega Finnegan priporoča prilagoditev tipkovnice.

bombažni nedrčki brez žic plus size

Prepričajte se, da je vaša tipkovnica na ravni, kjer so vaši komolci pod kotom 90 stopinj, pravi. Če je previsok ali nizek, povzroči napetost v vaših rokah in ramenih ter lahko privede do karpalnega kanala ali disfunkcije ramen.

Privoščite si stoječe ovacije

Da vas ne prestrašim, ampak Finnegan pravi, da je sedenje novo kajenje.

Ker ljudje delajo od doma, smo postali profesionalni mizarji, pravi. Če sedite večino dneva, se zgodi veriga dogodkov, ki ne vplivajo samo na vaš hrbet in vrat, ampak tudi na možgane.

Če želite svojemu hrbtu, telesu in možganom zagotoviti potrebno nego, izmenjajte med sedenjem in stanjem: Študije kažejo da lahko dvominutni odmori za sprehod vsake pol ure obnovijo pretok krvi v možgane.

Toda zakaj bi se ustavili z dvema minutama? Svojo držo lahko izboljšate tudi tako, da zavzamete stališče – ​​dobesedno.

Slaba sedeča drža se lahko zlahka prevede v slabo stoječo držo, pravi Finnegan. Začnite počasi, tako da vsako uro stojite 20 minut ali stojite za določene naloge, kot je telefoniranje. Razmislite o nastavitvi opomnika za menjavo položajev vsakih 20 minut.

Kako lajšati bolečine v hrbtu pri delu od doma

Delo od doma z bolečinami v hrbtu? Ni problema. Preberite te nasvete za lajšanje nelagodja.

Naj teče

Odstranite svojo jogijsko podlogo: dodajanje toka vinyase v svoj urnik je prav tisto, kar vam je naročil kiropraktik.

Ne glede na to, kako radi mislimo, da naš vrat ni pritrjen na križ, se vse mišice povezujejo skozi fascijo, pravi Finnegan. Vzemite si čas za premikanje telesa skozi prakso počasnega toka, da ustvarite prostor in lahkotnost v celotnem telesu.

je nošenje nedrčka v postelji slabo za vas

Če je vaš urnik preveč natrpan, da bi se vpisali na virtualni tečaj joge, lahko med klici Zooma stisnete nekaj gibov.

Naredite si zalogo z najnujnejšimi

Po mnenju Finnegana morda že imate orodja, potrebna za lajšanje bolečin v hrbtu. Na primer, a orodje gua sha ni samo za vaš obraz. Svojo najljubšo vlažilno kremo lahko nanesete na del telesa, kjer držite napetost, in z orodjem gnetete morebitna problematična področja.

Z orodjem gua sha nežno drsite po teh območjih in poiščite točke, ki so boleče, napete ali neravne, pravi Finnegan. Ko najdete ta področja, z orodjem naredite vzorec v obliki zvezde, ki bo pomagal razbiti fascialne omejitve. Takoj, ko opazite rdečico ali petehije (majhne rdeče pike), se ustavite in pojdite na naslednje mesto.

kako ustaviti statiko v laseh

Finnegan priporoča tudi uporabo Epsom soli, magnezijeva krema, ali a paket ricinusovega olja do bolečih mest.

Raztegnite ga

Malo raztezanja lahko gre daleč, dolgo pot. Finnegan deli nekaj svojih najljubših vaj, ki jih lahko poskusi: od raztezanja vratu do dela za spodnji del hrbta in vsega vmes, zagotovo bo nekaj razteznih vaj, ki bodo olajšale vaše nelagodje.

• Če želite raztegniti stranice vratu in zgornjega dela hrbta, se držite za rob sedeža, tako da lopatice potegnete navzdol. Upognite vrat v desno, uho do rame in držite 30 sekund. Ponovite na obeh straneh.
• Sedite z desno nogo prekrižano čez levo v obliki številke štiri. Sedite naravnost in se nagnite naprej. Začutili boste raztezanje v desni zadnjici. Zadržite 30 sekund, zamenjajte nogo in ponovite.
• Sedite visoko na stol, se zasukajte v desno in primite naslonjalo, da poglobite raztezanje. Zadržite 30 sekund in ponovite v levo.
• Zavzemite otroško pozo za mizo. Stojte visoko pred mizo, položite obe roki na mizo z dlanjo navzdol. Z ravnimi rokami se upognite v pasu, dokler ni vaš hrbet vzporeden s tlemi. Občutite raztezanje globoko v pazduhah in ob straneh trupa. Če želite poglobiti raztezanje, z vsakim izdihom spustite srce bližje tlom.
• Medtem ko sedite v pokončni drži, položite zadnji del leve roke na spodnji del hrbta. Z desno roko, ki sega čez glavo in počiva na zgornji/levi strani glave, nagnite desno uho proti desni rami. Z desno roko nežno potegnite uho bližje rami. Zdaj obrnite glavo v desno in spustite brado na prsi. Začutili boste lepo raztezanje v zgornjem levem hrbtu.
• Iztegnite desno nogo pred seboj. Z ravnim hrbtom se nagnite naprej v pasu in občutite raztezanje zadnje strani desne noge. Zadržite 20 sekund in nato zavrtite desno nogo v desno in nato v levo, da začutite raztezanje globlje in na različnih mestih noge. Ponovite na drugi strani.

Ne samo, da bodo ti gibi izboljšali vašo držo in razbremenili morebitne napete točke, ampak raztezanje je bilo povezano tudi z pomiritev uma in zmanjšanje ravni stresa – in vsi bi lahko bili v stiski po dolgem dnevu dela doma.