Arašidovo maslo je že desetletja glavna sestavina shrambe, a pojdite na to stran trgovina z živili danes in verjetno boste našli na desetine različnih vrst arašidovega masla, skupaj z izborom drugih masl iz oreščkov in semen. Pravzaprav je danes na voljo toliko možnosti, da je težko vedeti, katero maslo kupiti.

Poleg dobre za vas nenasičene maščobe , oreščki in semena zagotavljajo priročno odmerek rastlinskih beljakovin in so polne vitaminov, mineralov in antioksidanti . Čeprav imajo vsi podobna hranila, je še vedno nekaj razlik med vsakim oreščkom in semenom ter ustreznim maslom.

koliko svetlobe potrebuje rastlina pajek

Z vsemi možnostmi, ki so zdaj na voljo, razčlenjujemo izbor naših najljubših maslov iz oreščkov in semen ter poudarjamo, kako lahko vsako od njih pozitivno vpliva na vaše zdravje. Vključili smo tudi nekaj nasvetov za kuhanje in recepte, da boste vedeli, katera masla se najbolje obnesejo na sendviču in katera so bolj primerna za smutije in omake. In če je vaš cilj uživanje več beljakovin, preberite, katera masla iz oreščkov in/ali semen so najboljša za povečanje beljakovin. Rezultati vas lahko presenetijo!

POVEZANO: Naredite ga sami: maslo iz oreščkov

Masla iz oreščkov z visoko vsebnostjo beljakovin

Povezani predmeti

eno Arašidovo maslo

Beljakovine, na eno unčo: 8 gramov

Medtem ko arašidi tehnično niso drevesni oreščki (so član družine stročnic), je arašidovo maslo eno izmed najbolj bogatih z beljakovinami masla iz oreščkov in semen, ki jih lahko najdete. 1 unča (2 žlici) porcija arašidovega masla zagotavlja 8 gramov rastlinske beljakovine , skupaj z za srce zdrave enkrat nenasičene maščobe —dobre maščobe, ki pomagajo zniževati LDL (slab) holesterol in zvišujejo HDL (dober) holesterol. Arašidovo maslo vsebuje tudi več kot 30 bistvenih vitaminov in mineralov, vključno z impresivno količino antioksidant vitamin E , in magnezij. Poleg tega je odličen vir vitamina B niacina, ki pomaga pri pretvorbi hrane v energijo ter pomaga prebavnemu in živčnemu sistemu.

Ne vem, kakšna vrsta P.B. kupiti? Izbirajte med kremasto in hrustljavo, odvisno od vaših želja. Zaradi goste konsistence arašidovega masla je odličen takoj iz kozarca, namazan na toast ali v kombinaciji s sadjem kot hranljiv prigrizek sredi dneva. Lahko se uporablja tudi pri kuhanju, na primer v tajski arašidovi omaki, če želite svojemu obroku dodati nekaj beljakovin in zdravih maščob.

POVEZANO: 20 genialnih načinov uporabe arašidovega masla, ki niso PB&J

dve Mandljevo maslo

Beljakovine, na eno unčo: 7 gramov

Mandlji zagotavljajo močan paket hranilnih snovi in ​​so med najnižje kalorijami. 1-unča porcija mandljevega masla zagotavlja približno 7 gramov beljakovin, kar je enako količini beljakovin v enem jajcu. Mandlji imajo tudi malo ogljikovih hidratov in med najvišjimi vsebnostmi vlaknin vseh oreščkov.

Ena porcija mandljevega masla zagotavlja odličen odmerek vitamina E in magnezija ter je dober vir riboflavina B-vitamina. Mandljevo maslo izstopa tudi kot rastlinski vir kalcija. Nazadnje, mandljevo maslo je polno enkrat nenasičenih maščob, ki so zdrave za srce.

Podobno kot arašidovo maslo se tudi mandljevo maslo prodaja v hrustljavih ali kremastih sortah. Vendar pa je kremasto mandljevo maslo bolj zrnato kot arašidovo maslo zaradi naravne lupine na mandljih. Lahko ga uživate neposredno iz kozarca, z rezinami banane ali jabolka ali kot polnilno komponento vašega naslednjega smutija.

POVEZANO: Preizkusili smo 39 masla iz oreščkov in semen – to je 5 najboljših

3 Indijsko maslo

Beljakovine, na eno unčo: 6 gramov

Indijsko maslo zagotavlja dostojno količino beljakovin, vendar ne toliko kot arašidovo in mandljevo maslo. Vsaka porcija 1 unčo vsebuje 6 gramov beljakovin. Indijski oreščki imajo tudi več ogljikovih hidratov in manj vlaknin v primerjavi z drugimi oreščki. Natančneje, indijsko maslo vsebuje 10 gramov ogljikovih hidratov na porcijo in le 1 gram vlaknin.

Vendar pa so indijski oreščki še vedno dober vir zdravih enkrat nenasičenih maščob in vsebujejo številne vitamine in minerale. Na primer, indijski oreščki imajo izjemno veliko železa in cink , ponašajo pa se tudi z omembe vredno količino magnezija in folata .

Zaradi večje vsebnosti škroba v primerjavi z drugimi oreščki se mešani indijski oreščki zlahka uporabljajo kot nemlečno sredstvo za zgoščevanje. V tem stanju lahko indijske oreščke dodamo kremnim omakam, juham ali pa jih uporabimo za pripravo sladkane indijske 'kreme'. Če iščete alternativo siru brez mlečnih izdelkov, uporabite indijske oreščke za stepanje nekaj veganske 'ricotte' .

POVEZANO: 11 nasvetov za pripravo okusnejših rastlinskih obrokov po profesionalnih kuharjih

4 Orehovo maslo

Beljakovine, na eno unčo: približno 5 gramov

Orehovo maslo je zaradi visoke vsebnosti maščob eno najkaloričnih med vsemi maslom iz oreščkov in semen. Navzgor? Maščobe, ki jih vsebuje, so izjemno zdrave. Sami orehi so odličen vir rastlinskih omega-3 maščobnih kislin (edini orešček z veliko količino teh hranil), ki lahko izboljšati zdravje oči , zdravje srca , in več. Dober vir magnezija so tudi orehi.

Vendar pa se po vsebnosti beljakovin orehi uvrščajo med najnižje - zagotavljajo približno 5 gramov beljakovin na porcijo 1 unčo. Kljub temu je v orehovem maslu zelo malo ogljikovih hidratov, polovica ogljikovih hidratov pa prihaja iz vlaknin. Skupna količina vlaknin je še vedno nizka, vendar je orehovo maslo dobra izbira za tiste, ki pazijo na vnos ogljikovih hidratov.

Orehovo maslo ima posebno pikanten profil okusa in ima včasih lahko kanček grenkobe. Če dodate malo sladila, kot je javorjev sirup s kančkom cimeta, lahko zmanjšate grenak okus. Poskusite orehovo maslo v jogurtovem parfeju, smutiju, ovseni kaši ali hranljivi energijski kroglici.

POVEZANO: 10 najbolj hranilnih živil, ki ne bodo škodile

5 Lešnikovo maslo

Beljakovine, na eno unčo: 4 grame

Lešnikovo maslo je v ZDA malo težje najti in ga pogosto kombiniramo s čokolado (zdravo Nutella!), a če ga lahko najdete v čisti obliki (ali ga naredite sami), je res okusno.

Prehransko gledano ima lešnikovo maslo manj beljakovin v primerjavi z drugimi oreščki, saj zagotavlja 4 grame beljakovin na porcijo 1 unčo. Tudi ogljikovih hidratov je malo, vsebnost vlaknin pa se razlikuje glede na blagovno znamko (običajno se giblje od 1 do 3 gramov), vendar je lešnikovo maslo vir omega-6 in omega-9 nenasičenih maščobnih kislin. Čeprav niso tako hranljive kot omega-3, o katerih se pogosto razpravlja, imata obe še vedno koristi za zdravje. Na primer, omega-6 maščobne kisline igrajo ključno vlogo pri delovanju možganov, medtem ko lahko omega-9 pomagajo zmanjšati vnetje.

kako dolgo peči sladki krompir v mikrovalovni pečici

Podobno kot druga masla iz oreščkov je tudi lešnikovo maslo odličen vir vitamina E in bakra ter vsebuje tudi solidne količine vitaminov B, magnezija in železa. Ena porcija lešnikovega masla zagotavlja več kot 80 odstotkov dnevne vrednosti mangana, ki telesu pomaga zmanjšati škodo zaradi prostih radikalov.

S kulinaričnega vidika se lešnikovo maslo naravno ujema s sladkimi okusi. Lahko pa ga poskusite tudi v topli vinaigreti premetano čez zimsko zelenjavo , kot je brstični ohrovt ali buča. Ne boste razočarani!

POVEZANO: Dokončna razvrstitev vseh maslov iz oreščkov, ki so na voljo pri Trader Joe's - in kako jih uporabiti

6 Pistacijevo maslo

Beljakovine, na eno unčo: 6 gramov

Pistacijevo maslo je vsekakor manj pogosto kot nekatera druga masla na tem seznamu, vendar je eno najbolj hranljivih oreščkov. Če ga ne najdete v lokalni trgovini z živili, vam priporočamo, da ga pripravite sami.

Pistacije so edini oreščki, omenjeni na tem seznamu, ki vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin v zadostnih količinah, da je popolna beljakovina. To pomeni, da medtem ko vsebnost beljakovin znaša približno 6 gramov na porcijo, je pistacijevo maslo edino maslo iz oreščkov, ki ga FDA označi kot dober vir beljakovin. V bistvu ima lahko pistacijevo maslo nekoliko manj gramov beljakovin na porcijo kot druga masla iz oreščkov, beljakovine, ki jih ne have je visoke kakovosti in ga telo lažje absorbira.

Kaj je več? Pistacijevo maslo vsebuje 3 grame vlaknin na porcijo in ima veliko dobrih enkrat nenasičenih maščob. Pistacije imajo tudi različne vitamine in minerale, med drugim kalij in so odličen vir antioksidantov – še posebej tistih, ki so pomembni za zdravje oči.

V kuhinji je pistacijevo maslo neverjetno vsestransko. Odličen je za uporabo v slani predjedi (t.j. v kombinaciji s sirom), v pekovskih izdelkih ali za slano kuhanje. Preizkusite ga v pestu ali hitri omaki za testenine po italijanščini!

POVEZANO: 3 ključna makrohranila za uživanje vsak dan (in kako se razlikujejo od mikrohranil)

Masla iz semen z visoko vsebnostjo beljakovin

Masla iz semen so odlična alternativa maslom iz oreščkov (z izjemo masla iz sezamovih semen) brez alergenov in pogosto ne pridejo v poštev, ko gre za njihovo vsestranskost v kuhinji, pa tudi za njihove prehranske prednosti. Čas je, da semenska masla postanejo nov dodatek v vaši shrambi.

Povezani predmeti

eno Maslo iz bučnih semen

Beljakovine na 1 unčo: 9 gramov

Želite, da uživate v buči skozi vse leto poleg bučnega pireja v pločevinkah ? Poskusite maslo iz bučnih semen. Poleg odličnega okusa, maslo iz bučnih semen dejansko zagotavlja največjo količino beljakovin med vsemi maslom iz oreščkov in semen na tem seznamu, saj vsebuje neverjetnih 9 gramov beljakovin na porcijo 1 unčo.

kako ohraniti čevlje nove

En sam obrok masla iz bučnih semen ima izjemno veliko železa v primerjavi z drugimi masli iz oreščkov in semen, kar zagotavlja 15 odstotkov dnevne vrednosti. Drugi vitamini in minerali v bučnih semenih vključujejo vitamin K , B-vitamini, mangan, cink in fosfor, skupaj s številnimi antioksidanti, vključno z vitaminom E in karotenoidi. Maslo iz bučnih semen ima tudi malo ogljikovih hidratov, s približno 3 grami ogljikovih hidratov na porcijo.

Maslo iz bučnih semen ima lepo zeleno barvo, ker se zunanja bela lupina odstrani, preden se semena zmešajo. Poskusite to maslo iz semen, ki ga zavijte v jogurt ali skledo ovsa, zmešajte v smoothie, v kombinaciji s čokolado ali, če je nesladkano, uporabite za pripravo pesta ali kremastega preliva.

POVEZANO: 6 močnih zdravstvenih koristi prigrizka z bučnimi semeni

dve Maslo iz semen lubenice

Beljakovine, na eno unčo: 8 gramov

Maslo iz semen lubenice je eno najnovejših maslov iz semen, ki so prišle na trg, deloma zahvaljujoč blagovni znamki, imenovani 88 hektarjev , ki proizvaja in prodaja sladkarije. Narejen je s tistimi običajno zavrženimi semeni bele lubenice, ki so popolnoma v redu za uživanje. Pravzaprav ta semena vsebujejo precej velik prehranski učinek v majhnem paketu; ključno je, da jih najprej posušite in opečete, da bodo bolj okusne in lažje prebavljive.

Verjeli ali ne, unča za unčo, semena lubenice imajo več beljakovin kot arašidi ali mandlji. Ko zmešate z nekaj olja, da naredite maslo, je vsebnost beljakovin enaka kot večina arašidovega masla. (Ena porcija Nesladkano maslo iz semen lubenice z 88 hektarjev zagotavlja 8 gramov beljakovin.) Semena lubenice vsebujejo predvsem večkrat nenasičene maščobe, vključno z esencialnimi maščobnimi kislinami omega-6. Semena lubenice vsebujejo tudi različne minerale, vključno z magnezijem, cinkom, bakrom, železom in fosforjem, skupaj z nekaterimi vitamini B.

Okus in konsistenca masla iz semen lubenice je podobna tahiniju, vendar z nekaj popranimi notami, in ga je mogoče uporabiti na zelo podobne načine – poskusite nesladkano različico v solatnem prelivu ali omaki ali s slanim dipom ali humusom. Rahlo sladkana različica se dobro obnese v ovsu čez noč, smutiju ali skledi za smutije ali celo piškotih. Ne želite peči? Na toast namažite nekaj sladkanega masla iz semen lubenice, da ugotovite, kaj vse je narobe.

In če je zmanjšanje ogljičnega odtisa na vašem seznamu novoletnih zaobljub, boste z veseljem vedeli, da so semena lubenice okolju prijazna – za rast potrebujejo bistveno manj vode v primerjavi z drevesnimi oreščki.

POVEZANO: Kako zmanjšati odpadno hrano v vašem domu, pravi eden najboljših svetovnih strokovnjakov

je težka smetana enaka stepeni smetani

3 Maslo iz sončničnih semen

Beljakovine, na eno unčo: 7 gramov

Maslo iz sončničnih semen postaja zelo priljubljeno, saj je prva večja alternativa maslom iz oreščkov brez alergenov, ki je široko na voljo v verigah supermarketov po vsej državi.

Maslo iz sončničnih semen ima podobno vsebnost maščob kot arašidovo in mandljevo maslo, polno pa je tudi nenasičenih maščob, ki so zdrave za srce. Kar zadeva beljakovine, boste našli 7 gramov hranila v porciji 1 unčo, kar je enako mandljevemu maslu. Z drugimi besedami, maslo iz sončničnih semen je odličen nadomestek z visoko vsebnostjo beljakovin za tiste, ki potrebujejo ali želijo zamenjati maslo iz oreščkov. Poleg tega maslo iz sončničnih semen vsebuje malo ogljikovih hidratov in vsebuje 3 grame vlaknin na porcijo. Sončnična semena so še posebej dober vir vitamina E, železa, magnezija, cinka, bakra, selena in fosforja ter vitaminov B niacina in tiamina. Upoštevajte le, da številna sončnična masla na trgu vsebujejo dodan sladkor, zato se odločite za čisto sončnično maslo, kot je npr. tale če se želite izogniti dodatnim dodatkom.

Maslo iz sončničnih semen je odlična zamenjava za arašidovo maslo v klasičnem PB&J in se lahko uporablja tudi za izdelavo energijskih kroglic, granola in piškotov. Se počutite nekoliko bolj pustolovski? Poskusite v omaki v kombinaciji z zelenjavo, kamor bi običajno dodali sončnična semena.

POVEZANO: Vsi vemo, da so semena dobra za vas, a teh 6 je najbolj zdravih

4 Maslo iz sezamovih semen

Beljakovine, na eno unčo: 6 gramov

Maslo iz sezamovih semen, znano tudi kot tahini, se običajno uporablja v bližnjevzhodni kuhinji, vendar ga je mogoče brezhibno vtkati v skoraj vse vrste hrane in zasije tako v sladkih kot v slanih jedeh.

Tahini vsebuje nekoliko več nasičenih maščob kot drugi oreščki in semena, vendar je še vedno pretežno sestavljen iz mono- in polinenasičenih maščob. Tahini ima še posebej malo ogljikovih hidratov, saj zagotavlja le 3 grame ogljikovih hidratov na porcijo. Zagotavlja tudi malo vlaknin. Vsebnost beljakovin je primerljiva z maslom iz indijskih oreščkov in pistacije, saj zagotavlja 6 gramov beljakovin na porcijo. Kaj je več? Sezamova semena so bogata z minerali, zaradi česar so odličen vir bakra, železa, selena, cinka in fosforja. Okusna semena vsebujejo tudi nekaj kalcija in kalija.

Za razliko od sončničnih semen so bila sezamova semena nedavno dodana na seznam glavnih alergenov FDA, tako da čeprav so semena, jih ne moremo več obravnavati kot alternativo brez alergenov. Tahini zlahka najdete v večjih trgovinah z živili, vendar za izjemno kakovosten pristen tahini poskusite to različico od Soom Foods .

POVEZANO: 30 najbolj zdravih živil za vsak dan

Kako kupiti najboljše maslo iz oreščkov in semen

Maslom iz oreščkov in semen so pogosto dodana olja, sladila in sol za različne konsistence in okuse. Oznake so lahko pogosto zmedene, zato za najbolj natančne informacije o tem, kaj kupujete, pojdite naravnost na zadnjo stran embalaže in si oglejte seznam sestavin.

• Za najčistejša (in najbolj zdrava) masla bi morala biti edina navedena sestavina sam orešček ali seme (ali oreščki ali semena plus sol).
• Če pazite na vnos natrija, kupite nesoljene različice.
• Če želite malo sladkosti, poiščite maslo z nekaj dodanega sladkorja, vendar ne pozabite, da pri branju dejstev o hranilni vrednosti 4 grami sladkorja ustrezajo 1 čajni žlički. Pomembno si je zapomniti tudi, da imajo oreščki in semena minimalno količino naravnega sladkorja (večina jih ima 1 do 2 grama), zato bo večina tega sladkorja dodana, če ni označen kot tak.
• Bodite pozorni na delno hidrogenirana olja, ki dodajajo škodljive trans maščobe; olja se pogosto uporabljajo za preprečevanje ločevanja masla iz oreščkov in semen. Če je dodano olje, se odločite za maslo, ki uporablja preprosto rastlinsko olje, pred katerim ni napisa 'delno hidrogenirano ali hidrogenirano'. Nekatera masla iz oreščkov vsebujejo čisto palmovo olje, vendar to dodaja nezdravo nasičeno maščobo in je pogosto netrajnostno pridobljeno, zato se mu je prav tako najbolje izogibati.
• Zaključek: manj sestavin, tem bolje. Bolje je, da samo kupite masla iz oreščkov brez dodanih olj in jih premešajte, preden jih uživate.

• Avtor: Kristy Del Coro, MS, RDN, LDN

• 6 živil, polnih hranil, za boljše zdravje možganov
• To je 10 najboljših maslov iz oreščkov in semen za povečanje beljakovin
• 10 živil, bogatih z vitaminom K, ki podpirajo zdrave kosti, kri in drugo
• 5 živil vseh zvezd z visoko vsebnostjo zdravih maščob