Ta 15-minutna vadbena rutina je veliko hitrejša od potovanja v telovadnico. Zabavno in enostavno ga je spremljati ter odličen način, da ostanete napeti in močni.
Kaj rabiš
- Joga preproga, žoga za stabilnost, lahke uteži (dva do pet kilogramov)
Sledite tem korakom
- Skočite dvigalke dve minuti Stojte z nogami, ki so malo več kot v širini bokov, z rokami nad glavo, dlani obrnjene naprej in konice prstov se dotikajo. V enem hitrem gibu skočite nekaj centimetrov navzgor, hkrati pa noge in stopala združite, roke pa naravnost navzdol ob strani. Hitro se vrnite v začetni položaj in ponovite dve minuti.
- Dve minuti izvajajte izpade s podaljški za triceps V vsako roko primite prosto utež. Začnite z rokami ob straneh in nogami skupaj, z eno nogo naredite velik korak nazaj, tako da ga pripeljete nazaj, kolikor bo lahko udobno - prst te noge naj bo približno pet metrov in pol za peto sprednja noga. (Koleno vaše sprednje noge bo upognjeno, zadnja pa bo ravna. Ne zaklenite kolena.) Če ohranite ta položaj, dvignite obe roki nad glavo, da se uteži dotikata in nadlakti počivate ob ušesih. S počasnim in nadzorovanim gibanjem upognite roke v komolcu, tako da se roke končajo za glavo, podlakti pa vzporedno s tlemi. Počasi vrnite roke v ravni položaj. To delajte eno minuto, nato nadomestite noge in ponovite. Namig: Ko začnete z novo vadbeno rutino, začnite z lažjimi utežmi in jih povečujte, ko vaše telo gradi mišice.
- Naredite glutealni most eno minuto Lezite na preprogo z rokami naravnost navzdol ob straneh in upognjenimi koleni. Držite glavo, ramena in roke na tleh, dvignite dno s preproge, tako da trup poravnate z zgornjim delom stegen, tako da vaše telo tvori eno ravno črto od ramen do kolen. Ko to počnete, stisnite zadnjične mišice in zategnite trebuh - zdelo bi se, kot da popek potegnete nazaj proti hrbtenici. Spustite se navzdol do preproge in ponovite eno minuto.
- Za eno minuto naredite desko Postavite se na štiri noge na joga preprogo, nato upognite roke, da podlakti počivajo na preprogi, in roke stisnite skupaj. Poravnajte noge za seboj, držite noge skupaj. Poglej navzdol na preprogo, tako da imaš glavo in vrat v skladu s hrbtenico. Če ste začetnik, lahko noge rahlo upognete in težo naslonite na kolena. Če ste naprednejši, imejte noge naravnost, tako da bo vsa vaša teža naslonjena na prste in roke. Ohranite ta položaj eno minuto. Namig: Če želite spremeniti vajo in dodati še en izziv, se od nožnih prstov zibajte naprej in nazaj na kroglice nog.
- Dvigovanje nog na žogi za stabilnost izvajajte eno minuto Kroglico za stabilnost položite na tla in se sklonite nad njo, naslonite spodnji del trebuha in zgornji del stegen ter se podprite in stabilizirajte tako, da položite roke na tla neposredno pod ramena, z naravnost rokami. Poravnajte noge in jih držite skupaj. Dvignite noge za nekaj centimetrov, nato jih spustite, rahlo upognite v kolku, hkrati pa držite noge naravnost in stisnite mišice glute. Namig: Ko dvigujete noge, se pretvarjajte, da je okoli gležnjev privezana vrvica, ki vleče noge do stropa.
- Ponovite to vezje Vsak od korakov izvedite še enkrat.
- Za eno minuto končajte navzgor Stojte z nogami skupaj, nato se upognite v pasu, kot da bi se dotaknili prstov. Upognite kolena in položite roke na tla šest do osem centimetrov pred prsti. Držite roke naravnost, skočite nazaj z obema nogama hkrati, poravnajte noge za seboj in pristanite na prstih. Vaše telo bo zdaj v položaju deske z naravnimi rokami. V gladkem, hitrem gibanju skočite naprej, stopala pa vrnite v začetni položaj. Ponavljajte eno minuto.
