Nikoli ni bil boljši čas za krepitev imunskega sistema. Dobra novica? Vaše dnevne navade lahko igrajo pomembno vlogo pri ohranjanju zdrave imunosti. Preprosto povedano: 'Nekatere stvari, ki jih počnete, krepijo vašo naravno obrambo, druge pa zmanjšajo vaš imunski sistem,' pravi Neil Schachter, MD, Maurice Hexter, profesor medicine na Medicinski fakulteti Icahn na Mount Sinai v New Yorku in avtor knjige Vodnik dobrega zdravnika za prehlad in gripo (posodobljena izdaja) .

Če želite razumeti, kako lahko vaše navade okrepijo vaš imunski sistem, vedite, da obstajata dve osnovni vrsti imunosti v telesu: prirojena in pridobljena. Prirojeni imunski sistem je prva obrambna linija vašega telesa. 'Ko povzročitelj okužbe, kot je bakterija ali virus, poskuša vdreti v vaše telo, se takoj sooči s prirojenim imunskim sistemom, ki ima več komponent, od katerih vsaka omejuje dostop do telesa,' pravi dr. Schachter.

Prva komponenta vključuje fizične ovire, kot sta koža in dihalni trakt. Medtem ko je koža skoraj neprepustna, so dihala prekrita z izločki sluzi, ki ujamejo povzročitelje okužb. Toda če je zrak, ki ga dihate, suh, lahko pomanjkanje vlage izsuši te izločke in pomaga virusom in bakterijam, da se uveljavijo. Drugo obrambno linijo sestavljajo kemični dejavniki, kot so encimi, ki pomagajo telesu uničiti vsiljivce. Poleg teh encimov so specializirane bele krvne celice, imenovane fagociti – kar dr. Schachter imenuje »delovni konj obrambnega sistema« – ki požrejo neželene bakterije in viruse.

Če te prve obrambe prirojenega imunskega sistema odpovejo, se pridobljeni imunski sistem aktivira in pokliče več belih krvnih celic, da izpolni svoje poslanstvo. Tu postanejo življenjske navade kritične. 'Izbire življenjskega sloga imajo pomembno vlogo pri delovanju teh esencialnih belih krvnih celic, vključno z makrofagi, limfociti T in B ter naravnimi celicami ubijalkami (NK),' pojasnjuje.

Kako lahko torej izboljšate svojo imuniteto, da zaščitite in spodbudite to naravno obrambo? Tukaj je sedem vseživljenjskih navad, ki jih morate sprejeti za ubijalski imunski sistem.

Povezani predmeti

eno Zapišite dovolj spanja

Spanje je ključnega pomena za vaše možgane, vaše srce in, ja, vaš imunski sistem, zato je nujno, da si zagotovite spanec, ki ga potrebujete, kar je običajno sedem do osem ur na noč za povprečno odraslo osebo. Brez ustreznega spanca vaše NK celice upadajo in povečate se tako imenovani vnetni citokini, ki prispevajo k številnim zdravstvenim težavam, kot sta revmatoidni artritis in Crohnova bolezen, pravi dr. Schacther.

Poleg upoštevanja dobrih higienskih navad spanja, kot je ohranjanje hladne in temne sobe ter skladnost s časom spanja in budnosti, poskusite spremeniti dva dejavnika, ki lahko negativno vplivata na spanje: uživanje kofeina in GERB ali refluks. Najprej omejite porabo kofeina tako, da preklopite na brezkofeinske različice čaja in kave (ki še vedno vsebujeta nekaj kofeina) in najkasneje do 14. ure srkate največ eno skodelico kave brez kofeina ali dve skodelici čaja brez kofeina. Če imate refluks, omejite alkohol, začinjeno hrano, gazirane pijače in velike obroke, zlasti ponoči. (Tukaj kaj drugega jesti in se izogibati če se borite z refluksom kisline, zgago ali prebavnimi motnjami.)

dve Jejte rastlinsko močno prehrano

Res ste to, kar jeste – in če uživate v velikem številu rastlinskih živil, boste svoje telo napolnili s hranili, ki jih potrebuje vaš imunski sistem, vključno z vitamin B12 , kalcij, železo, cink in jod. Najdete obilico vseh teh hranil v prehranjevalnih načrtih s polno hrano, ki so osredotočeni na rastline, kot sta sredozemska in DASH dieta, celo veganska prehrana, če je dobro načrtovana, pravi dr. Schachter. Vendar vam ni treba popolnoma preoblikovati svoje prehrane (in iti naravnost vegansko), če poskrbite, da boste dobili dovolj ustreznih hranil za močan imunski sistem. Če imate težave z uživanjem vitaminov in mineralov, ki jih potrebujete, se pogovorite s svojim zdravnikom in razmislite o dnevnem uživanju multivitamina z vitamini C, D in E, priporoča Robert G. Lahita, dr.med., direktor Inštituta za avtoimune in Rheumatic Disease at St. Joseph's Health v Waynu, NJ, in avtor Imuniteta Močna . (Prepričajte se, da ga vzamete zjutraj; če ga vzamete ponoči, bi lahko motilo vaš spanec, dodaja.)

POVEZANO: Kako jesti in kuhati za krepitev imunosti, glede na RD

3 Znoj se

Veste, da morate redno telovaditi, in če je kdaj obstajala motivacija za gibanje, naj bo to to: 'T-celice ubijalke (imunske celice) v vašem telesu se med vadbo povečajo,' pravi dr. Lahita. Tako je, trdna vadba potenja neposredno koristi vašemu imunskemu sistemu . Redna zmerna vadba lahko celo pomaga povečati učinkovitost cepiva , kot so pokazale študije o cepljenju proti gripi. Toda tu je zaklep: pretirana vadba ni rešitev. 'Odrasli, ki vadijo več kot 90 minut na dan tri do štirikrat na teden, imajo oslabljen imunski profil,' pravi dr. Schachter.

4 Vzemite si dnevni stresni odmor

Nemogoče je biti živ in ne doživeti stresa, a vsi moramo najti načine, kako ga obvladati. Privoščite si vsakodnevne odmore pred stresom. Medtem ko študije kažejo, da življenjski dogodki, kot so težave v odnosih, ločitev, težave s kariero in izguba službe, lahko zmanjšajo raven NK in T celic, s čimer zmanjšajo imuniteto, lahko povzročijo celo rutinski vsakodnevni stresorji, kot so roki, prometni zastoji in dolge linije Starbucks. spremembe v imunosti,« pravi dr. Schachter. Stresu se ne moreš izogniti, lahko pa se vsaj izboljšati svoje mehanizme obvladovanja , zato priporoča, da si vsaj enkrat na dan vzamete time-out, da se vaš imunski sistem odpoči in ponovno vzpostavi ravnotežje. Vsak dan porabite 30 minut za nekaj, v čemer uživate, pa naj bo to branje, meditacija, joga, sprehod ali srečanje s prijatelji za pogovor.

5 Ne pijte preveč alkohola

Spoznajte svoje meje: prekomerno uživanje alkohola je a pomirjevalo za vaš imunski sistem , potrjuje dr. Lakita. Vendar vam ga ni treba popolnoma opustiti, saj je kozarec vina tri do petkrat na teden povezan z izboljšano odpornostjo na nalezljive bolezni, pravi dr. Schachter. Še več, študije kažejo, da imajo ljudje, ki se vzdržijo alkohola, nižji imunski profil kot ljudje, ki pijejo zmerno, dodaja.

POVEZANO: Strokovnjaki pravijo, koliko vina bi morali piti na dan za optimalno zdravje

6 Ohranite zdravo telesno težo za vaš tip telesa

Teža ni le sprožilec kroničnih zdravstvenih stanj – lahko tudi zmanjša delovanje imunskega sistema. 'Študije so pokazale, da imajo ljudje, ki ustrezajo definiciji debelih (indeks telesne mase višji od 25), znižane ravni limfocitov in NK celic (ki lahko nato zmanjšajo imunsko delovanje),' pojasnjuje dr. Schachter. Na srečo pa so raziskave pokazale, da se njihova imunska funkcija dejansko izboljša, ko posamezniki, ki imajo debelost, izgubijo zdravo težo.

7 Nehaj kaditi

Obstaja milijon razlogov, da ne kadite, in ohranjanje močnega imunskega sistema je absolutno eden izmed njih. 'Ko kadite, se v dihalnih poteh nabira sluz in bakterijam nudi čudovito gojišče za razmnoževanje,' pravi dr. Schachter in dodaja, da niso le pogostejše okužbe dihal pri kadilcih, ampak so tudi hujše in trajajo dlje.

POVEZANO: 7 napak, ki bi lahko poslabšale vaš prehlad, kot je že

• kako si, res ? 14 vprašanj o osebnem zdravju, ki si jih morate redno zastavljati
• Če želite okrepiti svoj imunski sistem, takoj sprejmite teh 7 zdravih navad
• Pisanje dnevnika je znanstveno povezano s srečo – tukaj je 5 preprostih nasvetov, kako začeti pisati več
• 6 kreativnih hobijev, ki delujejo kot odpravljalci stresa