Če ste že kdaj šli na sprehod, stegnili roko, da bi z nočne omarice zgrabili telefon ali zamahnili s palico v piñato), ste občutili svoje poševne mišice pri delu. Navsezadnje so nujne mišice za vsakdanje življenje, delovanje in gibanje.

V popolnem svetu bi moralo celotno jedro (skupina številnih mišic) delovati kot simfonija, pravi Patricia Ladis, PT, CBBA, ustanovitelj WiseBody PT in soavtor Vodnik Wise Woman do vaše najbolj zdrave nosečnosti in poroda . 'Diafragma je dirigent, ki začenja sporočilo za igranje simfonije tako, da najprej aktivira transversus abdominis in nato omogoči ustreznim gibalcem – poševnim mišicam in/ali rektusom abdominis –, da se vključijo. Da se to zgodi, morate trenirati celotno jedro. Na žalost se ljudje ponavadi osredotočajo na rectus abdominis, najbolj zunanji del trebušnih mišic, ki je odgovoren za šest paketov, pravi Jess Sims , fitnes inštruktor pri Pelotonu. Toda v vaših trebušnih mišicah je več kot le ta najbolj zunanji ali površinski sloj.

najboljši način za čiščenje vrat pečice

POVEZANO: Osebni trenerji pravijo, da 6 nepričakovanih prednosti izvajanja planks (poleg krepitve jedrne moči)

Poševne mišice, na primer, ki potekajo diagonalno na obeh straneh pasu od reber do bokov, so pomembne tudi za splošno delovanje telesa. Sestavljene iz notranjega in zunanjega sklopa, so poševne mišice pravzaprav največja trebušna mišica. Njihova funkcija: 'vrtenje, stransko upogibanje in premikanje trupa, pa tudi pomoč pri dihanju,' pravi Ladis. Poševne mišice igrajo tudi vlogo pri preprečevanju zvijanja trupa, da se stabilizirajo in posledično zaščitijo vašo hrbtenico.

Če so vaše poševne mišice šibke ali premalo izkoriščene, bodo drugi deli vašega telesa poskušali nadomestiti, kar lahko povzroči nelagodje ali bolečino. The spodnji del hrbta je eno področje ki pogosto dobi velik udarec. Pravzaprav a Journal of Physical Therapy Science študij ugotovili, da je vključevanje poševnih vaj pomagalo zmanjšati kronične bolečine v hrbtu, stanje, ki prizadene več kot 50 odstotkov ljudi v Združenih državah.

POVEZANO: Nezahtevni trik, ki vam pomaga odpraviti bolečino pri sedenju skozi ves dan

Kako vedeti, ali so vaše poševne mišice dovolj močne

Želite vedeti, ali so vaše poševne mišice na ravni? Preizkusite jih tako, da naredite trke s kolesom, predlaga Ladis. »Komolec bi moral biti sposoben upogniti na zunanjo stran upognjenega kolena in tako resnično zasukati telo. Če se ne morete zviti preko svoje srednje črte, potem nimate ustrezne kontrole in moči v teh mišicah.' Lahko se podate tudi v stransko desko. 'Če se vaši boki povešajo ali se vaše telo zvija ali vrti v eno smer, lahko pomeni, da vaše poševne mišice ne delujejo skupaj in so šibke.' Nepravilno dihanje, zadrževanje diha in izbruh rebra so tudi znaki poševne šibkosti, dodaja Ladis.

Ne glede na to, ali se vaši držijo svojega dela kupčije ali ne, Simsov nasvet je, da vsak vključi vaje, ki ciljajo na poševne mišice, v svojo rutino vadbe, vendar 'še posebej, če imate šibkost pri vrtenju svojega jedra ali preprečevanju njegovega vrtenja.' Na srečo je na voljo veliko različnih možnosti, od ruskih zavojev do stoječih bočnih krčev, ki opravijo delo. Za pomoč pri krepitvi vašega, Sims predlaga teh pet poševnih ojačitev.

POVEZANO: 15-minutna vadba za trebuh, ki jo lahko vključite v katero koli fitnes rutino

najboljši način za pranje kopalk

5 poševnih vaj, ki jih lahko poskusite doma

Povezani predmeti

eno Stranska deska z gibi

Lezite na levi bok z nogami, naloženimi ena na drugo. Naslonite se na levo podlaket in upognite obe koleni, tako da sta naložena, boki in ramena pa poravnani. Stisnite zadnjične mišice in vključite jedro, nato dvignite levi bok navzgor od tal, ga zadržite za sekundo in ga nato spustite nazaj na tla. Naredite 3 sklope po 15 ponovitev na stran.

Da bo težje: Spodnje koleno držite od tal in zravnajte obe nogi.

dve noži

Lezite navzgor z upognjenim desnim kolenom in levo nogo naravnost pod kotom 45 stopinj. Iztegnite desno roko nad glavo ob ušesu in levo roko iztegnite pod kotom 45 stopinj. Vdihnite skozi nos; ob izdihu pritisnite levo roko in podlaket v tla, da dvignete celoten hrbet od tal, tako da se desna roka in levo nogo dotakneta. Počasi se spustite navzdol. Naredite 3 sklope po 15 ponovitev in ponovite na drugi strani.

Da bo težje: Odstranite levo roko od tal in položite roko na trebuh.

POVEZANO: 3 domače vaje za močnejše roke – telovadna oprema ni potrebna

zabavne stvari za početi okoli noči čarovnic

3 Deska za podlaket Iztegnite se

Stopite v desko za podlakti s komolci, zloženimi pod rameni, dlanmi na tleh in iztegnjenimi nogami naravnost za vami (stopala naj bodo nekoliko širša od širine bokov). Stisnite zadnjične mišice in štirikolesnice, iztegnite eno roko pred seboj. Vrnite se v položaj komolca in ponovite z drugo roko. Nadaljujte z menjavanjem strani; naredite 3 sklope po 20 ponovitev.

4 Poševni nagibi

Lezite na levi bok na 'razliven' del levega zadnjice z levo roko iztegnjeno pred seboj, zloženimi nogami in desno roko rahlo položeno na zadnji del glave. Z levo podlakti pritisnite v tla. Pokrčite se na bok, ko upognete kolena, tako da se dotaknejo desnega komolca. Počasi se spustite navzdol. Naredite 3 sklope po 15 ponovitev na vsako stran.

5 Napol klečeči Wood Chop

Začnite v klečečem položaju z levim kolenom na tleh in upognjenim desnim kolenom z desno nogo na tleh. Držite obe strani zmerno težke bučice (mislite: jesti koruzo v storžu) na levem boku. Vdihnite; ko izdihnete, uporabite jedro, da dvignete bučico diagonalno navzgor in čez desno ramo. Vdihnite, ko obračate gibanje, tako da bučico vrnete čez in navzdol do levega kolka. Naredite 3 sklope po 12 ponovitev (vse na eni strani), nato ponovite na drugi strani.

POVEZANO: Kako narediti pravilno plank, ki deluje na vse prave mišice