Američani sedijo več, kot bi morali – glede na študijo JAMA se je povprečni dnevni čas, porabljen za sedenje za odrasle, med letoma 2007 in 2016 povečal na 6,4 ure. Presežek sedenja je povezan s številnimi kroničnimi zdravstvenimi težavami in lahko vpliva tudi na vašo držo – in celo majhni premiki v drži lahko napnite srednji hrbet , zaradi česar postane tesno in včasih celo boleče. »Mnogi ljudje trpijo zaradi težav, povezanih z bolečinami v srednjem hrbtu, zaradi česar je to res zaskrbljujoče,« pravi Steve Knauf, DC, izvršni direktor kiropraktike in skladnosti pri Skupna kiropraktika v Scottsdaleu, Ariz.

najboljša vlažilna krema za 70-letno kožo

Bolečina v hrbtu, ki se pojavi kjerkoli med dnom rebra in hrbtom, se šteje za bolečino v sredini hrbta. V igri so lahko številni vzroki za to vrsto bolečine. Glavne med njimi so posturalne težave in oslabljen trebuh. 'Zaokroževanje ramen, drža glave naprej in prenašanje prekomerne teže okoli trebuha lahko vodijo do povečane krivine srednjega dela hrbta,' pravi Knauf. Ta povečana krivulja lahko poveča pritisk na hrbtenico, zaradi česar se vaš hrbet, celo srednji del, utrdi.

Če je vaša napetost v sredini hrbta posledica slabe drže ali pomanjkanja gibanja, je raztezanje lahko učinkovita strategija za olajšanje, pravi Knauf. Seveda, če ne čutite le napetosti, ampak tudi bolečino, se o simptomih pogovorite s svojim zdravnikom, preden skočite v program raztezanja. Spodaj je sedem raztezkov, ki pomagajo povečati gibljivost, odpraviti napetost in, upajmo, zmanjšati bolečino v predelu srednjega dela hrbta. Zagotavljajo izjemne prednosti, tudi če trenutno ne trpite zaradi zategnjenosti. 'Raztegovanje sredine hrbta brez prisotnosti bolečine je pomembno za ohranjanje dobre drže in videza samozavesti,' pravi Mara Kimowitz, lastnica StretchSource v Boontonu, NJ. Lahko vam pomaga razviti dobre navade in preprečiti nastanek bolečine v prihodnosti. Naredite teh sedem raztežajev tako pogosto, kot želite, tudi samo enega za drugim, če je to vse, kar vaš urnik dopušča.

POVEZANO: 4 raztegi, za katere verjetno niste vedeli, da lahko olajšajo bolečine v hrbtu

Preizkusite raztezanje na sredini hrbta

Povezani predmeti

eno Mačka Krava

Začnite na tleh na rokah in kolenih, roke poravnajte neposredno pod rameni in kolena neposredno pod boke. Ob vdihu počasi upognite hrbet in zadržite 15 do 20 sekund. Izdihnite in spustite ta položaj, počasi zaokrožite hrbet, pri čemer popek in brado nežno približajte prsih in zadržite še 15 do 20 sekund. Ponovite tolikokrat, kot je potrebno.

dve Raztegovanje peči

Stojte bodisi v kotu med dvema stenama ali na odprtih vratih. Roke položite na steno ali podboj na obeh straneh, pri čemer jih držite v višini oči. Stopite naprej, dokler ne začutite raztezanja prsnih mišic. Zadržite 15 do 20 sekund in ves čas globoko vdihnite.

3 Odpirač komolcev

Sedite na stol s celotnim hrbtom ob hrbtu ali na tleh s hrbtom ob steno. Roke položite za glavo s komolci, ki se dotikajo drug drugega pred obrazom. Počasi potegnite komolce narazen, pri čemer pazite, da hrbet in glava ostaneta ob stolu. Ko jih ne morete več odpreti, držite 15 do 30 sekund. Vrnite komolce v začetni položaj in ponovite po potrebi.

4 Superman

Stojte z rokami naravnost spredaj v višini prsnega koša. Stisnite prste skupaj in obrnite roke stran od sebe. Ne da bi skomignili z rameni, spustite glavo med roke. Držite 15 do 30 sekund. Po potrebi ponovite.

5 Odpirač za prsi

Stojte z nogami v širini bokov in sklenite roke za hrbtom. Brez upognitve hrbta nežno zasukajte ramena nazaj in navzdol. Izravnajte roke, kolikor lahko, in stisnite sklenjene roke nazaj in navzdol proti tlom, jih iztegnite stran od sebe. Pri tem dvignite prsi do stropa (pazite, da ne upognete spodnjega dela hrbta). Zadržite 15 do 30 sekund in po potrebi ponovite.

6 Ravni hrbet

Stojte obrnjeni proti mizi ali pultu z rokami na površini. Roke držite na površini, počasi stopajte stran od mize/mize/pulta, dokler se ne morete zgibati naprej v bokih in s telesom oblikovati črko L: Noge naj bodo ravne (z rahlim upogibom – brez zaklepanja kolen); hrbet mora biti raven in vzporeden s tlemi; in roke naj bodo ravne, z rokami položenimi na površino pulta. Zadržite 15 do 30 sekund in po potrebi ponovite.

7 Igla in sukanec

Začnite na tleh na vseh štirih, z rokami poravnanimi pod rameni in koleni pod boki. Vdihnite in dvignite desno roko navzgor proti stropu ter nežno zasukajte trup v desno. Izdihnite in se zasukajte nazaj v sredino, nato pa desno roko potisnite v prostor med levo roko in kolenom, do točke, kjer lahko desno ramo in uho spustite na tla. Zadržite 15 do 30 sekund in ponovite na drugi strani.

POVEZANO: 5 stoječih vaj za trebuh, ki jih lahko izvajate (skoraj) kjer koli