Ali ste vedeli, da vsak četrti odrasli ne dosega globalnih priporočenih ravni telesne dejavnosti? To je obžalovanja vredno, če upoštevamo, da sedeči življenjski slog, ki ga opredeljuje a Poročilo mreže za raziskave sedentarnega vedenja (SBRN). saj je vsako budno vedenje, za katerega je značilna poraba energije manj kot 1,5 metaboličnega ekvivalenta, medtem ko je v sedečem, ležečem ali ležečem položaju – povezano s „povečanim tveganjem za škodljive zdravstvene rezultate, vključno s povečanjem telesne mase in debelostjo, boleznimi srca in ožilja, sladkorno boleznijo tipa 2 , presnovni sindrom in povečano tveganje umrljivosti zaradi vseh vzrokov,« pravi Jessica Matthews , DBH, trener za zdravje in dobro počutje s certifikatom nacionalnega odbora ter docent za kineziologijo in integrativni wellness na univerzi Point Loma Nazarene. Povedano laično , sedeči način življenja zaznamuje pomanjkanje telesne dejavnosti z dolgimi neprekinjenimi časovnimi obdobji ali večjimi deli dneva, preživetim v sedečem ali ležečem položaju.

POVEZANO: Dokončna količina vadbe, ki jo potrebujete za cel dan sedenja

Preprosto povedano: naša telesa niso bila ustvarjena tako, da dolgo časa miruje. 'V preteklosti, če bi človek sedel ali ležal več ur, ko ni spal, bi bil lačen ali bi ga nekaj pojedlo,' pravi Aimee Layton , PhD, fiziologinja vadbe z univerze Columbia in članica svetovalnega sveta Peloton Health & Wellness. Dandanes te bo nekaj še vedno dobilo — a to nekaj postane bolezni in prezgodnjega staranja .' In ne traja dolgo, da sedeče nagnjenosti pokvarijo vaše zdravje. Pravzaprav raziskave kažejo, da lahko traja le dva tedna neaktivnosti (pri mladih, zdravih ljudeh), da povzroči precej pomembne učinke na zdravje, vključno z zmanjšano mišično maso in presnovnimi spremembami.

Kako dolgo je predolgo za mirno sedenje?

Splošno priporočilo je, da zmanjšate dolgotrajno sedeče vedenje na največ 60 minut, pravi Matthews. Da bi sledili, predlaga, da se osredotočite na večjo pogostost gibanja skozi ves dan.

'Na koncu vsake ure si prizadevajte za tri do šest minut gibanja,' dodaja Joe Holder , Nike Master Trainer ter svetovalec za zdravje in dobro počutje. 'Nastavite alarm in samo vstanite, hodite naokoli. Naredite nekaj sedečih stojev s svojega stola.' Ti 'prigrizki za vadbo', kot jih imenuje Holder, prekinjajo daljša obdobja sedenja in vam pospešujejo pretok krvi. 'Ne morem govoriti dovolj o tem, da morate svojemu telesu dovoliti, da počne, za kar je bilo ustvarjeno: ne sedeti,' pravi.

Še vedno niste prepričani, ali so vaše navade preveč sedeče? Tukaj je nekaj glavnih znakov, da se ne gibljete dovolj za vseživljenjsko duševno in fizično zdravje ter da je čas, da povečate svojo telesno aktivnost.

POVEZANO: Hiter, energičen tok joge, s katerim se lahko prikradete na najbolj naporen dan

Znaki, da se ne premikate dovolj

Povezani predmeti

eno Ne izpolnjujete globalnih zdravstvenih priporočil.

Eden od načinov je, da razmislite o Nove smernice Svetovne zdravstvene organizacije , ki svetuje bodisi 150 do 300 minut zmerno intenzivne aerobne aktivnosti na teden oz 75 do 150 minut močne intenzivne aerobne aktivnosti na teden, plus dva dni vadbe za moč. Če ne dosežete nobenega od teh predlogov, se verjetno ne premikate dovolj.

dve Več kot polovico budnih ur preživite brez premikanja.

Še ena koristna strategija: »Preštejte število ur, ki jih spite, in nato to odštejte od 24 ur. To število je število ur na dan, ki jih morate živeti, se gibati, biti aktiven in zavzet. Če več kot 50 odstotkov tega časa preživite v sedenju, ležečem položaju in se ne premikate, je pomembno najti načine, kako to spremeniti,« pravi Suzanne Steinbaum, dr , preventivni kardiologinja, ustanoviteljica SRSHeart centra za žensko preventivo, zdravje in dobro počutje ter članica svetovalnega sveta Peloton Health & Wellness.

3 Ves čas se počutite utrujeni.

Res je, utrujenost je posledica mnogih stvari – stresa, slabe prehrane, hormonskega neravnovesja – a sedeči položaj igra vlogo tudi pri skrajni utrujenosti. Bolj ko boste sedeli, bolj se boste počutili izčrpano. To je zato, ker telo – srce, pljuča, mišice – je 'dekondicioniran' , kar se lahko zgodi že v nekaj dneh.

Dobra novica: Raziskave kažejo da lahko premikanje vrne vzmet v vaš korak. Ena študija, ki je proučevala učinek vadbe na ljudi, ki so poročali o vztrajni stopnji utrujenosti, je pokazala, da sta oba, ki sta šest tednov izvajala 20-minutne vadbe z nizko ali srednje intenzivnostjo, doživela 20-odstotno povečanje ravni energije. . In medtem ko sta obe skupini poročali tudi o zmanjšanju občutka utrujenosti, nizko intenzivni skupini doživela veliko višji padec. Prevod: Ni se vam treba truditi, da bi izkoristili prednosti.

4 Opazite spremembe v svoji teži in metabolizmu.

Da vaša teža ne niha na nezdrav način, morate pokuriti enako število kalorij, kot jih zaužijete. Ko pa ste preveč sedeči, vaš vnos kalorij ostane enak, medtem ko vaša poraba energije strmo pada, in te presežne kalorije dobijo shranjeni kot maščoba. Podobno sedeče vpliva tudi na vaš metabolizem – telesni proces za pretvorbo hrane v energijo. Počasnejši metabolizem pomeni, da v mirovanju porabite manj kalorij. 'Manj je pretoka krvi in ​​manj metabolizma,' pravi Layton. Dolgoročno to vodi v sladkorno bolezen, srčne napade, možgansko kap in druge bolezni.

5 Pogosto se počutite zaspani.

'Srce uspeva zaradi dobrega pretoka kisika,' pravi San Corrielus, MD, FAAC , certificirani kardiolog in lastnik podjetja Corrielus Cardiology v Philadelphiji. Ko se potopimo globlje v kavč, razlaga dr. Corrielus, 'naše dihanje postane plitko, kar izčrpa srce z dobrimi tokovi oskrbe s kisikom in prispeva k oslabitvi srca.' Minimalno gibanje lahko povzroči tudi hitrejše zavijanje in palpitacije, ki 'lahko privedejo do nadaljnjega poslabšanja delovanja srca, če se ne zdravijo učinkovito.'

Bolj ko stagnira oseba, večje je tveganje za umrljivost in bolezni srca, pravi dr. Steinbaum in opozarja na eno analizo podatkov iz European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) Norfolk študija , ki je ugotovila, da je vsaka dodatna ura, preživeta na dan ob gledanju televizije v prostem času, povečala tveganje za srčno-žilne bolezni. Poleg tega je bilo sedenje vsaj 10 ur na dan v primerjavi s sedenjem manj kot pet, povezano z večjim tveganjem za srčne napade. 'Brez gibanja in vadbe imamo povečan simpatični živčni sistem,' pravi. 'Simpatična preobremenitev vodi do povečanja stresnih hormonov in vnetnih označevalcev, kar vodi do povečanja srčno-žilnih bolezni.'

POVEZANO: 10 najbolj zdravih živil, ki jih boste radi jedli

Ko se starate, traja dlje, da si opomorete od sedečega stanja. Dr. Correlius pravi, da bo za obnovitev srca potrebnih približno 8 do 10 tednov doslednih treningov. 'Čeprav je to samo 10 minut hoje vsak drugi dan, je ključnega pomena, da začnete in ste dosledni,' pravi. Vaš cilj: Delajte na 30 minut zmerno intenzivno vadbo pet dni v tednu. 'Tudi gibanje z lahkotno intenzivnostjo za eno do pet minut vsako uro lahko pomembno vpliva,' je dr. Steinbaum o vadbi z zmerno intenzivnostjo.

Potrebujete malo potiska, da začnete? JAMA kardiologija razkriva, da je samo ena seja dovolj za dve do tri ure zaščite pred poškodbe srca .

POVEZANO: 6 razlogov za pohod, ki spremenijo življenje

6 Pogrešate kakovostne Zzs.

Spanje je dragoceno. Če ne zaužijete ustrezne količine – priporočenih sedem do devet ur – lahko povzroči težave s presnovo, oslabi vaš imunski sistem, povečati tveganje za prezgodnjo smrt , in več. In dlje ko ste neaktivni, bolj bo vaš spanec trpel. Na primer, če si porabiti več kot 11 ur dan v načinu za ohlajanje (vsi smo si ogledali celo sezono, bodimo iskreni) lahko privede do zmanjšanja obeh kakovost in količino spanja . TO metaanaliza tudi ugotovili, da pretirane sedeče navade povečajo možnost nespečnosti.

Bodite prepričani, da boste lahko bolj trdno spali, če boste upoštevali priporočene nacionalne smernice dejavnosti. Raziskave razkriva, da je pri tistih, ki so to storili, 95 odstotkov manj verjetno, da bodo čez dan preveč zaspani.

POVEZANO: Če želite globlje spati, vam lahko pomaga več sprehodov

kako do dobrega zaključka

7 Vaše duševno zdravje se je poslabšalo.

»Študije so tudi pokazale, da imajo tisti ljudje, ki sedijo, slabše psihično počutje in kakovost življenja,« pravi dr. Steinbaum in ugotavlja, da so ti ljudje tudi bolj depresivni. Pojasnjuje tudi, da je vadba povezana s sproščanjem serotonina. 'Ti hormoni za dobro počutje so tisto, zaradi česar je 'tekač vzhičen', zaradi česar ljudje hrepenijo po vadbi in so predani svojim načrtom vadbe,' pravi.

Če se zavedate svojih premalo aktivnih nagnjenj in se odločite, da ste aktivni, lahko pomagate postaviti svoj um in razpoloženje v boljši položaj – in pozornost ima lahko ključno vlogo. 'Zavednost lahko okrepi našo sposobnost za boj proti stresu in tesnobi,' pravi Matt West, a psihologinja in soustanoviteljica Boom Journal , pozorna aplikacija za beleženje. West je trdno prepričan, da je navada premišljenega gibanja izjemno koristna za optimizacijo razmerja med telesno pripravljenostjo in duševnim zdravjem. Raziskave to podpirajo. V Psihologija športa in vadbe , so učenci, ki so bili pozorni ali se gibali, doživeli izpad razpoloženja in upad stresa. Ko so bile navade združene, so bili učinki še bolj okrepljeni.

POVEZANO: 5 dnevnih rutin, ki bi jih verjetno morali narediti bolj premišljeno

8 Vaš spomin se omaja.

Ko razmišljamo o sedečem položaju, se običajno osredotočimo na fizične stranske učinke, kot so mišična oslabelost, težave s srcem in splošno tveganje za bolezni, kot je rak. Toda naši možgani potrebujejo vadbo prav tako kot naša telesa. Po mnenju a PLOS Ena študija , ure, preživete v sedenju, vodijo do manjše debeline medialnega temporalnega režnja, predela možganov, ki je odgovoren za spomin – kar lahko pojasni, zakaj ste bili pozabljivi, če ste bili tudi v prostem teku. Toda odmerek aerobne kondicije, kot je hoja po tekalni stezi, ne more samo okrepite to področje , ampak tudi pomoč pri kognitivne težave, povezane s starostjo kot je demenca.

Ne pozabite, da 'tudi majhno povečanje telesne dejavnosti nudi pozitivne koristi v smislu izboljšanega zdravja in dobrega počutja,' pravi Matthews. Začnite z majhnim in se tega držite, kajti ko se 'konsistentno izvajajo, sčasoma vodijo do velikih rezultatov.'

Zdaj pa se premaknimo, kajne? Tukaj je 8 načinov za začetek fitnes rutine, ki se je lahko držite.