Nič ni bolj frustrirajoče, kot če se zdrsnete v sklop vročih, lepljivih rjuh in se vso noč premetavate v topli spalnici. In izkazalo se je, da obstaja znanstveni razlog, da vaše telo slabo spi v vroči spalnici. Manjši temperaturni gradient - ali razlika med osnovno telesno temperaturo in sobno temperaturo - sproži neprespano noč. Optimalni gradient je razlika med vašo osnovno telesno temperaturo, 98,6 stopinje Fahrenheita, in približno 68 stopinjami, pravijo strokovnjaki za spanje s temperaturo, ki zagotavlja optimalno okolje za spanje. Kot del naravnega ritma telesa naša jedrna temperatura ponoči pade za približno pol stopinje, kar kaže na spanje. In zdi se, da hladnejša spalnica pomaga, da se ta potop zgodi.
Vendar vam ni treba žrtvovati dobrega spanca samo zato, ker ne morete dvigniti klimatske naprave. Pogovarjali smo se z doktoratom Michaelom Deckerjem, članom ameriškega odbora za medicino spanja in direktorjem laboratorija na šoli za zdravstveno nego Frances Payne Bolton na univerzi Case Western Reserve, in doktorjem znanosti Philom Gehrmanom iz Penn Centra za spanje na na univerzi v Pennsylvaniji, da bi dobili nasvete o najboljših načinih za premagovanje vročine in ulov nekaterih Zz-jev.
Naj bodo žaluzije zaprte. Čeprav s soncem obsijana soba zvoki ljubko, v resnici se lahko poleti spremeni v pečico. Če želite, da je soba hladnejša, čez dan preprosto zaprite žaluzije, pravi Gehrman. Blokiranje sonca in toplote pomeni hladnejše ozračje, ko je čas za spanje.
Jejte majhen obrok. Uživanje pogostitve tik pred udarcem po senu sproži presnovni sistem v visoko prebavljive kalorije. In porabljena energija zviša vašo osnovno telesno temperaturo. Gehrman predlaga omejevanje prehranjevanja v uri in pol do dve uri pred spanjem - če ste lačni, se poskusite držati koščka sadja, majhne sklede žit ali sira in krekerjev, da ohranite svojo presnovo in preverjamo telesno temperaturo, tako da boste še vedno zaspani.
Pridobite razvlaževalnik zraka . Vročina vlage narašča med vročinskimi valovi, kar povečuje nelagodje v sobi, ker se na koži nabira znoj. Decker pravi, da uporaba razvlaževalca vlago iztisne iz zraka, zaradi česar je občutek manj težek, tako da lahko znoj dejansko izhlapi v zrak (ker ni poln vlage).
Naredite si vročo kopel. To se zdi nerazumljivo, toda Gehrman pravi, da se pred spanjem kopel vroče. Ob izstopu, če je temperatura vaše kože vroča od sobe, boste pri prehodu toplote opazili padec telesne temperature. In to vam bo pomagalo, da se počutite zaspani. Če imate novorojenčka, upoštevajte: Otroški termoregulacijski sistemi niso tako učinkoviti kot odrasli, zato je to preprost način, da otroka ohladite.
Obkrožite se z zračnimi tkaninami . Če se vam ni treba sleči, poskrbite, da je pižama narejena iz lahkih in zračnih tkanin, kot so bombaž, konoplja in perilo. Imate vzmetnico iz pene ali blazino? Decker pravi, naj ga pospravi. Pena absorbira toploto, zaradi česar se počutite, kot da spite v bolj vroči postelji.
Stopite iz pokrival . Telo odvaja toploto skozi lasišče, kožo in podplate - kjer koli z veliko krvnimi žilami, kjer se lahko sprošča toplota. Decker pravi, da če nogo iztaknete pod odejo, lahko ujamete in usmerite toploto navzven.
Spite v kleti . Čeprav je do zdaj to že zdrava pamet, je vseeno vredno ponoviti. Vročina narašča, tako da, če živite v večnadstropni hiši in je vaša spalnica v četrtem nadstropju, lahko računate, da se bo toplota tam ustavila, ko boste šli spat. Gehrman pravi, da bo v kleti ali prvem nadstropju najbolj kul v hiši, zato spite tam, če le lahko.
