Najnovejša različica prehranskih smernic za Američane se osredotoča na to, da šteje vsak grižljaj – in najboljši način za to je, da izberete živila in pijače, bogate s hranili. »Na živila in pijače, bogate s hranili, si lahko predstavljate kot tiste, ki vsebujejo veliko hranilnih snovi – vitamini , minerali , antioksidanti , in bioaktivne snovi – v vsakem grižljaju,« pojasnjuje strokovnjak za prehrano Samantha Cassetty, MS, RD . Po mnenju Cassettyja so živila, bogata s hranili, običajno polna ali minimalno predelana živila z malo ali brez dodanega sladkorja, natrija ali rafiniranih zrn.

najlažji način za rezanje čebule

In preden domnevate, da boste morali vzeti drugo hipoteko, da si boste privoščili vso superživila, ki jih vidite v svojem viru na Instagramu, premislite še enkrat. 'Izbira hrane, bogate s hranili, ne pomeni, da morate preseči banko. Obstajajo številne cenovno ugodne možnosti, ki so tudi priročne,« dodaja. To pomeni, da je uživanje hrane, bogate s hranili, lahko za vas in na vaši denarnici. Po besedah ​​Cassettyja je to točno tisto, s čimer se morate založiti.

POVEZANO : 5 preprostih načinov, kako narediti zdravo prehrano cenovno ugodnejšo

Povezani predmeti

eno Čičerika v pločevinkah

Če svoji prehrani dodate več čičerike, lahko povečate vnos hranil in zaščitite vaše zdravje. Po Cassettyju ljudje, ki jedo čičeriko ali humus so bili najdeni imeti dieto z višjo vsebnostjo vlaknin, vitamina A, vitamina E, vitamina C, folata, magnezija, kalija in železa v primerjavi s tistimi, ki teh živil ne jedo (govorimo o pretiravanju!). Jedci čičerike so imeli tudi manjšo verjetnost, da bodo debeli, verjetno zato, ker čičerika zagotavlja nasitno kombinacijo beljakovin in vlaknin, kar lahko zmanjša verjetnost prenajedanja. Skodelica vsebuje 15 gramov beljakovin in 13 gramov vlaknin.

'Čičerika je neverjetno vsestranska in se lahko uporablja v sladkih ali slanih receptih,' pravi. 'Rad jih dodam pekovskim izdelkom in energijskim grižljajem, da se ta živila popestrijo. Ko so praženi, so hrustljavi kot orehi in so nasitni prigrizek ali hrustljav okras v solatah in juhah. Seveda so tudi preprost način za dodajanje več beljakovin in hranil v brezmesni obrok.'

dve Navadni grški jogurt

Navadni grški jogurt je cenovno ugoden in vsestranski način, da vsak dan dobite eno od treh porcij mlečnih izdelkov (ali njihovih enakovrednih). 'Več kot 80 odstotkov Američanov ne izpolnjuje svojih potreb po mlečnih izdelkih, zato sta kalcij in kalij, ki prevladujeta v mlečnih živilih, dve hranilni snovi, ki ju večina Američanov nima,' pravi Cassetty. Navaden grški jogurt lahko pomaga zapolniti mlečno vrzel. Ena skodelica zagotavlja 270 miligramov kalcija, 345 miligramov kalija in 27 miligramov magnezija poleg 25 gramov beljakovin.

»Dan rada začnem s skledo za zajtrk z grškim jogurtom, grški jogurt pa uporabim tudi za palačinke in pečen krompir. Grški jogurt je tudi okusen okras za juho in naredi odlične omake tako za sadje kot za zelenjavo,« dodaja.

3 100-odstotni pomarančni sok

'100-odstotni pomarančni sok ne vsebuje dodanih sladkorjev, zato je odličen nadomestek za soda in druge sladkane pijače, ki so vodilni viri dodanih sladkorjev v naši prehrani,' pojasnjuje Cassetty. trenutno 63 odstotkov ljudi preseže mejo za dodane sladkorje.

V enem študij ki so preučevali prehranske vnose skoraj 16.000 Američanov, so imeli tisti, ki so pili 100-odstotni pomarančni sok, nižji vnos dodanega sladkorja in bolj hranljive diete kot tisti, ki so preskočili OJ. 'To ni presenetljivo, če upoštevate, da je kozarec 100-odstotnega pomarančnega soka dober vir vitamina C, kalija, folata in tiamina. Oskrbuje tudi z magnezijem in rastlinskimi spojinami, ki ščitijo zdravje, kot so flavonoidi in karotenoidi. Poleg teh naravnih hranil lahko kupite 100-odstotni OJ, ki je obogaten s kalcijem in vitaminom D, kar bo povečalo vaš vnos teh prepotrebnih hranil.'

Cassetty priporoča, da v vodo iz seltzerja nalijete veliko kapljic 100-odstotnega pomarančnega soka, da si pripravite rahlo sladko in osvežilno gazirano pijačo. Zabavno ga je tudi preliti v pladenj za ledene kocke in nato uporabiti zamrznjene kocke v vodi ali selzerju. V receptih je 100-odstotni pomarančni sok odličen način za dodajanje sladkobe brez sladkorja.'

4 Baby špinača

Ta zelena listnata zelenjava je manj grenka kot navadna špinača, zaradi česar je bolj dostopna in vsestranska, prav tako pa je ena izmed cenejših predpranih listnatih zelenjad na trgu. Če kupite predhodno oprano otroško špinačo, je bolj priročno redno jesti to zelenjavo, saj lahko z lahkoto dodate pest juham, smutijem, jedem iz testenin ter sendvičem in zavitkom. In že samo pest bi lahko močno vplivala na vaše zdravje.

razlika med smetano za stepanje in močno smetano za stepanje

ena študij ugotovili, da lahko uživanje le skodelice surove ali pol skodelice kuhane listnate zelenjave, kot je špinača na dan, ohrani spomin in miselne sposobnosti, ko se starate. Študija je spremljala več kot 900 starejših odraslih v 10 letih in ugotovila, da so imeli tisti, ki so jedli to količino zelenjave, v primerjavi s tistimi, ki niso jedli redno, spomin in kognitivne sposobnosti kot nekdo 11 let mlajši. Hranila, kot so vitamin K, folna kislina, lutein in beta karoten, ki so bogati z otroško špinačo in drugo listnato zelenjavo, lahko nudijo nevroprotekcijo.

Če trenutno ne jedete otroške špinače, poskusite dodati malo hrane, ki vam je že všeč, kot so testenine ali jajca.

5 orehi

Po mnenju Cassettyja, orehi imajo več ALA – rastlinske omega-3 maščobne kisline – kot kateri koli drug orešček. 'Unca orehov je odličen vir te protivnetne maščobe. Ta porcija vsebuje tudi 4 grame beljakovin, 2 grama vlaknin in dober vir magnezija, hranila, ki sodeluje pri ohranjanju zdravega krvnega tlaka in ravni sladkorja v krvi,« pojasnjuje. Ker vsebujejo toliko hranilnih snovi v vsakem grižljaju, a študij ugotovili, da je njihovo dnevno uživanje šest mesecev bistveno izboljšalo kakovost prehrane in vodilo do bolj zdravega holesterola LDL.

Orehi so odlični za prigrizke in posipanje solat, ovsenih kosmičev in jogurtovih parfejev. Orehe lahko zdrobite tudi kot bolj zdravo alternativo drobtinam kot skorjo za piščanca in ribe.

6 jajca

Le malo živil je tako poceni in hranljivih kot škatla jajc. Po mnenju Cassettyja veliko jajce vsebuje 6 gramov beljakovin plus vitamin D, selen, cink, jod, folat in druge vitamine B, vitamin A in holin. 'Večina hranilnih snovi je v rumenjaku, in čeprav je bilo nekaj skrbi glede uživanja rumenjaka, večina zdravih ljudi lahko varno poje do sedem celih jajc na teden. '

Jajca so polna hranil in so sama po sebi zdrava, vendar se dobro ujemajo tudi z drugimi živili, bogatimi s hranili, kot so zelenjava in polnozrnate žitarice.

kaj reči nasilniku v šoli

7 Oves

Po mnenju Cassettyja je nesladkan suh oves cenovno ugoden način za pridobivanje spektra vitaminov in mineralov, kot so železo, magnezij, cink, selen in vitamini B. Prav tako so bogati z vlakninami in vsebujejo 5 gramov rastlinskih beljakovin. „Ena vrsta vlaknin, ki prevladuje v ovsu, je beta-glukan , ki pomaga spodbujati zdrav in raznolik mikrobiom ter ščiti pred drugimi boleznimi,« pravi. 'Poleg tega oves vsebuje polifenolne antioksidante - spojine, ki preprečujejo poškodbe prostih radikalov, ki lahko destabilizirajo celice in spodbujajo stanja, kot so bolezni srca in možganska kap.'

Seveda je oves osnovna sestavina zajtrka, vendar je odličen tudi namesto drobtin v živilih, kot so mesne kroglice. Oves lahko zmeljete tudi za pripravo polnozrnate moke za bolj zdravo pecivo, dobra izbira pa je tudi za energijske grižljaje.

8 Tuna v pločevinkah

Prehranske smernice priporočajo, da zaužijete dve porciji morske hrane vsak teden zaradi dragocene hranilne snovi, ki jih zagotavlja morski sadeži . Vendar Cassetty pravi, da skoraj 90 odstotkov prebivalstva tega cilja ne dosega. „Tuna v pločevinkah je preprosta in cenovno dostopna izbira, ki vam pomaga doseči tedenski cilj. Majhna pločevinka lahke tune, ki ima manj živega srebra kot bela tuna, ima 91 kalorij in 20 gramov beljakovin ter 50 ie vitamina D. Vitamin D je bistvenega pomena za delovanje imunskega sistema in večina Američanov ne zaužije dovolj tega hranila.' Cassetty pravi, da je bela tuna v pločevinkah večja v omega-3 maščobnih kislinah, ki so pomembne za zdravje srca in možganov. 'Po mnenju FDA , je za večino odraslih varno vsak teden pojesti porcijo bele tune v pločevinkah. Zato je tunina solata eno mojih najljubših kosil med tednom, poleg tega pa rada uravnotežim testenine s tunino v pločevinkah,« dodaja.

9 Zamrznjene borovnice

Zamrznjeno sadje in zelenjava sta vedno dobra izbira, saj sta enako hranljiva kot sveži pridelki in je običajno cenovno ugodnejša možnost. Poleg tega po mnenju Cassettyja ljudje, ki uživajo zamrznjeno sadje in zelenjavo, jedo več pridelkov kot ljudje, ki se izogibajo zamrznjenim pridelkom.

'Enega študij ugotovila, da so imeli ljudje, ki jedo zamrznjeno sadje in zelenjavo, bolj hranljivo prehrano z večjimi količinami vlaknin, kalija, kalcija in vitamina D, v primerjavi z ljudmi, ki v svojem zamrzovalniku niso založili teh živil,« pravi. »Zelo rad imam zamrznjene borovnice, ker je sezona borovnic tako kratka, vendar so zamrznjene borovnice vedno na voljo po razumni ceni. Borovnice izstopajo po tem, da so bogate s polifenolnimi antioksidanti, imenovanimi antocianini. Študije redno uživanje borovnic povezujejo z manjšim tveganjem za srčne bolezni in sladkorno bolezen ter sčasoma manj upadajo kognitivni sposobnosti.'

Eden od Cassettyjevih najljubših načinov uživanja zamrznjenih borovnic je, da segrejete približno pol skodelice v mikrovalovni pečici, dokler se ne segrejejo in se izpusti sok. Ko se segreje, dodajte približno čajno žličko chia semen in pustite mešanico stati vsaj 10 minut. 'Ta mešanica marmelade borovnic je okusna, če jo vmešamo v grški jogurt ali ovseno kašo ali na palačinke ali polnozrnati toast, namazan z maslom iz oreščkov,' pravi. 'To mešanico lahko uporabite tudi za umetno hrustljavo, tako da na vrh dodate granolo z nižjim sladkorjem.' (jum.)

najboljši izdelki za nego kože proti rdečici

10 Zamrznjena Edamame

'Ta sojina hrana, bogata s hranili, je odličen način za preusmeritev k uživanju manj živalskih beljakovin,' pravi Cassetty. 'Ena porcija zagotavlja 8 gramov vlaknin in 9 gramov beljakovin, pa tudi železo, kalij, kalcij, magnezij in folate.' Po mnenju a študij objavljeno v Journal of the American Heart Association, lahko uživanje več rastlinske hrane in manj živalske hrane zmanjša tveganje za srčne bolezni. Poleg tega so rastlinske beljakovine cenejše od mesa in perutnine.

Zamrznjen edamame je enostaven prigrizek ali predjed, lahko pa ga zmešate tudi s številnimi običajnimi živili. Na primer, če maku in siru dodate olupljen edamame, postane ta obrok bolj zdrav.

• 6 živil, polnih hranil, za boljše zdravje možganov
• To je 10 najboljših maslov iz oreščkov in semen za povečanje beljakovin
• 10 živil, bogatih z vitaminom K, ki podpirajo zdrave kosti, kri in drugo
• 5 živil vseh zvezd z visoko vsebnostjo zdravih maščob