Od 13 esencialne vitamine, ki jih naše telo potrebuje , vitamini B jih sestavljajo osem. Zakaj so tako pomembni? Vitamini B igrajo vlogo pri presnovi, pa tudi pri tvorbi celic in DNK, vključno s tvorbo rdečih krvnih celic, pojasnjuje Janice Chow, RD, registrirana dietetičarka in ustanoviteljica Mindful Chow v Kaliforniji. 'Vaša energijska raven, delovanje možganov, imunska funkcija, vid, prebava, delovanje živcev, proizvodnja hormonov, mišični tonus in zdravje srca in ožilja zahtevajo vitamin B,' dodaja Amandeep Kalsi, RD, MPH, registrirani dietetik v Kaliforniji.

Dnevna vrednost (DV) za osem vitaminov B je:

• B1, tiamin: 1,1 miligrama
• B2, riboflavin: 1,1 miligrama
• B3, niacin: 14 miligramov
• B5, pantotenska kislina: 5 miligramov
• B6, piridoksin: 1,3 miligrama
• B7, Biotin: 30 mikrogramov
• B9, folna kislina: 400 mikrogramov
• B12, kobalamin: 2,4 mikrograma

(Za večino teh se DV poveča, če ste noseči ali dojite.)

POVEZANO: 30 najbolj zdravih živil za vsak dan

Vaše telo ne more dolgo hraniti vitaminov B, zato jih je treba redno dopolnjevati s prehrano. Na srečo živila z vitaminom B pogosto vsebujejo več kot en vitamin B. Na primer, več živil z vitaminom B6, kot so losos, piščanec in rjavi riž, je tudi dober vir drugih vitaminov B. Če nimate prebavnih motenj ali omejevalne diete, pravi Kalsi, boste verjetno lahko dobili dovolj večine vitaminov B z uživanjem različnih živil vsak teden.

najboljši stolpni ventilatorji za hlajenje prostora

Edini primeri, ko bi dietetik ali zdravnik lahko bil zaskrbljen zaradi določenih ravni vitamina B, bi bil, če ne jeste živalskih beljakovin ali če nameravate zanositi. Kalsi pravi, da morajo ljudje, ki ne jedo mesa, običajno iskati možnosti za obogateno hrano, kot sta obogatene žitarice ali tofu, da bi dosegli DV B12, pravi Kalsi, ali pa jih je mogoče spodbuditi k jemanju dodatka. Če načrtujete nosečnost, vam bodo morda svetovali, da vzamete dodatek B9 (folna kislina), ki vsebuje 100-odstotno DV, in uživate hrano, bogato z B9, ker se razvije otrokova nevralna cev (ki kasneje postane hrbtenjača, hrbtenica). , možgani in lobanja) je odvisen od tega.

Da bi vam pomagali vključiti živila z vitaminom B v svojo prehrano, je tukaj seznam desetih najboljših virov po Chow in Kalsi.

POVEZANO: 5 najboljših živil za povečanje ravni vitamina D v telesu

Najboljša živila z vitamini B

Povezani predmeti

eno Losos

Losos ima izjemno veliko vitaminov B. Poleg omega-3 maščob , če zaužijete 6-unčni file lososa, dobite več kot 200 odstotkov dnevnega dneva za B12, približno 100 odstotkov DV za B3 in B6, 65 odstotkov DV za B5 in B2, skoraj 40 odstotkov DV za B1 in 12 odstotkov DV za B9.

dve Trden tofu

Čeprav ni vsaka skodelica čaja, je tofu odličen rastlinski vir vitaminov B, pravi Chow. Skodelica kuhanega, čvrstega tofuja vsebuje 33 odstotkov DV za B1, približno 20 odstotkov DV za B2 in B9 in skoraj 15 odstotkov DV za B6.

Dobite lahko tudi okrepljene različice tofuja, ki je odličen vir B12 za vegetarijance. Okrepljeni tofu ima več kot 100 odstotkov DV za B12, 76 odstotkov DV za B2 in 66 odstotkov DV za B6.

3 Grah

Če bi imeli pol skodelice graha pri kosilu in še pol skodelice za večerjo, bi dobili 35 odstotkov DV za B1, 25 odstotkov DV za B9, približno 20 odstotkov DV za B2, B6, in B2.

4 Govedina

Kuhana govedina ima še posebej veliko B12, saj zagotavlja približno 4 mikrograme v porciji šest unč (približno 190 odstotkov DV). Poleg tega ima več kot 100 odstotkov DV za B2, 60 odstotkov DV za B3 in skoraj 50 odstotkov DV za B6 in B5.

POVEZANO: 8 živil z najvišjo vsebnostjo beljakovin, ki bi jih morala vključevati vsaka dobro uravnotežena prehrana

5 Avokado

Če iščete kremasto, slano stran, polno vitaminov B, ne iščite dlje kot guacamole. En surov avokado ima več kot 50 odstotkov DV za B5, 40 odstotkov DV za B9, 30 odstotkov DV za B6, okoli 20 odstotkov DV za B2 in B3 in okoli 10 odstotkov DV za B1 .

6 špinača

Ena skodelica kuhane špinače je bogat vir folne kisline, ki vsebuje 263 mikrogramov B9 (66 odstotkov DV). Če skodelico te temne, listnate zelene barve posušite v omaki s curryjem ali testeninami, zagotovite tudi 33 odstotkov DV za B2, 26 odstotkov DV za B6 in 14 odstotkov DV za B1.

7 jajca

Jajca so bogata z vitaminom B7, znanim kot biotin. Kuhano jajce vsebuje 10 mikrogramov B7 (103 odstotkov DV), skupaj z 20 odstotki DV za B12 in B2 ter 14 odstotkov DV za B5.

8 Rjavi riž

Poleg dodatnih vlaknin, rjavi riž je zdrav ogljikov hidrat ki prinaša resne vitamine B. Skodelica kuhanega rjavega riža daje 15 do 17 odstotkov DV za B1, B6, B3 in B5. Še en odličen razlog, da začnete vključevati to žito kot osnovo pri kuhanju.

9 Piščanec

Če iščete hrano z vitaminom B6, je najboljša izbira piščanca. Kuhana 6-unčna porcija piščančjih prsi zagotavlja 1,6 miligramov B6 (92 odstotkov DV), 16 miligramov B3 (100 odstotkov DV), več kot 50 odstotkov DV za B5, približno 24 odstotkov DV za B2 in 14 odstotkov DV za B1 in B12.

10 Leča (in druge stročnice)

Kuhana skodelica leče zagotavlja 90 odstotkov DV za B9, zaradi česar je okusen vir folata za nosečnice in rastlinska prehrana . Leča vsebuje tudi več kot 20 odstotkov DV za B1, B5 in B6 ter več kot 10 odstotkov DV za B3 in B2. Druge stročnice, npr edamame (zelena soja), pinto fižol in črni fižol so tudi dober vir B9.

kako plačati napitnino s kreditno kartico

POVEZANO: Stročnice so glavna sestavina shrambe, polna beljakovin, ki jo boste leta 2021 videli povsod – evo zakaj

enajst Gobe

Gobe ​​so preprost način za pridobivanje vitaminov B5, B3 in B2. Skodelica kuhanih belih gob vsebuje 67 odstotkov DV za B5, 43 odstotkov DV za B3 in 36 odstotkov DV za B2. Vsebuje tudi vitamin B7 ali biotin, ki zagotavlja 5,6 mikrogramov v skodelici svežih gob.

12 Šparglji

Če načrtujete nosečnost in lahko prenašate šparglje, jih dodajte na krožnik! Skodelica kuhanih špargljev ima 67 odstotkov DV za B9. Dobili boste tudi približno 20 odstotkov DV za B1 in B2 ter več kot 10 odstotkov DV za B3.

POVEZANO: 10 najbolj hranilnih živil, ki ne bodo škodile