1. Vadite v hitrih sunkih. Nova študija je pokazala, da so ljudje, ki so opravili le štiri do šest 30-sekundnih sprintov, izkoristili enake koristi za zdravje srca kot tisti, ki so prijavili zmerno 40 do 60-minutno vadbo. Dva načina, da se vam srce poskoči: tri minute skakajte po vrvi ali trikrat sprintajte v nabiralnik in iz njega (ignorirajte radovedne poglede sosedov). Če živite v urbanem okolju, sprintajte občasno (samo pretvarjajte se, da tečete za avtobusom).

2. Naj bo vaš dom primernejši. Če si želite pogosteje upogibati mišice, pustite komplet dumbbells v bližini mikrovalovne pečice in med ogrevanjem večerje naredite kodre. Postavite joga preprogo poleg postelje, da boste lahko vstajali pse, ko vstanete ali pred spanjem. Medtem ko se kad napolni, na kljuko kopalnice obesite uporovni trak in zategnite vlak. Ali pa uporabite kot stabilno žogico kot namizni stol, da se pri plačevanju računov vključite v svoje jedro.

3. Neprijetnosti sami. Namesto da vedno počnete stvari na enostaven ali hiter način (stojte na tekočih stopnicah, uporabljate parkiranje vozil), premislite o storitvah, ki omejujejo vašo aktivnost. Tudi majhne spremembe lahko spremenijo položaj. Torej naj vam na primer ni nekdo drug tekel gor, da bi vam prijel pulover; prinesi sam.

4. Ponovno izumite nočno noč. Če je vaš običajni večerni večer sestavljen iz večerje in filma (beri: sedečega), razmislite o aktivnejšem povezovanju, kot sta večerja in ples ali ogled muzejske razstave.

5. Ali pa se zmenite z Michaelom Scottom. Ne bi si upali zamuditi svoje najljubše pisarniške komedije. Zato si v času, ko si morate ogledati televizijske oddaje, naročite redne treninge v telovadnici, da se boste pošteno potrudili in opazovali, kako čas leti. Če imate opremo doma, jo potisnite v položaj za gledanje televizije ― vadba zase.

6. Odpoved. Če želite stisniti nekaj potez na delovnem mestu, prenesite Break Pal, program, ki se na monitorju prikaže vsakih 30 minut s triminutno rutino (20 USD, breakpal.com ). Ko zazvoni telefon, vzemite klic stoje, da porabite 10 odstotkov več kalorij, kot bi klepetali na stolu.

7. Pogumite se na prostem. Pozimi, na primer, v 30 minutah boste porabili približno 182 kalorij z lopato na dovozu (hkrati pa prihranili denar, če ga ne boste oddali zunanjim izvajalcem), 205 sankanjem ali 191 drsanjem.

8. Daj ga v črnilo. Držite se zdravnikovih sestankov in delovnih sestankov, ki so na vašem koledarju, zakaj torej ne bi uporabili enakega pristopa pri vajah? Vsako nedeljo zvečer jih razporedite v tedenski planer (ali na dlančnik). Če želite zagotoviti, da so na krovu družinski člani, postavite koledar v skupni prostor, da ga bodo lahko videli. Na ta način časi treningov postanejo javne izjave in neizogiben del vaše rutine.

9. Bodi trener. Poiščite mladinsko ligo na svojem območju in dobro izkoristite svoja stara atletska znanja. S tekom krogov ali s tehnikami poučevanja boste utripali srčni utrip. Poleg tega je to odlična strategija za tiste, ki se tekalnim stezam zdijo slogan. Če želite najti ekipo, se posvetujte s svojim šolskim okrožjem ali zvezo pozitivnega treninga ( positivecoach.org ).

10. Vpiši Fido. Če vadite psa, se bodo vaše roke in noge črpale. (Kanadska študija je pokazala, da lastniki psov porabijo približno 300 minut na teden, da bi se ukvarjali s pasjo telesno dejavnostjo.) Nobenega poocha? Pomagajte sosedu ali prostovoljcu v zavetišču za živali.

11. Naj vas potovanja ne iztirijo. Namesto da bi se z dopusta vrnili počutil se ohlapno, načrtujte teden, napolnjen s pohodništvom, kolesarjenjem, hojo ali dejavnostjo, za katero boste trenirali. Obiščite Gorp Travel ( gorptravel.away.com ) za ideje. Številne hotelske verige imajo tudi programe, ki vam pomagajo. Večina hotelov Westin ponuja tudi sobe s fitnes opremo. In Hilton Garden Inns vam bodo podarili brezplačen komplet Stay Fit, ki vključuje trak za pilates, podlogo za jogo in ročne uteži.

12. V žep pospravite osebnega trenerja. Če ste lastnik iPoda ali drugega MP3 predvajalnika, si s njega naložite celotne avdio ali video vadbe iTrain.com ali PumpOne.com. Če se želite podaljšati ali dlje delati, prenesite poddaje radijskih oddaj, kot je oddaja National Public Radio To ameriško življenje ali na seznam predvajanja vsaka dva tedna dodajte nekaj novih pesmi.

13. Poglejte se. Ne, res. Postavite ogledalo pred tekalno stezo. Raziskovalci so ugotovili, da ljudje, ki se med vadbo opazujejo hitreje, vadijo z manj napora. Če opazujete samega sebe, lahko novo vadbeno rutino olajšate.

14. Povečajte utrip. Poslušajte hitrejšo glasbo in noge vam bodo sledile. Nova raziskava pravi, da lahko tudi do 15 odstotkov dlje vadite. Preizkusite BeatScanner, brezplačen računalniško združljiv program na bestworkoutmusic.com ki v glasbeni knjižnici išče optimistične melodije. Ali pa uporabite Yamaha BodiBeat, MP3 predvajalnik, ki glasbo prilagodi vašemu tempu (300 USD, yamahashoponline.com ).

15. Sledite svojim korakom. Če nosite pedometer, boste zabeležili vaš napredek in vas lahko motivirali (ciljajte na najmanj 10.000 korakov na dan). Prijavite se pedometersusa.com najti enega. Preprosti števci korakov merijo le korake; dovršeni modeli spremljajo porabljene kalorije, razdaljo in še več.

Namig: V telovadnici naj vas čaka prijatelj, ki vam bo pomagal odgovoriti. Imate lene prijatelje? Poiščite partnerja za vadbo pri findgymbuddies.com.