Predstavljajte si: po dolgem dnevu se umirjate. Dokončali ste rutino nege kože, oblekli ste par prijetne pižame in se stisnili v postelji. Toda namesto da bi odjadrali spat, ste popolnoma budni in razmišljate o ducatu stvari. Ste pozabili zakleniti vrata? Ste poslali tisto pomembno službeno e-pošto? Kako boste dokončali to projekt pravočasno za veliko srečanje? Kdaj morate obnoviti potni list? Vaše tele se krči – ali bi morali poiskati simptome na spletu?

Če se to sliši nadležno znano, obstaja velika verjetnost, da se soočate s pogostim pojavom dirkalnih misli. Ko imate dirkaške misli, se vam zdi, da se vaš um premika s hitrostjo 100 milj na minuto – in ni možnosti, da bi nagnali zavore. (V mnogih primerih lahko dirkaške misli povzročijo nespečnost.) Medtem ko so dirkalne misli lahko stranski produkt kliničnih duševnih stanj, kot so ADHD, obsesivno kompulzivna motnja ali depresija, so pogosto simptom tesnobe.

'Anksioznost je čustvo, ki je zadolženo za reševanje problemov in odzivanje na krize,' pojasnjuje Tiffany N. Lindley, MS, LPC-S, NCC, lastnica Svetovanje na Bogojavljenski ulici v Teksasu. 'Včasih naši možgani niso povsem jasni glede razlike med težavo in krizo. Naši odzivi na boj, beg in zamrznitev [so] tam, da nas zaščitijo pred nevarnostjo in ustvarijo fizične spremembe, da pripravijo naše telo na boj ali umik.'

Toda samo zato, ker doživljate dirkaške misli, še ne pomeni nenehno mora biti tako. Za pomoč smo strokovnjake za duševno zdravje prosili za njihove strokovno odobrene strategije za izhod iz kroga škodljivih dirkaških misli.

POVEZANO: 14 najboljših strategij za spopadanje s tesnobo

kako razkužiti lesene deske za rezanje

Povezani predmeti

eno Načrtujte določen čas za skrbi.

V popolnem svetu bi bil vaš um brez dirkalnih misli. Toda v resnici je za upočasnitev uma potrebna potrpežljivost – to je veščina, a dobra novica je, da se je lahko naučite. Lindley pravi, da tehnike ustavljanja misli zahtevajo pripravo, zavedanje in zunanji opomnik. Duševni mir se ne bo zgodil čez noč, a navade se lahko odvajate postopoma.

'Ena tehnika, ki jo uporabljam, je načrtovanje časa za zaskrbljeno razmišljanje,' pravi Lindley. »Ustvarja prostor za raziskovanje vaših skrbi, hkrati pa jim daje časovno omejitev. Prevara težnjo vaših možganov, da prehitro sklepajo in preidejo v način odzivanja.'

Namesto da pustite, da te dirkaške misli divjajo čez dan, jih omejite na 20-minutni časovni interval. Če želite določiti trdne meje, si v koledarju določite čas in nastavite časovnik. Izkoristite dodeljeni čas, da se osredotočite in odpravite vse, kar vas muči. Ko se čas izteče, nadaljujte z dejavnostjo, ki vam prinaša veselje, na primer kuhanje ali telovadba. (Kot je slavno rekla Elle Woods, 'vadba ti daje endorfine', kar je dokazano zmanjšati stres in tesnobo.

Spet tesnobne miselne zanke niso nekaj, kar bi lahko vklopili in izklopili. Če jih srečate čez dan, WorryTree priporoča, da jih zapišete v dnevnik, da jih lahko obravnavate ob vašem dodeljenem času za 'skrbe'. Še en nasvet: poskusite načrtovati svoje 'miselne seje' vsak dan ob istem času. Tako lahko počasi, a zanesljivo delate na tem, da vnesete red v svoje dirkaške misli in ponovno pridobite občutek nadzora.

kdaj so prvič praznovali valentinovo

POVEZANO: Psiholog deli najboljše (in najslabše) načine za spopadanje z negotovostjo

dve Vključite svoje čute.

Vsakdo, ki ima dirkaške misli, ve, da se lahko v trenutku prikradejo in jih je težko zatreti, ko ste, na primer, v podzemni železnici ali na turbulentnem letu.

božična darila za bodočo mamo

'Racing misli včasih povzroča razmišljati o prihodnosti in o tem, kaj bi se lahko zgodilo ,« pravi Bryan Bruno, MD, medicinski direktor pri Mid City TMS . 'Če jih želite pomiriti, se poskusite prizemljiti v sedanjem trenutku in pomislite na stvari, ki se dogajajo zdaj.'

Bruno priporoča boj proti dirkalnim mislim z metodo 5-4-3-2-1, ki vas spodbuja, da se uglasite s svojimi čutili: 'Pet stvari lahko vidite, štiri stvari se jih lahko dotaknete, tri stvari, ki jih lahko slišite, dve stvari lahko vonj in eno stvar lahko okusiš,« razlaga. 'To bo pomirilo vaš um in vam dalo nalogo, na katero se boste lahko osredotočili.'

Če se osredotočite na svoja čutila, se lahko počasi, a zanesljivo odvrnete od tega, kar vas moti. Ko že govorimo o obračanju fokusa, lahko pomagajo tudi globoki, počasni, nežni vdihi.

'Ko ti dihaj globoko svoje misli osredotočiš na eno stvar namesto na vse dirkaške misli,« dodaja Bruno. 'To lahko pomaga upočasniti vaš um in vas sprostiti, sčasoma pa vam omogoči, da zaspite.'

POVEZANO: Študija ugotavlja, da samo 10 minut dnevne meditacije čuječnosti koristi ljudem s tesnobo

3 Dajte prednost pozitivnosti.

Večkrat kot ne, so dirkaške misli zakoreninjene v negativnosti in se pogosto pojavijo, ko smo pod stresom. (Pravzaprav, Nacionalna znanstvena fundacija ugotovili, da ima povprečna oseba 12.000 do 60.000 misli na dan – in 80 odstotkov teh misli je negativnih.)

»Ko smo pod stresom, doživljamo nekaj, o čemer imamo negativne misli. Potem, ko doživimo te negativne misli, nam pogosto primanjkuje duševne energije, ki je potrebna, da bi jih obravnavali, preden postanejo negativne dirkaške misli,« pojasnjuje Margaret DeLong , PsyD, licencirani psiholog v New Jerseyju.

Da bi preprečili te negativne, dirkaške misli, DeLong priporoča, da vadite hvaležnost. Vadite, da pesimistične skrbi zamenjate z nečim, za kar ste hvaležni ali nečim, kar vas osrečuje. 'Razmišljanje o eni stvari, za katero ste hvaležni, pomaga preprečiti, da bi se energija negativne misli spremenila v preganjanje negativnih misli in ušla izpod nadzora,' pojasnjuje.

POVEZANO: 7 stvari, ki jih ne smete reči nekomu s tesnobo - in kako jih namesto tega izraziti

Čas kuhanja polnjenega purana 20 funtov

Študija Nacionalne znanstvene fundacije je tudi pokazala, da se 95 odstotkov negativnih misli ponavlja od prejšnjega dne. Drug način za pregon ponavljajočih se misli je ponavljanje mantre. 'Mantra lahko odvrne pozornost od dirkaških misli in bolj ko si nekaj ponavljaš, bolj ga lahko implementiraš v svoje življenje in ga narediš resnično,' dodaja Bruno.

Recitiranje mantre, ki vas opomni, da imate nadzor ali ste varni pred negativnimi situacijami, vam lahko pomaga pomiriti um.

4 Ne oklevajte in poiščite strokovno pomoč.

Ko preizkusite vse te vaje brez napredka, razmislite o iskanju strokovnjaka, ki vam lahko ponudi več strategij za kronično, tesnobno prežvekovanje in vam zagotovi prostor za delo.

'Včasih lahko ljudje poskušajo uporabiti te mehanizme obvladovanja in ti ne delujejo,' pojasnjuje Kelley Kitley iz Naključna psihoterapija . 'Iskanje strokovne pomoči ali razmišljanje o zdravilih ima [odlične rezultate].'

Pomembno je omeniti, da morate vedno poklicati svojega zdravnika, če se vam poleg sprememb razpoloženja pojavljajo hitre misli, napadi panike , močne kompulzije ali razdražljivost ali depresijo.

kako preprečiti jok med rezanjem čebule

POVEZANO: 8 aplikacij za tesnobo in depresijo, ki vam lahko pomagajo pri upravljanju razpoloženja