Najprej najprej: če želite začeti jesti bolj hranljivo prehrano (in ostati pri njej), potrebujete pravo miselnost. In kot lahko potrdi vsak, ki je opustil načrt prehrane po tretjem dnevu, to ni enostaven trik. Kako se odločiti za vrlino pred udobjem - stran pražene cvetače pred pomfritom ali skledo jagodičja za sira? Resnično preprosto je to vprašanje postavil voditeljem zdrave prehrane (znanstvenikom, avtorjem in kuharjem, ki vsak dan hodijo na sprehod), ki so pripravili teh šest pametnih, povsem izvedljivih strategij.
Naj bo vaš krožnik lep. Predstavitev je pomembna, pravi Alice Waters, lastnica Chez Panisse iz Berkeleyja v Kaliforniji in avtorica knjige V zeleni kuhinji (28 USD, amazon.com ). Pomislite na trg kmetov: način, kako prodajalci dajo pridelke v škatle in razporejajo redkvice, je mamljiv. To je umetniška izkušnja. Waters predlaga, da poskušate ustvariti enako vizualno zapeljevanje, ko doma pripravljate lastne jedi. Tako bo večerja senzorična poslastica na več načinov.
Poskusite se natančno spomniti, kako slabo ste se počutili po zadnjem naročilu čebulnih obročev. Da bi preprečil nesrečno hrepenenje, Michael Pollan, avtor biblije 'vsak ugriz-pojej-šteje' Pravila o hrani (11 dolarjev, amazon.com ), prikliče spomin na svoj zadnji napad na nezdravo hrano. Kadar ne jem dobro, se ne počutim dobro, zato gre za postopek samo okrepitve, pravi. Primer: Zadnjič, ko sem jedel visoko predelani obrok, sem bil celo noč buden, žejen od soli in nejasno mučen zaradi polnil in dodatkov. Po drugi strani pa, ko jem pravo hrano, se počutim dobro in dobro naspim.
Pomislite na zdravo hrano. Če se naučite, da ne želite hrepeneti po slani, sladki in maščobni hrani, ne more biti samo kognitivni proces, pravi David Kessler, nekdanji komisar ameriške uprave za hrano in zdravila in avtor knjige Konec prenajedanja (16 dolarjev, amazon.com ). Tudi čustveno mora biti. Tu nastopi vaša domišljija. Mnogi od nas pozitivne, nostalgične občutke povezujemo z nezdravo hrano. (Koruzni pes lahko pričara otroški spomin na poletni dan na karnevalu.) Poskusite narediti enako pritrdilne konotacije z jedmi za dobro. (Pomislite na legendarno zelenjavno juho vaše babice.) Ko aktivirate to vezje, boste lahko prepoznali, da so ta želja po smeti preprosto vaši možgani, ki se na vas trikajo. To spoznanje vam omogoča, da preidete na boljše stvari za jesti, pravi Kessler.
Vedno imejte v hladilniku sveže in dolgotrajne stvari. Nervozna sem, če nimam na voljo zelenjave, ki bi jo dala na svoj krožnik, pravi Martha Rose Shulman, avtorica knjige Najboljši recepti za zdravje (35 USD, amazon.com ). Zato poskrbim, da bodo najtrdnejši pridelki pri roki: korenje, rdeče zelje, paprika in solata romaine trajajo do enega tedna.
Imate zrezek? Prihranite za večerjo. Če je vaš cilj zmanjšanje količine zaužitega mesa, beljakovine obravnavajte kot prilogo. Ali, pravi Mark Bittman, avtor knjige Kuharska knjiga o hrani (35 USD, amazon.com ), preskočite slanino pri zajtrku in piščančjo solato pri kosilu, da boste ponoči uživali v sočnem fileju - brez krivde. Vegansko prehrano jem do 18. ure. in potem kar hočem za večerjo, pravi Bittman. To je lahko izpopolnjena restavracijska pojedina ali preprost obrok doma. Z uživanjem zrezka ali drugih bogatih jedi ni nič narobe, če večino časa jeste rastline.
Vedno jejte sladico. (Težki nasveti vemo.) Marlene Schwartz, namestnica direktorja centra za prehransko politiko in debelost Yale Rudd iz New Havena v zvezni državi Connecticut, pravi, da je to v njeni družini pravilo. Moji otroci imajo lahko vsak dan eno sladico, pravi. Tako učimo ravnotežja in zmernosti. Torej, nadaljujte in si privoščite tisto (majhno) jed s sladoledom. Vsakdo tu in tam rabi malo dekadence.
Anatomija zdrave prehrane
Nekoč so nam povedali, da je treba prehranjevanje preprosto izbirati med štirimi osnovnimi skupinami (meso, ribe in stročnice; mlečni izdelki; žita; zelenjava in sadje). Danes je model drugačen, a matematike si je prav tako enostavno zapomniti: polovica krožnika naj vsebuje zelenjavo in sadje; ena četrtina naj bo pustih beljakovin; in zadnja četrtina, cela zrna.
Zakaj premik? Uživamo veliko več beljakovin, kot jih potrebuje naše telo, in dobimo manj kot polovico zelenjave in sadja, kot bi morali, pravi Marissa Lippert, registrirana dietetičarka in avtorica Dieta varalca (17 dolarjev, amazon.com ). Proizvodi so polni bistvenih vitaminov in antioksidantov. Vsebuje tudi veliko vlaknin, ki preprečujejo skoke sladkorja v krvi (tako da ne boste takoj takoj lačni), pravi Lisa Drayer, registrirana dietetičarka, nutricionistka in avtorica knjige Lepotna dieta (23 dolarjev, amazon.com ). Pusto beljakovin (losos, piščanec) omogoča, da se dlje počutite siti. In cela zrna, kot sta ječmen in bulgur, so alternativa predelanim ogljikovim hidratom. Končna sestavina: zdrave rastlinske maščobe, ki jih najdemo v oljčnem olju in avokadu, ki so za razliko od starih živalskih maščob nenasičene in brez holesterola.
Za super živila, ki jih morate vključiti v svoje obroke, glejte 30 najbolj zdravih živil. Za zdrave recepte, ki vsebujejo številna super živila, glejte Štirje okusni, uravnoteženi obroki.
