Španci jemljejo sieste; Nemci uživajo počitek; Japonski strokovnjaki radi dremijo. Naps je časovno počaščen del mnogih uspešnih kultur, pravi dr. Sara Mednick, psihologinja in raziskovalka spanja na Inštitutu za biološke študije Salk v La Jolli v Kaliforniji. Ocenjuje, da dremi med 40 in 60 odstotki odrasle populacije na svetu. In morda bi tudi vi morali.

Strokovnjaki za spanje priporočajo, da odrasli spijo vsako noč od sedem do devet ur, ameriški odrasli pa v povprečju 6,8 ur med tednom, trdi Nacionalna fundacija za spanje. Prišli smo do točke, ko na spanje gledamo kot na razkošje in ne kot na nujo, pravi dr. James B. Maas, profesor psihologije na univerzi Cornell in avtor knjige Power Sleep (14 dolarjev, amazon.com ). Če pa bi nas več dremalo, da bi nadomestili izgubljeni spanec, bi bili v službi in doma bolj učinkoviti in produktivni, pravi Mednick. 20- ali 30-minutni dremež vas lahko osveži z energijo za križarjenje do konca dneva. Študije so pokazale, da so ljudje, ki dremajo in primerno spijo, manj pozabljivi in ​​imajo nižjo raven stresnih hormonov.

Če ste nagnjeni k uživanju dneva na kolo in kavo, berite naprej. Čeprav je dremanje prirojena veščina (dojenčki to počnejo z lahkoto), je mnogim odraslim težko. Naslednje strategije vam bodo pomagale, da boste dremanje postali druga narava - ne glede na to, ali ste doma, v pisarni ali na poti. Pojdi naprej, vzemi pet.

Nap za svojo pot do boljšega zdravja

Dremanje zagotavlja številne blagodejne učinke, ki jih prinaša poln spanec, vključno z najbolj očitnimi: občutek osveženosti in pozornosti. Mednick je v nedavni študiji primerjal zmožnost napperjev in nenapadalcev, da se naučijo računalniške igre. Dve skupini, ki sta v povprečju spali po 7,5 ure na noč, so se učili igre, nato pa so se preizkusili v svojih sposobnostih - enkrat zjutraj in spet ob 4:00 popoldne. Dremajoča skupina je dremežila ob 13. uri. pred ponovitvijo testa. Študija, objavljena v reviji Naravna nevroznanost , je ugotovil, da je obvladanje igre napperjev za 50 odstotkov večje od sposobnosti nenaperjev. Zdi se, da dremanje izboljša učenje, pravi Mednick.

Po dremežu lahko pričakujete, da boste bolje opravili naloge, ki zahtevajo kreativni vpogled, zapletene motorične ali zaznavne sposobnosti ter mišično natančnost. Po dremežu izboljšate vse, od igranja klavirja do tipkanja in lektoriranja, pravi Mednick. Naps lahko izboljša tudi vaše obete. Nicole Osterman, 34-letna administrativna asistentka v New Yorku, ki pogosto drema, pravi, da sem bolj izpopolnjena in sem boljše volje, ker sem se spočila.

Dodaten spanec lahko pomaga tudi zmanjšati tveganje za razvoj več resnih bolezni. Ljudje, ki spijo manj kot sedem ur na noč, kažejo višje od običajnih vrednosti stresnega hormona kortizola in inzulina, pravi Mednick. Visoke ravni teh hormonov so povezane s sladkorno boleznijo in boleznimi srca. Pravi, da več spanja, tudi v obliki dremanja, pomaga ohranjati stresne hormone.

Kdaj nap

Optimalni čas za dremanje je med 1. in 2.30 popoldan, enako se razteza, ko se pogosto zažene želja po sladkariji ali latteju. To obdobje je znano kot kopanje po kosilu, pravi Maas, vendar se zgodi ali niste jedli. Tudi dremanje prej ali kasneje je v redu. Samo poskusite razporediti dremež tako, da se zbudite vsaj tri ure pred običajnim spanjem, da ne boste motili nočne rutine.

Idealna dolžina nap je 20 do 30 minut. V tem času doživite 1. stopnjo spanja (začetek spanja) in 2. (lahek spanec). Med temi lažjimi fazami dremate v spanje in iz njega, mišična aktivnost se upočasni, vendar ne ustavi, možganski valovi pa se šele začenjajo upočasnjevati. Precej hitro se lahko prebudite iz 1. ali 2. faze spanja.

Če si pustite dremati dlje kot 30 minut, boste verjetno zapadli v počasno valovanje - 3. in 4. stopnjo - in zavrgli običajni urnik nočnega spanca. V teh fazah, ki veljajo za obnovitveni ali globok spanec, so možganski valovi zelo počasni in ni gibanja oči niti mišične aktivnosti. Vaši možgani bodo to zabeležili kot dober spanec, pravi dr. Gerard Lombardo, direktor Newyorškega metodističnega centra za motnje spanja in avtor Spi, da si rešiš življenje (15 dolarjev, amazon.com ). In ponoči boste imeli veliko manj potrebe po spanju.

Učenje nap

Tako kot se lahko naučite meditirati ali uporabljate tehnike globokega dihanja za sprostitev, se lahko tudi naučite dremati. Napping je tako kot katera koli druga veščina - bolj ko vadite, boljši postajate, pravi dr. William Anthony, izvršni direktor Bostonskega univerzitetnega centra za psihiatrično rehabilitacijo in podpredsednik Napping Company, zagovorniške organizacije, ki izvaja delavnice o prednostih dremanja.

Za večino od nas je odhod spat vsako noč samodejen; dremanje ni. Za tiste, ki imajo težave z dremanjem, je priprava ključnega pomena. Pristop do dremeža je tako pomemben kot dremež sam, pravi Lombardo. Najprej se prepričajte, da ste v sproščujočem okolju - utišajte luči, vstavite čepke za ušesa in izključite zvonjenje na telefonu. Nato se postavite v pravi okvir uma. Moraš čutiti, da si zaslužiš to dremež, pravi Lombardo. Spomnite se, da je dremanje obnovitveno kot meditacija. Približno 20 minut, ki jih boste preživeli v lahkem spanju, vam bodo zmanjšali srčni utrip, zmanjšali stres in pomirili misli.

Če se počutite ožičeni ali ne morete ustaviti svojega dirkanja, vadite tehnike sproščanja. Poskusite vizualizirati mirno mesto - recimo vašo najljubšo plažo ali visečo mrežo - in se osredotočite na to mesto, dokler ne začutite, kako se vam um umiri. Ali pa se osredotočite na sprostitev mišic. Od poti do prstov do vrha glave se osredotočite na to, da so vsi deli telesa popolnoma mirni.

Če vas skrbi prespanje, nastavite alarm. Budilko za mobilni telefon nastavim za 20 minut, da lahko zelo hitro zaspim in ne skrbim, da bom spala predolgo, pravi Stephanie Sellars, 29, pevka in igralka iz New Yorka. Ko postanete običajni napper, se bo vaše telo prilagodilo in verjetno ne boste potrebovali alarma za prebujanje.

Če menite, da nimate dovolj časa, upoštevajte, da lahko že 10-minutni dremež bistveno izboljša budnost, pravi dr. Maurice M. Ohayon, direktor Raziskovalnega centra za epidemiologijo spanja na univerzi Stanford.

Medtem ko je bila Mednick na podiplomskem študiju, je skoraj vsak dan dremala, da bi preživela pogoste pozne noči. Njen ritual je bil preprost. Vsako popoldne je okoli 14. ure iz predala mize zgrabila odejo in se ulegla na kavč v temni sobi blizu laboratorija. V nekaj tednih je lahko zaspala v nekaj minutah in se zbudila natanko eno uro kasneje, brez alarma. Še vedno je zavezana napper. Po dremežu se počuti, kot da imam drugi dan.