Mleko

Konvencionalna modrost
Spij! Obstaja razlog, zakaj ga je mama postregla: bogata je z beljakovinami in kalcijem, ki sta pomembna za zdrave mišice in kosti.

Ampak počakaj...
Mleko je zapleten prehranski paket, ki ga je narava zasnovala za spodbujanje rasti po rojstvu, zato je polna naravno prisotnih hormonov in drugih specializiranih sestavin. Toda ali so koristne za odrasle? Strokovnjaki niso tako prepričani. V zadnjih letih raziskave dvomijo o mlečnih izdelkih kot o možni povezavi do številnih bolezni zaradi aken (kot poročajo v študiji iz leta 2012, objavljeni v Časopis Ameriške dermatološke akademije ) do debelosti pri otrocih (v skladu s člankom iz revije iz leta 2013 Arhiv bolezni v otroštvu ) celo do raka prostate (predlagano leta 2012 Prehrana in presnova papir).

Iskanje ravnotežja
Po podatkih Nacionalne akademije znanosti bi si morali prizadevati za 1000 miligramov kalcija na dan. Toda hkrati Harvardska šola za javno zdravje svetuje, da morate mlečne izdelke (mleko, sir in jogurt skupaj) omejiti na eno do dve porciji na dan. Dve porciji mleka ponujata 600 miligramov kalcija. (Tako kot pri drugih oblikah mleka je tudi mleko med najbolj koncentriranimi razpoložljivimi viri kalcija in ga telo zlahka absorbira.) Če želite nadoknaditi preostale potrebe po kalciju, dodajte prehrani fižol, nekatere vrste tofuja (na seznamu sestavin poiščite kalcij), brokoli in listnata zelenjava. Pol skodelice kuhanega ohrovta vsebuje skoraj toliko kalcija kot osem unč mleka. Čeprav lahko kalcij iz rastlinskih virov težje absorbira v telesu (nekatere zelenice vsebujejo oksalate, spojine, ki motijo ​​sproščanje kalcija), se lahko majhne količine seštejejo.

Kaj pa, če hrepenite po več mleka, kot je dnevna količina mleka? Poskusite mleko iz soje, riža, ovsa ali oreščkov, ki v nasprotju s kravjim mlekom običajno ne vsebuje nasičenih maščob, holesterola in rastnih hormonov.

Sol

Konvencionalna modrost
Presežek natrija poveča tveganje za visok krvni tlak, bolezni srca in možgansko kap. Sol se je treba izogibati, kadar je le mogoče.

B ut Počakaj ...
Kritiki za rezanje soli smo morda v nevarnosti, da bi predaleč prišli predaleč, pravijo kritiki, med katere spada tudi solna industrija, pa tudi nekateri neodvisni znanstveniki. Navsezadnje je natrij bistvenega pomena za krčenje mišic (na primer tisto, ki je potrebno za utrip srca), prenos živčnih impulzov, ravnovesje pH in hidracijo. Medtem ko so ugotovitve raziskav, ki podpirajo prehrano z nizko vsebnostjo soli, postale naslovnice, nekateri znanstveniki začenjajo dvomiti o varnosti režimov z zelo malo soli za nekatere skupine ljudi.

F oblikovanje ravnotežja
Ni prepričljivih dokazov, da so manjše količine soli koristne, pravi poročilo Medicinskega inštituta iz leta 2013, ki je del Nacionalne akademije znanosti. Zagotovo pa ne potrebujete 3.400 miligramov natrija na dan, ki ga Američani v povprečju trenutno zaužijejo. Ameriško ministrstvo za kmetijstvo (USDA) priporoča manj kot 2.300 miligramov (malo manj kot čajna žlička) za zdrave ljudi in 1500 miligramov za tiste z določenimi dejavniki tveganja, kot so 51 let ali več ali sladkorna bolezen. Kako lahko nehamo pretiravati? Najhitreje je omejiti predelano hrano. Linda Van Horn, raziskovalna nutricionistka na Medicinski fakulteti Feinberg na univerzi Northwestern v Evanstonu v državi Illinois, pravi, da ti izdelki, ne naši solniki, zagotavljajo več kot 70 odstotkov natrija v naši prehrani. Sol je konzervans in ojačevalec okusa, zato je skoraj v vsem, kar kupite v škatli, pločevinki ali vrečki. Kaj vsebuje veliko soli, ni vedno očitno: Vsebnost soli v juhah, kruhu in celo žitaricah za zajtrk (nekatera imajo višja razmerja soli in kalorij kot čips) se lahko hitro sešteje.

Zato pozorno preberite etikete, ko kupujete. Še bolje, kuhajte doma, kjer lahko nadzirate sol. Če ste v enem dnevu zaužili veliko slanih izdelkov (prefinjen krompirček!), Bodite naslednjič še posebej pozorni. Uporabite limonin sok, kis, zelišča, čebulo ali česen - ne dodatne soli - za okrepitev okusa hrane.

Ribe

Konvencionalna modrost
Dolgoverižne omega-3 maščobne kisline so povezane s srcem, vidom in zdravjem možganov, v morski hrani pa jih je več kot v kateri koli drugi hrani, vključno z lanenim semenom in orehi. Najbolj zdrava prehrana na svetu, na primer sredozemska in japonska, je polna rib.

B ut Počakaj ...
Vse ribe tvegajo, da bodo umazane z živim srebrom, pravijo okoljevarstveniki, a nekatere vrste imajo veliko več tovrstnega toksina kot druge. Ko se živo srebro čez čas kopiči v telesu, lahko vodi do nevroloških in reproduktivnih bolezni ter poslabša imunsko funkcijo. Gojene ribe (ki so lahko cenovno ugodnejše od divjih in predstavljajo polovico rib, ki jih uživa svet) so lahko izpostavljene tudi živemu srebru. Poleg tega gojene ribe včasih zdravijo z antibiotiki.

F oblikovanje ravnotežja
Da bi povečali prehranske koristi, si prizadevajte za 3½ unče rib vsaj dvakrat na teden, kot priporoča Ameriško združenje za srce. Za zmanjšanje toksinov jejte prave vrste: varnejši viri, bogati z omega-3, so majhne do srednje velike ribe s hladno vodo (kot so sardoni, sardele in divji losos) in školjke. Njihova velikost in kratka življenjska doba omejujeta absorpcijo težkih kovin in onesnaževal, ki jih najdemo v večjem morskem življenju. Medtem ko so divje in gojene školjke običajno enako hranljive in varne, so losos in druge ribe, ko so divje, pogosto bolj zdrave in okolju bolj prijazne, pravi Joyce Nettleton, svetovalka za prehrano s sedežem v Denverju, specializirana za prehrano morskih sadežev in omega-3 maščobne kisline. Izogibajte se mečaricam, skušam in ribicam, ki so velike in živijo dolgo življenje. Tuna Albacore je varna, če je omejena na šest unč na teden, vendar se izogibajte, če ste noseči ali dojite.

Na splošno se odločite za raznolikost. Ni treba vedno jesti na primer svežega divjega lososa. Zamrznjeno ali v pločevinkah je prav tako bogato z omega-3 kot sveže in bistveno cenejše. Bele, luskaste sorte rib (tilapija, iverka) in školjke ne vsebujejo toliko omega-3 kot zgoraj omenjene sorte, vsebujejo pa nekaj. Poleg tega so na splošno varni za uživanje. Če vsake toliko na koncu pojeste recimo gojeni losos, ga ne potite. Ni treba, da ste vsakič popolni, pravi Andy Sharpless, izvršni direktor Oceane, organizacije za mednarodno ohranjanje oceanov. Dolgoročno moraš biti dober.

Sladkor

Konvencionalna modrost
Dandanes nihče ne bi trdil, da je sladkor zdrava hrana, je pa hiter porast energije in dvig razpoloženja. In če se preveč prepustimo? Brez skrbi. To so samo kalorije, ne nekaj res slabo, kot nasičene maščobe. Za nadoknado kalorij potrebujemo le malo dodatnega časa na tekalni stezi. Prav?

B ut Počakaj ...
Velika količina sladkorja je slabša kot ne zdrava - škoduje, pravijo nekateri strokovnjaki za debelost, predvsem zato, ker je sladkor tako razširjen, da na koncu pojeste več, kot lahko vaše telo udobno predela. To zniža raven insulina v ravnovesju. Shranjen kot maščoba odvečni sladkor poveča tudi tveganje za bolezni srca, diabetes in debelost. Robert Lustig, profesor pediatrije na Kalifornijski univerzi v San Franciscu, je presežek sladkorja toksin. Tako kot alkohol je tudi malo sladkorja v redu, veliko pa ne.

F oblikovanje ravnotežja
Do leta 2007 American Journal of Clinical Nutrition Študija je poročala, da so se stopnje debelosti res močno zvišale in skladno s povečanjem dodanega sladkorja v prehrani (kar pomeni sladkor, ki se v hrani ne pojavlja naravno, kot pri sadju). Torej, kako lahko dobesedno uživamo v svoji torti in jo tudi pojemo? Nasveti se razlikujejo glede tega, kje je treba potegniti mejo med varno količino sladkorja in preveliko količino sladkorja. Večina priporočenih omejitev dodanega sladkorja je za večino Američanov zahtevna. Ameriško združenje za srce ženskam svetuje največ 100 kalorij dodanega sladkorja na dan, kar je približno šest čajnih žličk. Moškim, ki imajo več mišic in učinkoviteje porabijo kalorije, je dovoljeno 150 kalorij. Zdravstveni strokovnjaki, kot je David Katz, doktor medicine z univerze Yale, svetujejo do 200 kalorij dodanega sladkorja za prehrano od 1500 do 2000 kalorij na dan (primeren razpon za večino zdravih žensk). Dvesto kalorij dodanega sladkorja je manj, kot je v polovici povprečno velikega kolačka v kavarni - za cel dan. Večina Američanov poje vsaj dvakrat na dan.

Ampak ne obupajte! Tudi majhna znižanja pomagajo. Začnite z branjem nalepk. Od 85.451 pakiranih živilskih izdelkov v povprečni ameriški trgovini je 74 odstotkov dodalo sladila, bodisi v obliki naravnega sladila (kot je sadni sok) ali bolj očitnega rafiniranega belega sladkorja in visokofruktoznega koruznega sirupa. Vsi se sčasoma razgradijo na glukozo. Torej so za vaše telo v bistvu enaki. Tudi zdrava hrana je lahko polna sladkorja. Nekateri jogurti na primer vsebujejo do 29 gramov sladkorja na porcijo: kar ustreza več kot sedmim žličkam. Opustite sladke pijače in sladila v živilih, ki jih ne potrebujejo (solatni preliv, testeninska omaka). Poskusite dobiti sladkor iz sadja in rafinirano sorto uživajte le tam, kjer šteje, na primer občasni čokoladni krof. Če imate radi pecivo, ga specite sami. Verjetno boste porabili manj sladil kot komercialna pekarna, pravi Lustig.

Zrna

Konvencionalna modrost
Polnozrnata žita, kot sta rjavi riž in ovsena kaša, so nujna za zdravo prehrano. Za razliko od rafinirane sorte (najdemo jo v belih obogatenih škrobih) imajo cela zrna sestavine otrobov in kalčkov nedotaknjene, zato zadržijo več beljakovin in vlaknin, kar pomaga upočasniti prebavni proces - spodbuja občutek sitosti, stabilizira krvni sladkor, in zniževanje holesterola. V vseh velikih študijah je uživanje polnozrnatih žit povezano z dobrimi zdravstvenimi rezultati, pravi Katz.

B ut Počakaj ...
V resnici ne potrebujete zrn, celih ali drugačnih, pravijo kritiki, med katerimi so najbolj glasni zagovorniki brezglutenske in paleo-diete. Vlaknin in mineralov lahko dobite iz svežega sadja in neškrobne zelenjave (na primer ohrovta in brokolija), ki jih, trdijo ti kritiki, tudi telo lažje prebavi.

F oblikovanje ravnotežja
Polnozrnata živila so namreč bistvenega pomena. Vsebujejo edinstvena fitohranila, ki lahko kot del splošne zdrave prehrane pomagajo pri preprečevanju bolezni srca in ožilja ter raka. Polnozrnatih žit ni mogoče nadomestiti z zamenjavo pridelka, pravi dr. Suzanne Steinbaum, direktorica oddelka za ženske in bolezni srca v bolnišnici Lenox Hill v New Yorku. Prizadevajte si, da boste polnozrnata žita naredila vsaj polovico dnevnih zrn (tri unče na dan je dober cilj), pravi USDA, skupaj z 1½ skodelicami sadja in 2½ skodelice zelenjave. Ker je polnozrnih brez glutena (vključno s kvinojo, amarantom, ajdo, rjavim rižem, ovesom in proso), lahko tudi ta s celiakijo ali intoleranco za gluten to priporočilo vključijo v svojo prehrano.

Ko kupujete žita in kruh, pravi Steinbaum, preverite seznam sestavin: Prepričajte se, da ni dodatkov ali dodanih sladkorjev. Upoštevajte tudi, da tudi če embalaža navaja vsebnost polnozrnatih izdelkov, trditev ne bo vsebinska, razen če se polnozrnata ali polnozrnata pšenica najprej uvrsti na seznam sestavin. Nimate časa za kuhanje polnozrnatega ječmena ali riža? Tudi različice z biseri in hitrim kuhanjem vsebujejo več hranilnih snovi iz vlaken kot beli riž, zato ste še vedno na pravi poti.