Eden od razlogov joga je tako dragocena za lajšanje stresa je, da vključuje dinamične ali premikajoče se raztege. Gibljivi raztezi aktivirajo vaš obseg gibanja, kroženje krvi in kisika ter dovajanje hranil v tkiva. Ta močna kombinacija je neverjetna za odpravo mišične napetosti. Kaj je več, Raziskava univerze Harvard je ugotovil, da lahko dejavnosti, kot je joga, ki združujejo globoko dihanje in aktivno raztezanje, pomagajo zmanjšati stres, napetost in vnetje v telesu.
Tukaj je šest osnovnih jogijskih položajev, ki so posebej usmerjeni v napete mišice v vratu, zgornjem in spodnjem delu hrbta ter bokih, ki se običajno napnejo in napnejo v času izjemnega stresa (ali celo po ves dan sedeti za mizo ). In bonus: te raztege lahko izvajate brezplačno doma, ne potrebujete prefinjenega studia za jogo ali opreme. Imajo majhen vpliv in so prijazni začetnikom, tako da jih lahko enostavno vključite v vsakodnevno fitnes ali raztezno rutino. 'Te poze bodo pomagale razbremeniti in sprostiti mišično napetost ter stres in pritisk vsakdanjega življenja, hkrati pa boste postali močnejši in bolj povezani um in telo,' pravi Laura McDonald, osebna trenerka s certifikatom ACE in. McDonald priporoča, da držite vsako pozo joge štiri do šest globokih vdihov, da pomirite mišično napetost.
POVEZANO: 6 razteznih vaj za sprostitev celotnega telesa
Povezani predmeti
Poze joge za lajšanje mišične napetosti: raztezanje mačje/krave joge Zasluge: Getty Imageseno Poza mačke/krave
'Razteg za mačke/krave masira hrbtne mišice, izboljša prožnost hrbtenice, lajša napetost v spodnjem delu hrbta , pomirja živčni sistem in izboljša cirkulacijo,« pravi McDonald. Dodaja, da je pomembno, da te poze ne hitite ali silite – samo tečete enostavno in naravno z vdihom.
Kako narediti: Začnite na rokah in kolenih. Vdihnite, brado potisnite proti prsnemu košu, podtaknite repno kost in zaokrožite hrbet navzgor. Izdihnite, dvignite glavo in sploščite ali rahlo upognite hrbet. To je en cikel dihanja - ponovite štiri do šestkrat.
Poze joge za lajšanje mišične napetosti: otroška poza Zasluge: Getty Imagesdve Otroška poza
To je izjemno pomirjujoča poza, ki 'nežno raztegne hrbet, boke, stegna, gležnje in stopala,' pravi McDonald.
Kako narediti: Začnite na rokah in kolenih. Nežno se usedite nazaj na pete. Hodite z rokami naprej, spustite prsi. Pripnite brado in spustite glavo na tla. Nekaj vdihov globoko vdihnite.
Poze joge za lajšanje mišične napetosti: pregib v stoječem položaju (raztezanje ragdoll) Zasluge: Getty Images3 Poza lutke iz cunje (stoječi pregib)
McDonald pravi, da je drža punčke iz cunj preprost razteg za lajšanje napetosti v spodnjem delu hrbta in popuščanje stegen. Prav tako boste začutili prijetno sprostitev v vratu in ramenih, ko boste pustili, da se glava sprosti in visi.
Kako narediti: Stojte z nogami v širini bokov in rahlo upognjenimi koleni (med tem raztegom ne zaklepajte kolen). Roke naj bodo sproščene ob strani telesa, nato pa se počasi upognite naprej v bokih, kolikor je udobno – prstov vam ni treba siliti na tla. Za dodaten razteg držite komolce z nasprotno roko, naj bo vaša glava težka in zelo nežno zanihajte zgornji del telesa z ene na drugo stran.
Poze joge za lajšanje mišične napetosti: Poza psa, obrnjenega navzdol Zasluge: Getty Images4 Pes, obrnjen navzdol
»[Pes, obrnjen navzdol], je odličen položaj za podaljšanje celotne hrbtne strani telesa, od telet in stegen do spodnjega dela hrbta in ramen,« pravi Jesse Dietrick, CSCS, trener športne uspešnosti pri Fitness Quest 10 v San Diegu, Kalifornija.
Kako narediti: Začnite na rokah in kolenih. Prste na nogah potisnite pod in dvignite kolena od tal, pri čemer iztegnite obe roki in obe nogi (narediti morate obrnjeno obliko trikotnika s tlemi kot osnovo). Če lahko, pustite, da se vam pete spustijo proti tlom, ramena potisnite stran od ušes in pustite, da vaša glava visi navzdol.
Poze joge za lajšanje mišične napetosti: spremenjeno raztezanje hrbtnega upogiba stoje Zasluge: Getty Images5 Spremenjen stoj nazaj upogib
'To je odlična poza za delo na iztegovanju hrbtenice (drža, ki vas drži pokonci), ki lahko pomaga izravnati upogibanje hrbtenice (držaja sube naprej), v katero pade veliko ljudi, bodisi zaradi sedenja za mizo, nenehne vožnje ali preprosto slabe drža,« pravi Dietrick.
Kako narediti: Stojte z nogami v širini bokov. Vdihnite in dvignite obe roki naravnost navzgor. Izdihnite in upognite ter spustite komolce navzven in navzdol proti tlom, medtem ko se rahlo upognite nazaj, da začutite raztezanje sprednjega telesa in upogibalk bokov. (Prav tako lahko držite roke naravnost, medtem ko držite rahel upogib nazaj.)
Poze joge za lajšanje mišične napetosti: poza goloba z eno nogo v spanju, raztezanje bokov Zasluge: Getty Images6 Poza spečega goloba
Če želite raztegniti boke in zadnjice, golobja poza naredi oboje, zato pomaga tudi pri lajšanju napetosti v spodnjem delu hrbta, pojasnjuje Dietrick. Ne skrbite, če ste pretesni, da bi to naredili popolno – obstaja več načinov, kako spremeniti pozo goloba z eno nogo, tako da bo učinkovita, a nežna za vaše telo.
Kako narediti: Začnite na rokah in kolenih. Desno nogo potegnite naprej in desno koleno, golenico in stopalo položite na tla pod pravim kotom pred telesom. Izravnajte levo nogo za seboj, z levim kolenom in zgornjim delom leve noge obrnjeno navzdol. Prilagodite se tako, da sta oba boka obrnjena naprej in čim bolj ravno na tla. Če želite okrepiti raztezanje, nato upognite zgornji del telesa naprej in navzdol, pri čemer se podprite z obema komolcema in podlakti ali obema rokama na tleh pred vami. Po več dihalnih ciklih spustite in ponovite z levo nogo naprej.
POVEZANO: 3 vaje za krepitev glutea, ki jih lahko poskusite, če ste naveličani počepov
