Pogosteje kot ne, na koncu tečemo skozi svoje dneve na avtopilotu, žongliramo z več nalogami, ne da bi niti pomislili, in pustimo, da so naši misli kjer koli, razen prisotni. Ko to naredimo, verjetno zanemarjamo vse naše čute – dotik, vonj, vid, sluh, okus in duha –, ki so ključnega pomena za absorbiranje vsakega trenutka, pojasnjuje Raghu Kiran Appasani, MD, psihiater, nevroznanstvenik in ustanovitelj in izvršni direktor Fundacija Minds .

Um nenehno tava – to je tisto, čemur je namenjen, in to pomeni, da deluje. Toda to tudi pomeni, da smo pogosto obtičali v prihodnosti ali preteklosti in ne tukaj, zdaj, notri to trenutek, pravi Erin Margolis, psihologinja, licencirana klinična psihologinja Skupina za psihologijo Thrive v južni Kaliforniji in certificiran učitelj čuječnosti.

Osveščanje o tem, kaj počnemo v sedanjosti (in kako to počnemo) na namenski in neobsojajoč način je v središču prakse pozornosti. Čeprav je koncept relativno preprost, Margolis ugotavlja, da uveljavljanje tega sedanjega zavedanja ni enostavno. Toda skozi proces učenja prepoznavanja in osredotočanja tega, kar se dogaja v vašem umu in okolju, lahko čuječnost postane način življenja, dosleden način obdelave misli in njihovega spreminjanja v občutke, ki si jih želimo, pojasnjuje Melanie Shmois, strokovnjakinja za kognitivno vedenjsko terapijo in CEO of Mind Your Strength Coaching, LLC .

Če opazujete in osveščate karkoli na način, ki vam omogoča, da to v celoti izkusite, ste že dobili preskok pri vgradnji več pozornosti v svoje življenje.

— Erin Margolis, psih

Praksa čuječnosti – ne smemo jo zamenjevati z meditacijo (čeprav obstaja prekrivanje; meditacija je namerna in strukturirana praksa, ki omogoča doseganje čuječnosti) – nikakor ni nova. Pravzaprav sodobna tehnika čuječnosti izhaja iz štirih temeljev čuječnosti iz budistične tradicije: pozornosti telesa, občutka, uma in medsebojnega delovanja fizičnih in mentalnih procesov.

ali lahko zamrznete svežo brusnično omako

V zadnjih letih se je pozornost ponovno pojavila – in to z dobrim razlogom. Praksa je povezana z nešteto duševne in fizične koristi , vključno z zmanjšanjem stresa, tesnobe, depresija , kronične bolečine in uživanje substanc. Dokazano je tudi, da pomaga povečati osredotočenost, kognitivna funkcija , pozornost in spomin.

Najboljši del? Čuječnost ni tako težka naloga, kot si morda mislite. Ne potrebuje veliko časa, posebnega prostora ali posebne opreme. Pravzaprav ste se verjetno že ukvarjali z neko obliko pozornosti v svojem vsakdanjem življenju, ne da bi se tega zavedali. Vodenje dnevnika, nekaj globokih vdihov, da se osredotočite, osredotočanje na ravnotežje skozi jogijsko pozo ali raztezanje – vse to šteje. Če opazujete in osveščate karkoli na način, ki vam omogoča, da to v celoti doživite, ste že dobili preskok pri vgradnji več pozornosti v svoje življenje, pravi Margolis.

Tukaj je nekaj dosegljivih načinov, kako vsakodnevna opravila in rutine spremeniti v trenutke pozornosti.

Povezani predmeti

eno Umivanje zob

Običajno se pri čiščenju naših bisernih belcev ne osredotočamo na dejansko ščetkanje. Toda ta (pogosto dolgočasna) dnevna rutina je primeren trenutek, da se prikradete nekaj miselnega časa – še posebej glede na to Ameriško zobozdravstveno združenje smernice svetujejo, da ščetkate dve minuti, dvakrat na dan.

Uporabite zavestno zavest, da opazite vsak majhen korak v tem ritualu negovanja, od tega, kako posežete po zobni ščetki do občutkov vsakega gibanja vaše roke, pravi Elizabeth Ohio, LCSW , psihoterapevt in meditator v Kaliforniji. Potopite se v svoje čute – opazite, kakšen je okus vaše zobne paste, kakšen je občutek na vaših zobeh in jeziku (metino, mravljinčasto, penasto?) in zvok, ki ga ščetine oddajajo med ščetkanjem, predlaga Rebecca Kudgus, CLC, Arlington, Va. .–based life coach osredotočen na čuječnost in zavestno življenje ter lastnika Becca K. Coaching .

dve Grem na sprehod

Zgledujte se po budističnem menihu Thich Nhat Hanh , ki ga pogosto imenujejo oče čuječnosti. Hanh, ki je napisal knjige o premišljeni hoji, naj bi rekel, da uči hoje počasi in premišljeno z vsakim korakom. Margolis se strinja s to metodo in poudarja, da je koristno ozaveščati podplate in točke pritiska, kjer stopala pridejo v stik s tlemi. Predlaga, da opazite: Ali vaša stopala oddajajo zvok ob površini, na kateri so? Ali imajo določeno temperaturo? Kakšni so drugi občutki? Omeniti velja tudi: raziskave to kažejo gibanje (zlasti hoja) in pozornost skupaj pomagata lajšati stres in tesnobo.

so športni nedrčki slabi za vas

POVEZANO: Zdrava kombinacija meditacije in vadbe lahko naravno zmanjša depresijo

3 Pripravite (in pijte) svojo jutranjo skodelico

Moramo se znebiti navade večopravilnosti, pravi Jon Aaron , učiteljica na New York Insight Meditation Center in certificiranega učitelja za zmanjševanje stresa, ki temelji na pozornosti. Eden od dobrih načinov za vadbo je, da uživate v jutranji kavi (ali čaju ali karkoli želite). Aaron nas izzove, naj to že znano dejanje poenostavimo z omejevanjem motenj.

Ko se usedete na jutranjo kavo, samo popijte kavo – ne berete, ne poslušajte glasbe in ne gledajte v svojo digitalno napravo, pravi. Samo sedi. Vedite, da sedite in vedite, da pijete kavo, in bodite radovedni glede dejavnosti.

Ohito ponuja tudi oprijemljive namige za doseganje pozornega jutranjega rituala, saj uglaševanje motenj hladnega purana ni enostavno. Obrnite pozornost na čutne izkušnje kuhanja kave, pravi. Bodite pozorni na teksturo zrna in skodelice, vonj kavne usedline, temperaturo kave, vašo željo po pitju, pravi. Rutine s kavo ali čajem so odlična priložnost za opazovanje fizičnih in čustvenih občutkov.

Kaj opazite brez analize ali samoobsojanja? Kje so vaše misli in čustva, medtem ko sedite s svojo skodelico? Kaj okušate, čutite in vonjate? Ta zavestna opazovanja vas bodo prizemljila v sedanjost in vam pomagala začeti vsak dan z namenom (brez velikega preoblikovanja življenjskega sloga ali tečaja usposabljanja).

POVEZANO: Kako lahko preudarno pitje naredi Happy Hour še bolj veselo

koliko mora biti star otrok, da ostane sam doma

4 Jesti obrok

Podobno so obroki še en idealen del dneva za vadbo pozornosti. Ohito pravi, da nam čuječnost omogoča, da upočasnimo dovolj dolgo, da lahko uživamo v izkušnji prehranjevanja (pomislite: okus, vonji in zvoki). Prav tako je odličen čas, da razmislite o vseh ljudeh in procesih, ki so prinesli ta obrok na vašo mizo – od delavcev na kmetiji do voznikov tovornjakov do osebe, ki je založila sestavine, ki ste jih uporabili za pripravo tega, kar jeste, v trgovini z živili. . Vzemite si minuto zavestnega razmisleka in hvaležnosti, da cenite njihov prispevek k obroku, ki ga jeste, pravi.

Še več, prehranjevanje z zavedanjem sebe in hrane, ki je pred vami – z drugimi besedami, zavedanje, kaj in kako jeste – lahko vodi do splošnih zdravih prehranjevalnih navad, ki trajajo, pravi Linda Nikolakopoulos , MS, RD, LDN, registrirani dietetik in licencirani nutricionist v Massachusettsu. Ugotavlja, da je ta praksa namenjena poslušanju svojega telesa. Premišljeno prehranjevanje nam pomaga prepoznati, ali jemo zaradi lakote, čustev, stresa ali dolgčasa, pravi. Poudarja tudi, če brezglavo prigriznemo, medtem ko opravljamo druge stvari, kot so delo, čiščenje ali gledanje televizije, kar nam lahko pomaga prepoznati, kdaj smo pojedli dovolj, namesto da bi se zavedali, ko smo že pretiravali. Raziskave podpirajo teorijo in to nakazujejo pozornost lahko res pomaga preprečiti nezdrava prehrana kot način obvladovanja.

POVEZANO: Intuitivno prehranjevanje je srečnejši in bolj zdrav način prehranjevanja – tukaj je, kako začeti

5 Tuširati se

Pazljivost pod tušem? Vsekakor. Čas tuširanja ali kopanja je nekako popoln kraj za izpiranje motenj, ko misli izbruhnejo na površje – vsaj za Shmois, ki dragoceni čas za samoto izkoristi, da stopi v stik s svojimi mislimi in petimi čutili. Poskrbim, da si dam dovolj časa [za prhanje], da se mi ne mudi, pravi, poskušam biti v celoti prisoten in potopljen v izkušnjo umivanja telesa.

Med umivanjem upošteva vse: občutek vode, ki jo udari po koži, temperaturo in vonj umivalnika in šampona. Ugotovila sem, da je hvaležnost lep stranski produkt tega, dodaja. Zdi se mi, da sem tako hvaležen za svežo čisto vodo, ki tako zlahka priteče iz moje glave tuša.

zakaj ščipati na dan svetega Patrika

Shmois pravi, da ji uporaba majhnih tehnik pozornosti pod prho, kot je ta, pomaga določiti ton za lep, miren dan, vsak dan.

POVEZANO: 5 dihalnih vaj za pozornost, ki jih lahko izvajate kjerkoli in kadarkoli

• kako si, res ? 14 vprašanj o osebnem zdravju, ki si jih morate redno zastavljati
• Če želite okrepiti svoj imunski sistem, takoj sprejmite teh 7 zdravih navad
• Pisanje dnevnika je znanstveno povezano s srečo – tukaj je 5 preprostih nasvetov, kako začeti pisati več
• 6 kreativnih hobijev, ki delujejo kot odpravljalci stresa