Tudi ženske s trdnimi načini vadbe pogosto hrepenijo po bolj natančni opredelitvi nadlakti - toda toniranje rok zahteva ciljno usmerjen pristop. Zahvaljujoč dvema preprostim vajama v tem videoposnetku lahko izveste triceps v samo nekaj minutah na teden.
Kaj rabiš
- miza ali polica, uteži (tri do pet funtov)
Sledite tem korakom
- Sprostite svoje srce
Preden se lotite območja nadlakti, naredite nekaj minut kardio, da povečate srčni utrip, razrahljate mišice in se izognete poškodbam. (Lahko se nekajkrat povzpnete in spustite po stopnicah ali na primer naredite kakšno skakalnico.) - Ogrejte se tako, da v vsaki smeri naredite 20 krogov rok
S skupnimi nogami in utežmi v vsaki roki iztegnite roke naravnost navzven (tako boste oblikovali obliko T) in jih vrtite v majhnih krogih. Po kroženju v eno smer za niz 20 rotacij obrnite smer za drugi niz 20. - Naredite tri sklope 10-20 stoječih sklecev
Najprej se obrnite na mizo ali trdno polico. Roke položite v širino ramen na površino, z naravnost rokami in rameni navzdol, nagnite telo na približno 45 stopinj od tal. Potegnite popek navznoter in uravnotežite kroglice nog. Upognite roke in spustite prsni koš čim nižje, pri tem pa vlecite komolce. Vdihnite, ko se spuščate. Potisnite se nazaj navzgor in izdihnite, ko se dvignete. Naredite to dva do tri sklope od 8 do 10 ponovitev.
Namig: Vadbo lahko intenzivirate s približevanjem rok. - Raztegniti
Ne pozabite se raztegniti po treningu. Zmanjšali boste bolečino in povečali prilagodljivost.
