Ah, začarani krog občutka pomanjkanja energije: premalo spite, zato se zbudite utrujeni in utrujeni, brez želje, da bi dobro jedli ali telovadili. Do 16. ure ste že tako izmučeni, da komaj delate. Vsi ti elementi se popolnoma prepletajo, ko gre za energijo, pravi dr. Josiane Broussard, docentka za zdravje in vadbo na Državna univerza v Koloradu v Fort Collins. Manj verjetno je, da boste zaradi svoje utrujenosti odšli v telovadnico in se bolje odločili za hrano ter nato bolje spali. Torej, preden se zaveš, se celoten cikel začne znova.

Zgodilo se je skoraj vsem nam in ni zabavno. Ampak to je mogoče popraviti - samo vedeti morate, kje začeti. Strokovnjaki pravijo, da je najboljši način, da se ves dan počutite polni energije in budnosti, ta, da uporabite tri gradnike energije: najprej se osredotočite na svoj spanec, nato preučite svojo izbiro hrane in na koncu si privoščite nekaj vadbe. V kratkem boste prišli čez popoldan.

Sorodni predmeti

1. Najprej spimo

Za to ni bližnjice. Količina in kakovost spanja sta eden najboljših napovedovalcev energije, pravi dr. James Maas, svetovalec za spanje in avtor knjige Spi za uspeh! Vse, kar morate vedeti o spanju, a ste preutrujeni, da bi ga vprašali (16 dolarjev; amazon.com ). In na žalost mnogi od nas varčujejo s tem ključnim energetskim virom. Spanje obravnavamo kot razkošje in je vse prej kot, pravi Maas. Ocenil bi, da večina Američanov dobi uro manj, kot potrebujejo za energijo, ki jo potrebujejo. Dovolite si, da spanje postavite na vrh seznama opravil. Če morate izbirati med spanjem in nečim drugim (na primer vgradnjo v vadbo), vodite s spanjem, pravi Broussard. Če ste preveč utrujeni za vadbo, morda ne boste dobili odlične vadbe. Če ste utrujeni, morda jeste tudi hrano. In vse to te vleče nazaj. Dober počitek pa vam pomaga pri uspehu. Če želite v svoj urnik vključiti več spanja, začnite z majhnimi: Poskusite vsako noč zamakniti za 15 minut, predlaga Maas, dokler ne preživite ves dan, ne da bi čutili to opozorilno vleko. Drug način, kako najti idealen urnik za svoje telo, je, da poskusite to naslednjič, ko ste na dopustu: tretjo ali četrto noč, ko se začnete počutiti sproščeno in ste si poplačali kakršen koli dolg spanja potovanje s, pojdite v posteljo, kadar se počutite utrujeni. Zbudite se brez alarma. To je vaša resnična potreba po spanju, pravi Broussard. Za večino ljudi je to veliko več, kot si mislijo. Čeprav morda mislite, da se počutite v redu, obstaja nekaj okvar, ki jih ne morete videti.

Ko ugotovite, koliko spanja potrebujete, lahko nadaljujete s kakovostjo počitka. Potrudite se iti spat vsak večer ob isti uri in se vsako jutro zbuditi ob istem času - ja, tudi ob vikendih. Če imate naključni urnik, vaše telo nikoli ne ve, kdaj ga ustaviti, pravi Maas. Brez odhoda od doma se boste počutili zaostale. In preverite svoje spalno okolje: Naj bo soba čim temnejša, temperatura naj bo hladna (fotografirajte od 65 do 67 stopinj Celzija) in vlagajte v svojo posteljnino, ki jo imate radi - resnično želite, da vam bo udobno. Tudi če imate vzmetnico za 50.000 dolarjev, lahko, če imate neprimerno blazino, slabo spite, pravi Maas. To tudi že veste, vendar je težko navado prekiniti: izogibajte se zaslonu v uri pred spanjem.

knjige za branje na letalu

dva Nato prilagodite prehrano

Ne glede na to, ali dovolj spite, je hrana ključni del energijske enačbe. Če ste neprespani, bo vaše telo pogosto hrepenelo po hrani, ki ponuja hitro energijo (prevod: sladkor), da jo nadoknadi. Toda tudi če spite dobro, bi lahko občutili nizko energijo, ker ne jeste dovolj pogosto, pojasnjuje Marjorie Nolan Cohn, registrirana dietetičarka in tiskovna predstavnica Akademija za prehrano in dietetiko . Njeno priporočilo je, da med obroki ne gre več kot štiri ure. Torej, če je kosilo opoldne, večerja pa ob osmih, vmes potrebujete mini obrok.

Kljub temu poskusite ne jesti prepozno ponoči. Glede na to, kar vemo, lahko prehranjevanje ponoči negativno vpliva na vaš metabolizem, kar vodi do višjih ravni glukoze in lipidov, ki sta dejavnika tveganja za sladkorno bolezen, pravi Broussard. Boljši počitek dobimo tudi, če ne gremo s polnim želodcem, zato poskusite večerjati čim prej in streljajte za zadnji obrok v dnevu, da se zaključi vsaj dve uri, preden greste spat.

Vsakič, ko jeste - tudi mini obroke! - imejte mešanico beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, da preprečite, da bi se krvni sladkor močno povečal in nato strmoglavil. Z drugimi besedami, jabolko je super, vendar ni dovolj. Privoščite si ga z orehovim maslom ali skuto in še veliko dlje se boste počutili.

Z izbiro hrane lahko sčasoma povečate svojo energijo (ne le takoj po jedi), pojasnjuje Cohn. Vse, kar vsebuje veliko antioksidantov, na primer jagodičevje in granatno jabolko, lahko dolgoročno ustvari dobro počutje z nevtralizacijo prostih radikalov v telesu. Prosti radikali so stres za telo in sčasoma se stres lahko kopiči, ogrozi imunski sistem in ima sistemski učinek na vaše počutje, pravi. Glede pijač obstajajo odlične novice: kofein ni zlo. Kava je vsekakor v redu - pravzaprav, če imate skodelico 20 do 30 minut pred pomembno nalogo ali sestankom, vam lahko budnost pomaga pri boljšem sodelovanju in bolj osredotočenem delu, so pokazale raziskave. Ugotovili smo, da so ljudje po zaužitju kave bolj osredotočeni na razpravo o ciljni temi, pravi dr. Vasu Unnava, docent na podiplomski šoli za upravljanje na Univerza v Kaliforniji, Davis , ki je pred kratkim preučeval učinke kave na timsko delo. (Poskusite to srečanje obdržati pred 14. uro, saj lahko uživanje kofeina popoldan negativno vpliva na spanec, pravi Maas.) Tudi Matcha narašča v priljubljenosti in zagotavlja povečanje kofeina, za katero mnogi oboževalci pravijo, da pride brez nesreče. Poleg tega ima matcha višjo raven antioksidantov kot kava [čeprav jih imata obe izbiri], povečanje energije pa je bolj vzdržno zaradi aminokisline L-teanin, ki ima lahko pomirjujoč učinek, pravi Cohn.

Nazadnje se prepričajte, da se ne pozabite piti, saj je dehidracija lahko prikriven vzrok za povešanje energije. Primarni neželeni učinki dehidracije so utrujenost, občutek megle, bolečine v mišicah in blagi do močni krči, pravi Cohn. Če opazite katerega od teh simptomov, poskusite najprej vzeti kozarec vode.

3. Ko lahko, telovadite

Zadnji del energijske sestavljanke je vadba: če imate čas, je dvig srčnega utripa skoraj zajamčen način, da vas pretrese iz sloga. Vadba prinaša hormone, ki so odgovorni za našo reakcijo boj ali beg, na zabavo. Utrujenost potisnejo na stran in telesu rečejo: 'Trenutno nimate časa, da bi bili utrujeni,' pravi Sabrena Jo, direktorica znanstvenih in raziskovalnih vsebin za Ameriški svet za vadbo . Tudi če vam ni do tega, lahko samo začetek začne to reakcijo. Pojdite na sprehod, naredite nekaj počepov v svoji kabini, skočite v hitro desko. Spustite idejo, da mora šteti 30 minut. Kar koli šteje, za kakršen koli čas, pravi Jo. ( Ameriško združenje za srce smernice priporočajo 150 minut zmerne vadbe vsak teden, vendar naj vas to število ne odvrne: če boste čim več naredili, ko boste le lahko, boste še vedno koristili.) Morda mislite, da vadba traja preveč te že tako redke energije, v resnici pa bolj pogosto kot vadite, bolj učinkovite postanejo vaše mišice. Torej je potrebno več, da se najprej utrudiš, pravi Jo. In več kot imate vzdržljivosti, bolje ste se sposobni prebiti skozi te maratonske dni.

Vadba vam lahko pomaga tudi do boljšega spanca: samo eksperimentirajte, da ugotovite najboljši čas za vas. Jo pravi, da nekateri ugotovijo, da jih vadba ob koncu dneva popolnoma izčrpa pred spanjem, medtem ko se nekateri počutijo preveč razburjene in jim gre bolje zjutraj. Tudi 10 minut hoje zjutraj in 10 minut ponoči deluje. Ni vam treba iti v fitnes ali se celo preobleči, pravi Jo. Z gibom lahko celo zavijete pred spanjem: ležanje na hrbtu z nogami navzgor po steni [nekaj minut] je odlično za umiritev, pravi Joanna Cohen, inštruktorica pri Y7 , joga studio v New Yorku. Kombinirajte ga z globokim dihanjem, da aktivirate svoj parasimpatični živčni sistem in telesu pomagate pri pripravi na spanje. Ko končate, se povzpnite v posteljo in se pripravite, da boste naslednje jutro dejansko skočili ven.